zayıflama, hızlı zayıflama, zayıflama için diyet ve egzersizler

Bizi şişman gösteren sarkık kalçalardan bıktık! Artık biz de sıkı ve kalkık kalçalar istiyoruz.

1- Omuz köprüsü
Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde, nefes alarak baÅŸlayın (A). Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan ba?layarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsü yapın. Bu sırada kalça ve bacak kas larını iyice sıkmayı ihmal etmeyin. Yukarı kaldırdığınız beliniz ne çok yukarıda ne de çok a?a??da olmal?; omuz ları nızdan dizlerinize doÄŸru düz bir çizgi olu?turmalı sınız (B). Nefes alın, nefes verirken sırt omur larından ba?layarak gövdenizi yere indirin. 15′er tekrardan oluÅŸan 2 set halinde yapın.

2- Bir bacak havada omuz köprüsü
Bu egzersiz temel olarak bir önceki egzersize benziyor, ancak biraz daha zor bir versiyonu… Bu kez bir ayak yukarıda, diÄŸer ayak yerde. Karın ve bacak kas larını sıkarak, tek ayak üzerinde popoyu yukarı doÄŸru ta??yın. Egzersizi her bacak üzerinde 20′?er kez tekrarlayın.

3- Bosu üzerinde omuz köprüsü
Bosuyu bu kez al???lmış pozisyonun d???nda ters çeviriyoruz. Çok etkili olan bu egzersizin zorluk derecesi de biraz yüksek. Aslında temel olarak 1. ve 2. karın egzersizine benziyor, ama bu kez biraz daha zorlaÅŸtırmak için bosudan faydalanıyoruz. Eller yerde yanlarda, ayaklar bo?unun üzerinde dengenizi saÄŸlayın (A). Popoyu ve karın kaslarını sıkarak poponuzu yukarı kaldım. Poponuzu yukarı kaldırd??? nızda, omuz ları nızdan dizlerinize doÄŸru düz bir çizgi olu?turmaya dikkat edin (B). Egzersizi 15′er tekrardan oluÅŸan 2 set halinde yapın.