Pilatesin amacı
Karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirip, vücudun üst kısmında sağlam bir iskelet olu?turmak. Pilatese göre vücut merkezi, derindeki kaslarla bel kemi?ine en ya kın kaslardan oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf kaslar zayıflama, güçlü kaslar güçlenme e?ilimindedir. Bu da dengesiz adele yap? sına, kronik bel a?rıs? ve sakatlıklara yol açabilir. Pilates’te kas yapısı bir bütün haline getirilir. Kilo vermeseniz de ince görünürsünüz.

Yapılan araştırmalara göre her 10 ki?iden 8’i yaşamının bir döneminde, iskelet ve kas sistemi sorunlarıyla kar??la??rm??. Vücut dengesinin bozuk olduğu oturu? şekilleri, duru? bozuklukları yorgunluk ve strese neden olur. Bütün bunları en etkili şekilde önlemenin yolu Pilates…

Çalıştırmayı hedefledi?i ana bölge, karın ve sırt kasları olduğu için omurganın daha sağlıklı olm asını sağlıyor. Ayrıca tüm vücudu esneterek omurların arasını açıyor. Böylece vücutta zamanla meydana gelen yığılmalar yok oluyor, hatta omurların açılmasıyla boy 2 santimetre kadar uzayabiliyor.

Pilates’in yararları o kadar çok ki

* Vücuda denge, güç ve esneklik katar.
* Duruş bozukluğuna neden olacak kas iskelet sistemi problemlerinden korur.
* Vücut far kındal??? yaratır.
* Boyun fıtığında, kolda oluşan uyuşma ve ağrıları azaltır.
* Kilo vermeseniz bile vücudunuzu inceltir ve toparlar.
* Kasları uzunlam asına çalıştırır, vücudun dayanıklıl???nı arttırır ve sakatlığı büyük ölçüde önler.
* Vücudun duruğunu düzeltir.
* Kireçlenme sonucu eklemlerde oluşan problemlerde ağrıları kontrol altında tutar.
* Bel ve sırt ağrılarının oluşmasını engeller.
* Eklem içi sıvıları dengeler.
* Bel fıtığında, bacakta oluşan ağrıları azaltır.
* Gün içinde yaptığımız aktivitelerde, omurga mıza yüklenmeden hareket etmemizi sağlar.
* Skolyoz sorunu çözülür.
* Osteoporoz vaka larında kemik erimesinin önüne geçilir.
* Vücudun her iki ya nını eşit oranda güçlendirir.
* Günlük performan sınızı arttırır.
* Bilgisayar başında çal??manın verdiği duru? bozukluk larını giderir ve bunların yol açt??? a?rılardan kurtulmayı sağlar.
* Hücre ya?lanmasının önüne geçer.

Pilatesin altı prensibi
1. Konsantrasyon: Pilates yaparken hareketlere yo?unla?mak, bedenin uyum içinde nasıl çalışt???nın ve hangi kasların kullanılıp, hangilerinin kullanılmad???nın hissedilmesi gerekir.
2. Kontrol: Pilates metodunda kontrol çok önemlidir. Kontrol için bedenin iyi dinlenmesi ve hareketlerin gösterildi?i şekilde uygulanması, olası sakatlıkların önlenmesi gerekir.
3. Merkezleme: Pilates Metodu’nda merkez, göbek, bel ve kalça çevresidir. ?ç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir ve üst bedenin esnemesini, uzam asını sağlar.
4. Akıcı hareket: Hareketler acele edilmeden, her noktadan tek tek geçerek, ama aynı zamanda hiç duraksamayarak yapılmalıdır.
5. Kesinlik: Hareketler belirsizce değil, hakkı verilerek tam yapılmalıdır. Hareket sekansları birbirleri içinde ve birbirleri arasında koordine olmalıdır.
6. Nefes: Nefes alıp verme, derin nefes alıp bütün nefesi tamamıyla d??arı üflemek yoluyla olmalıdır. Böylece, nefes tamamen bo?altılır ve karın temizlenmiş olur.

Pilates’in 3 yöntemi var
Pilates yapılır yöntemlerini üç gruba ayırmak mümkün. Bunlar:
Aletli (reformer,cadillac,trapeze table)
Yer hareketleri (matwork)
Yardımcı aletler kullanılarak yapılan pilates (flexband, top, circle, ahşap bloklar vs)

Kitap ve dvd’lerle evde yapmak mümkün

Hafiflik – Yoga, Pilates ve Chi kung’un Sentezi (kitap ve dvd) – Ray Rizzo
Yoga, Pilates, dans ve fiziksel egzersizin birçok farklı stili vardır. Ancak tüm bu disiplinlerin özünde bedeni özgürle?tiren ve zihnin kilitlerini açan ortak bir hareket kodu, asli olan bir takım egzersizler ve teknikler vardır. Bu kitap bunları i?liyor. İçeriğinde ise öğretici bir Dvd, beslenme, nefes ve metafizik konu larında bölümler var. Pilates ve yoga e?itmeni, aynı zamanda masaj uzmanı Ray Rizzo, hafiflik sanatını dünyada yaygınla?tırmayı hedefliyor.

Pilates Lite : Kilo Vermek ve Forma Girmek İçin Kolay Egzersizler (kitap) – Karen Carter
Hiçbir şey karın kaslarınızı Pilates gibi güçlendirip, uzatamaz. Pilates, uzun süre balerinlerin ve Hollywood oyuncularının fitness sırrı olarak kaldı. Karen Carter, bu fikirden yola çıkarak en etkili karın düzleştirici ve sırt güçlendiricilerin temellerini insanlara öğretmek için özel olarak Pilates Lite’? geliştirdi. Pilates’ten farklı olarak Pilates Lite’de egzersizlerin çoğu sırtınızın alt kısmını desteklemek için duvara karşı yapılır. En kolay yolla uzun ve yağsız bir gövde yaratmanın yollarını bu kitap ile öğreneceksiniz.

Ebru ?allı ile Pilates (dvd) – Ebru Şallı
Bu dvd’de evde rahatlıkla yapabileceğiniz başlangıç ve orta seviye ‘Matwork Pilates’; yani yerde Pilates’ten örnekler bulacaksınız. Be? ana prensibin anlatılmasıyla ba?layan görüntüler ? sınma teknikleri ve egzersizlerle devam ediyor ve esnemeyle noktalanıyor. Ayrıca topla yapılan egzersizler de yer alıyor. Güzelliğini haftada dört gün Pilates yapm asına borçlu olduğunu söyleyen Ebru Şallı’nın dvd’si evde uygulama yapmak isteyenler için ideal ve çok e?itici…

Senin Seçimin Pilates – Herkes için Pilates (kitap ve dvd) – Bülent Özükan
Bülent Özükan’?n bu serisi yeni ba?layanlar, orta seviye ve ileri seviye gibi ayrı setlerden olu?uyor. Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kasların güçlendirilmesi ve esnemesi es asına dayanan Pilates eğitimi ile insanlara kendi bedenlerinin ustası olmayı öğretiyor.

Yüzme: Vücudunuzu en iyi şekilde çalıştırmanın yolu, yüzmeden geçer. Üstelik size, yağ ve kalorilerinizi daha hızlı ve etkili bir şekilde yakmanızı sağlar. Bunun yanı sıra, farklı sporlarla da yaptığınız sporu desteklemeniz doğru olacaktır.

Yürüyüş: Ekstra zaman gerektirmeden yapabileceğiniz en güzel spor. Günlük yaşantı nızda dahi, hareket halinde olmanız nasıl önemliyse, bir yere giderken de biraz tempolu yürüyüş kurtarıcı nız. Bu sayede vücudunuzu hiç olmadığı kadar kolay şekilde forma sokmanın ilk ve önemli a?am asını atlatmış olursunuz.

Yoga: Vücudunuza dinçlik ve dinginlik sağlamasının yanı sıra sizi gevşetir ve rahatlatır. Karın, bel, basen bölgeleriniz çal???r, ana kas grup larınız harekete geçer. Her ne kadar a??rlık kaldırmak gibi olmasa da, size istediğinizi sağlamada büyük bir adım olu?turuyor yoga.

Sıkı bir vücut için yapılması gerekenler, düz bir karına nasıl sahip olunur, düz bir karın için ne yapmalı,

Sizde düz bir karın için egzersiler ve önerilere kulak verin.

Yiyecekler: Çilek, vişne, kiraz gibi meyveler ve nohut,fasulye,mercimek gibi bakliyatlar yiyebileceğiniz en iyi besinlerdir. Böğürtlen, kuru kayısı, fasulye kış meyvelerinin taze olarak sıkılıp su larını içmek kilo vermede en etkili yöntemlerden bir tanesi. Bu yiyecekleri tükettiğinizde tokluk hissi yaratıyor ve böylece daha rahat kilo veriyorsunuz. Günde 25 ile 35 gr tüketmek yararınıza olacaktır. Hiç yememek ise doğru değildir.

İçecekler: So?uk su diğer içeceklerden çok daha iyi. Doygunluk hissi verdiği için fazla yemenize de engel olur. Adet döneminizi rahat atlatma nıza yardımcı olur. Buzlu su içtiğinizde vücudunuz ? sınmak için ekstra enerji harcayacaktır. Bu ayrıntıyı da aklınızın bir kenarına yazın. Ve mümkün olduğu kadar alkollü içeceklerden uzak durun. Alkol kandaki kortisol seviyesini yükselterek göbek çevresinde ya?lanmaya neden olur.

Vitaminler: Kalsiyum kemikleriniz için mükemmel bir koruyucu kalkan olu?turur.Omurgada çatlaklara neden olan osteoporozu engeller. Bu sistemin çökmesi göbeğin çıkm asına neden olur. 50 li ya?lardaysanız yada geçtiyseniz günde bin be? yüz mg kalsiyum almanız gerekir. 50 li yağların altındaysanız bin mg yeterli olacaktır. Bel çevrenizi inceltmek ve göbeğinizden kurtulmak için zayıflama ilaçları kullanmayın. Bu ilaçlar doğru beslenme ve egzersiz olmadan hiçbir i?e yaramayacaklardır.

Jimnastik hareketleri: Yer çekimi nedeniyle vucüdunuzun üst kısmı alt kısmından daha a??rdır. Bunun için uygun bir jimnastik aleti ile bir çok zor hareketi yapıp istediğiniz düz bir karına kavuşabilirsiniz.

Bisiklet sürmek: Bel çevrenizi inceltmek için en iyi sporlar kendi başınıza oynad???nız tenis, raket oyunları, kickbox ve yüzmedir. Bunun ya nında yapacağınız herhangi bir egzersiz hareketide işinize yarayacaktır. Bisiklete binmek ise hiçbir i?e yaramayacaktır. Bisiklet basenlere iyi gelir ve bel, karın kaslarıyla alakas? yoktur.

Ev aletleri: Evde yapacağınız egzersizlerden bir taneside egzersiz topuyla yapılan hareketlerdir. Eğer sırt a?rınız varsa bu toptan uzak durun.

Alışkanlıklar: Yapacağınız en iyi alışkanlık dik yürümek ve dik oturmak olacaktır.Koyvermi? gibi yürümek göbeğinizin çıkm asına neden olacaktır.Oturduğunuz yerden kar nınızı içeri çekip bırakmanız da belinizin incelmesine yardımcı olacaktır.

Son zamanlarda televizyondaki egzersiz programları insanlara ne kadar yarar sağlayabilir gerçekten dü?ündürücü. Egzersizler rastgele seçiliyor ve herhangi bir a çıklama yapılmıyor. Yapılacak olan egzersizler kesinlikle ki?iye göre seçilmeli veya doğru gruplama yapılmal?. Her bireyin kendine özgü yapaca?? bir egzersiz programı olmalıdır. Bu program kişinin doktor onayı alm asından sonra bir egzersiz uzmanı tarafından hazırlanmalı ve uygulatılmal?. Sağlıklı olmaya çal???rken sakatlanmayın.

Egzersiz nasıl olmalı: Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin fiziksel özellikleri, postürü, antrenman geçmi?i, genel sağlık durumu, amacı, kas dengesizlikleri, mental kapasitesi, beslenmesi, i? durumu gibi faktörler göz önünde bulundurulmalı ve gerekli testler yapıldıktan sonra doğru egzersizler seçilmelidir. Burada doğru egzersizlerin seçimi kadar bu egzersizlerin tecrübeli bir antrenör tarafından uygulatılması da çok önemlidir. Bunlar bir televizyon ekra nında gösterilen, rastgele seçilmi? ve genel kitleye hitap eden egzersizler olmamalıdır.

Televizyon ekranına bakılarak yapılacak egzersizlerin ne kadar doğru yapılabileceğinin ya nında bu egzersizin o kişi için doğru egzersiz olup olmadığı daha önemlidir. Ki?i eğer kendisi için doğru olmayan egzersizi sadece ekranda seyrettiği kişiler yapıyor diye yaparsa bu ona faydadan çok zarar getirir. Muhtemel olan bir sakatlıkla postürü ve kas dengesizlikleri daha kotu hale gelebilir.

Yada daha kötü ihtimalle egzersiz yapmaya ara verebilir ve bir fizyoterapiste ba?vurmak zorunda kalır. Bu sebeple kişi kendisi için çok önemli olan vücuduna gerekli özeni göstermeli ve kendisi için hazırlanmış egzersiz programını doğru şekilde uygulamal?. Bu, amaca ula?manın ve sağlıklı yaşamanın en kolay yolu olacaktır.

Yedi?iniz meyveler çok gaz yapıyorsa
1. İyi çiğnedi?inizden emin olun.
2. Çok so?uk, buzdolab?ndan hemen çıkarır çıkarmaz yemeyin.
3. Meyveleri yedikten sonra üzerine 1 fincan ?lık-sıca??ms? rezene çayı için.
4. Yerken üzerine biraz tarçın dökebilirsiniz.
5. Taze olduğundan emin olun. Bayat meyveleri kalm asın diye tüketmeyin.
6- Yine de gaz yapıyorsa o zaman komposto yaparak ?lık ?lık için.

Ara egzersizler, hafif egzersiz yapanların daha fazla yağ yakma larını sağlar. 5 dakika yürüyüp 5 dakika ko?un. Bu şekilde devam edin. Bu strateji daha fazla yağ ve kalori yakmanızı sağlayacak. Yapt???nız yürüyüş ve egzersizlerin aralık larını sıkla?tırmanız, sayısını artırmanız daha fazla kalori ve yağ yakmanızı sağlar.

A??rlık kaldırın ya da diğer güçlendirici egzersizleri yapın
Haftada 3 kez yarım saat a??rlık çal???rsanız sarkmaları önlersiniz. Eğer başlangıç a?am asındaysanız önce sarkmaları kontrol altına almalısınız. 2 a??rlık kaldırma dersi işinize yarayabilir. Eğer sarkmaları kontrol altına aldıysanız haftada bir 2 a??rlık dersi kontrol etmenizi sağlayacaktır. Bu konuda aklınız kar??tıysa ve diğer sarkarın bölgelerinizin de toparlanm asını istiyorsanız e?iticinizden yardım alabilirsiniz.

Süpürge alın tutun ve başınızın üstüne kadar kaldırın. Sa?a ve sola doğru hareket ettirin. Tekrarladıkça sıkıla?mayı hissedecek ve bu hareketi seveceksiniz. A??rlık egzersizi boyunca maksimum yağ yakmak için her egzersizi 12-15 arasında tekrarlamalısınız. Erkeklerin ise bir hareketi 8 ile 12 arasında tekrarlaması yeterli.

??nav egzersizi
Sarkmalardan kurtulmak için insanlar sürekli ??nav hareketi yapmayı planlar. Bu hareket karın ve bel çevresi yağlardan kurtulmanızı sağlar. Aynı şekilde bu şekilde oturup kalkmak basenlerdeki yağları eritir.

İşte uzmanların önerileri:

srrtınız için en iyi egzersiz: Yüz a?a?? düz bir şekilde yere uzanın. Ellerinizi isterseniz çenenizin altına veya hareketi rahatça yapma nıza yardımcı olacak şekilde serbestçe yerle?tirin. srrt kaslarınızı hareket ettirecek şekilde 30 -35 derece yerden geriye doğru kal kın. A??rla??ncaya kendinizi ta??yamayıncaya kadar bu şekilde bekleyin. Bu sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir, sırt ağrılarınızı daha azaltır ve sırt incinmelerinden sonra da önerilir. Doktorunuz size bu hareketi önerdiyse mutlaka yapın.

Masada en iyi egzersiz: Bacak egzersizi. Bu egzersiz sadece kar nınız için değil ancak bunu etek giydi?iniz de yere uzanmak zorunda kalmadan bile yapabilirsiniz. Öncelikle kolsuz bir sandalyede dik oturun. Nefesinizi verirken dizinizi çenenize doğru kaldırmaya çalışın. Bu sıra sırtınızı sandalyeye yaslayabilirsiniz. Yoruldu?unuzu hissettiğinizde bacağınızı yavaşça indirin.

Mekikle incelin: Aya?? nızı, dizlerinizi, bileklerinizi düz tutarak sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyun ve gövdenizi bacaklarınızı sabit kalacak şekilde kıvırın. 3 saniye yukarı kal kın, 1 saniye kadar bekleyin ve 3 saniye sırtınızı yere koyun. Bu hareketi 1 ile 5 kez arasında tekrarlayın. Bir artırarak 6 ila 10 arasında, iki artırarak 11 ile 15 arasında ve üç artırarak 16 ve daha fazla mekik hareketi yapın.

Kar nınız için en iyi egzersiz: Bacaklarınızı karına doğru kıvırmak. Bacaklarınızı sandalyede, yatakta veya havada tutarak yapacağınız kıvrılma hareketleri çok etkili olabilir. srrt üstü uza nın, bacaklarınızı bir sandalyenin üzerine düz şekilde yerle?tirin. Baldır larınız dik, kalçalar sandalyeye ya kın olmal?. Bu hareket karın bölgenizi, kalça ve baldır kaslarınızı çalıştırır. Yava? yavaş sırtınızı yerden 30 derece yukarıya kaldırın ve bekleyin, daha sonra tekrar yavaşça sırtınızı yere bıra kın. Bu harekete al??tıktan sonra bacaklarınızı kaldırarak havaya dikin ve bekletin.

Bel bölgesi için en iyi egzersiz: Ters mekik bel çizgisini orta çıkarmak için yapılacak en iyi egzersizdir. Yere uza nın, ayaklarınızı dik olarak kıvırın. Dirsekleriniz d??arıda kalacak şekilde elinizi başınızın ark asına koyun. Sa? omzunuzu sol dizinize doğru kaldırıp bükülmeye çalışın. Dirse?iniz kulak hiza nızda durmalı, önünüzde değil. Başınızı veya boynunuzu elinizle desteklemeyin. A??rla??ncaya kadar bekleyin. Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

Göbeği zayıflatmak: En iyi egzersiz ters bükülme. Bu hareket karın bölgesindeki yağların azalmasını sağlar. srrt üstü uza nın, ellerinizi yana, avuç içiniz yere bakılı şekilde yerle?tirin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derece olu?turacak şekilde kaldırın. Baldır larınız dik, bacak larınız havada dursun. Bel kas ları nıza yüklenerek kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Bacaklarınızı dik tutmakta zorlanabilirsiniz. Daha sonra ağrılarınız azalacak ve sonuç larını göreceksiniz.

Daha güzel bir kalça sizinde hak kı nız.

Havalar ? sınmaya başlayınca kış aylarında alınmış kiloları vermek için diyete ve egzersize ba?lama fikri, bir çok kişinin hedefi oluyor. Aslında sadece belirli bir dönemde egzersiz yapmak ve beslenmeye dikkat etmek yerine yılın 12 ayı ve ömür boyu bu düzeni korumak en doğrusu. Egzersize yönelik beslenme programı hazırlarken, beslenme uzmanıyla egzersiz uma nının görü?mesi en iyisidir.

Hangi nabız ile kaç dakika egzersiz yapılabileceği, haf tanın kaç günü hangi bölgenin çalıştırılması gerektiği, egzersizin hangi saatte yapılaca?? detaylar önemlidir.

Ki?inin insülin veya farklı bir hassasiyeti yoksa, sabah yürüyüşleri aç kar nını yapılmalıdır. Çünkü sabah?n erken saatlerinde ya?lar ka nı nızda daha küçük parçacıklar, yani ya? asidi ?eklinde kullanıma hazır bir şekilde bulunur bu yüzden de daha iyi yakılır. Egezersiz gün ort asında yapılacaksa aç karnına değil, hafif bir öğünden bir saat sonra yapılmalıdır. En azından kepek ekmekli bir tost veya light süt itle muz veya meyvelerle yoğurt pratik olarak yenebilir.

Araştırmalar, egzersizden önce alınan şeker oranı yüksek besinlerin yağ yakımına engel olduğunu söylüyor. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası yenilen besinlere çok dikkat edilmelidir.

Egzersiz yapanların uyması gereken öncelikli kural, öğün disiplinidir. Düzenli üç ana öğüne eklenece ara öğünler, vücuda gerekli enerji deste?ini sağlar ve glikojen deposunu dolu tutar. Bu şekilde kaslar korunur, yağ yakmak kolayla??r.

Egzersiz öncesi ve sonr asındaki besin seçimleri, egzersizden bekledi?iniz sonuç için çok önemlidir. Egzersizden bir saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, sizin egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin bir meyve ya nında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, tam tahıllı ekmekle yapılmış bir tost, 3-4 grisini ya nında ayran veya probiyotik yoğurt veya kefir ile meyve veya bir muz ile 10 fındık gibi. Aksi taktirde spor çık??? çok aç olur, ihtiyacınızdan fazla yemek yersiniz.

Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, protein oranı yüksek, ya nında yağsız karbonhidrat içeren bir ögün tercih edilmelidir.

Vücudumuz egzersiz yaparken, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcad??? bilinen bir gerçek. Çünkü egzersiz sır asında kalp daha hızlı atar. Bu nedenle karın vücutta daha hızlı gezer, kaslar daha güçlü kasılır ve akciğerler daha seri bir şekilde çal???r. Bu nedenle de egzersiz yapan kişilerin egzersiz yapmayan kişilere göre günlük olarak alması gereken enerji daha fazladır.

Eğer egzersizle birlikte kilo kaybı da sağlamak istiyorsanız, ya? alımını azaltmanız gerekir. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuk tercih edebilirsiniz . Ancak vücudun ya?a da ihtiyacı olduğunan a??rı kısıtlanmamalıdır.

Özellikle sırt a?rınız varsa, bu hareketi uygulayabilirsiniz. Hareketsizlikten veya yatmaktan oluşan ağrıları azaltacaksınız. Bütün sırtınız topun üzerinde olacak şekilde, yere paralele bir şekilde durun Dizleriniz kırık, ba??nız yukarıya bakıyor olsun. Ellerinizi, midenizin üzerinde birleştirin ve bir müddet bu pozisyonda kalın.

srrtınız topun üzerindeyken, kol ve ayakları ileriye doğru serbestçe uzatın. Başınızı yere dayayın. Bu hareket beyninizi ve vücudunuzu dinlendirecektir.

Göğüs ve karın bölgenizi topun üzerine yerle?tirin. Dizleriniz ve ba??nız yere de?sin. Esnemek ve kendinizi toplamak için yapacağınız bu hareketi yaparken, nefesinize odaklanın.

srrtınızı ve poponuzu topun üzerine yerle?tirin. Kafanız yere de?sin ve ters köprü yapar gidi ellerinizi yere değdirin. Sol bacağınızı tamamen havaya kaldırın, sa? ayağınız yere bas sın.

Bu hareket, karın dolaşımınızı hızlandıracak. Kalça larınız ve beliniz topun üzerindeyken, bacaklarınızı dizden kırarak, havaya kaldırın. Elleriniz yine ters köprü ?eklinde yere de?sin.

Özellikle karın ve bel bölgesini çalıştıraca??nız bu harekette, sırt ve kaburgalarınızı da esneteceksiniz. Belinizi yatar pozisyonda topa dayayın. Bacaklarınızı havaya kaldırın. Elleriniz ters köprü ?eklinde yere de?sin. Bacaklarınızı geriye doğru esnetin.

Yere yüzüstü uzanın Topu ayaklarınızın altına alın. Bacaklarınızı yerden kaldırın. Çeneniz yere de?sin. Kollarınızı dirseklerden kırın, elleriniz yere de?sin.

Ellerinizi yere koyun. Dizleriniz de yere de?sin. Top ayaklarınızın ve bacaklarınızın ön yüzünde de?ecek şekilde dursun. srrtınız dik ve ba??nız öne bak sın.

Elleriniz yere de?sin, vücudunuzun başka bölümünün yerle teması olm asın. Topa ayaklarınızı dayayın. Bütün vücudunuzu yere paralele olarak kaldırın.

Vücudunu ?oke et

Bazen vücudun egzersizler arasında molaya ihtiyacı vardır. Büyük değişimler de bu molalar esn asında olur. Senede birkaç kez gerçekten de a??r egzersiz planları uygulamayı denemelisin. Conneticutlı egzersiz uzmanı Tom HoIIand, kas grup larını zorlayarak onları ?a??rtaca??nı ve böylece daha çok geli?me sağlayaca??nı belirtiyor. Bu süre içinde belli kas grup larını üç, dört gün arka arkaya, birkaç set halinde ara vermeden çalıştırmanı öneriyor.

Yava?la

Florida’daki Fitnetic Fitness i?letmecisi, Fitness Uzmanı Maren Piefer, egzersizin temposunu ayarlayarak kasları ?a??rtıp uyarabileceğini söylüyor. Kaslar ne kadar uzun süre çal???rsa o kadar geli?ir. Mesela kol çalışt???n sırada a??rl??? kaldırırken ikiye, indirirken de dörde kadar say. Kasları gererek uzatırken daha fazla zaman harcayacak sın, böylece de zorlanıp daha verimli sonuç alabilirsin: Egzersiz esn asında ve sonr asında kalori yakımını hızlandıracak sın.

Farkı böl

Bir egzersizi tam olarak tekrarladıktan sonra ikinci seferde, hareketi en zor yerinde yarım bırak. Piefer, ekstra tekrarlar yapt???nda, kas gerginli?ini aynı sürede arttırdığını söylüyor: “Bunu yaparken kas hücrelerine daha çok karın pompalanıyor, böylece kas geli?imi de hızlanıyor.”

Bunu dene: Ellerine birer dambıl alarak iki yanına al. Dambılları omuz larına yakla?tırırken üst kol larını kı pırdatma, sonra da yavaşça indir; orada dur ve dambılları tekrar omuz larına yakla?tır. Başlangıca dön.

Hızlan

Hız, sadece kardiyo egzersizlerinde geçerli bir faktör değildir. Piefer, hangi egzersizi yaparsan yap, hız katınca daha fazla kalori yakaca??nı belirtiyor: “Ayrıca güç de katt??? için daha atletik olursun.”

Bunu dene: Piefer, kendi vücut a??rl???nı kullanarak, hızlı bir tempoda hareket etmeni öneriyor. Böylece farklı kas grup larını çalıştırarak daha fazla kas lifi yakacak sın. Mesela bir set ‘chest press’ hareketinden sonra 10-12 adet sınav çek ya da 12 adet dambıllı ‘alternate lunge’ sonunda 10-12 ‘body-weight squat’ yap.

Haydi zıpla

Z?playarak uygulanan pliometrik antrenmanlar, kalori yakmanı sağlayıp kasları yağlardan arındırıyor. San Francisco’daki Twisted Twilight Personal Training i?letmecisi Jeremy Cheung, yerçekimine karşı çal??manın vücudu zorlad???n?, zıplamanın farklı kas grup larını hareket ettirdi?i için egzersizi daha yo?un kıld???nı söylüyor.

Bunu dene: Egzersizden hemen sonra pliometrik antrenmana geç, kas grup larını ve kas liflerine biriken yağları son daml asına kadar çıkarmayı ba?aracak sın. Eğer bunu egzersizden evvel yaparsan zıplamak için daha az enerjin olacak. Mesela birkaç set ‘squat’ egzersizinden sonra 10 adet ‘squat jump’ yap: Squat pozisyonunda ba?la, zıplayarak kol larını yukarı kaldır. Dizlerini hafifçe kırarak yere in, kollar da arkada kal sın.

Kardiyo egzersizi de yap

A??rlık ve kardiyo egzersizlerini kombinleyerek kalbinin hızlı atm asını sa?la. Holland, a??rlık egzersizleri arasında kardiyo yaparak daha fazla yağ yakaca??nı kaydediyor.

Bunu dene: A??rlık kaldırdıktan sonra dinlenmek yerine 30 saniyelik yo?un kardiyo yap, ip atlamak ya da ‘high-knee lift’ gibi: “Yerinde ko?mak gibi daha hafif bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsan, en az bir dakika devam etmelisin.”

Kilo alımı ruhsal problemlere yol açıyor

Beslenmedeki yanlış alışkanlıklar, ya?anan i? stresi ve benzer birçok problem ile kilo alımı hızlı olarak gerçekleşebilir. Alınan kilolar ise fiziki ve ruhsal birçok probleme yol açabiliyor. Nöroloji Uzmanı Dr. Mehmet Yavuz, kilolu olup da “ben kendimle bar?????m” diyenlerin ço?unun gerçe?i yansıtmad???nı ifade ediyor ve ekliyor: “Aslında kilo, ba?lı ba??na yo?un bir anksiyete nedenidir.” Kilo almanın depresyona neden olabileceği gibi depresyonda olmanın da kilo almayı beraberinde getirebileceğini belirten Yavuz, kilo almanın muhtemelen artan stres veya duygusal bir aksaklık sonucu ortaya çıkaca??nı belirtiyor.

Kilo almaya ba?layan kadın kendini sorgulamal?

Dr. Yavuz, yemek yemenin birçok kadın için hem rahatlama hem de kızgınlık kaynağı olabileceğini, spor yapmaktan kaçan ve kilo almaya ba?layan bir kadının mutlaka kendini sorgulaması gerektiğini dü?ünüyor. Dr. Mehmet Yavuz,  durumun kısa bir süre sonra kısır döngüye dönüşece?ini ve kilolu olma gerçe?ine daha fazla yemek yiyerek kar??lık verip spor yapmaktan kaçınarak kiloların alıp ba??nı gidebileceğini vurguluyor. Depresyon sonucu kilo alan bayanların antidepresan konusunda dikkatli olmaları gerektiğini vurgulayan Dr. Yavuz, “Böyle bir tedavinin sonucu yine kilo almak olabilir, bu antidepresanlardan kaçmak için bir neden değildir fakat fazla kilolarla ba? etmek için kullanılacak bir yöntem de değildir” a çıklam asını yapıyor. Dr. Yavuz, depresyon nedeniyle ilaç kullanan kişilerin kilolarını sık sık takip etmeleri, eğer kontrolsüz bir kilo alma söz konusu ise derhal hekimleri ile görü?meleri gerektiğini özellikle vurguluyor.

Hamilelik geçirenler ve masa ba?? çalışanlar risk altında

Dr. Mehmet Yavuz, kadınların kilo almaya en müsait oldukları dönem olarak bilinen gebelik dönemi ve sonr asında vücutta kalan fazla kiloları atmak için bir çaba harcanmıyorsa ve gerçekleşen birden fazla doğum varsa yine şişman adayı bir kadınla karşı karşıya kalırız a çıklam asında bulunuyor. Doğum d???nda kadının hayatında oluşan çeşitli değişiklikler nedeniyle fiziksel aktivitelerinin azalması, örneğin bedensel olarak aktif olduğu bir i?ten masa ba?? bir i?e geçmesi, i? bırakma veya emeklilik, araba kullanmaya ba?lamak gibi nedenlerle enerji tüketiminin azalmasının da kilo kontrolünde sorunlara yol açt???nı belirtiyor. Dr. Yavuz, şişmanl???n art???na neden olan etkenler arasında ya?lılık, beslenme alışkanlığının ayaküstü yenen tost, sandviç, pizza gibi hazır yiyeceklere kaymasının da bulundu?unu sözlerine eklerken sanayile?mi? bir toplumda yaşama nın, evlili?in, alkol tüketimindeki art???n ve en önemlisi genetik özelliklerin de kilo almada etkili olduğunun altını çiziyor.

Depresyondan kurtulmak için beslenmenizi değiştirin

Toplum olarak beslenme tarzının özelliklerinin de şişmanlık için belirleyici olduğunu vurgulayan Dr. Yavuz, çok ya?lı yemek türleri fazlaca tüketiliyorsa ya da özellikle sanayile?mekte olan ülkelerde tercih edilen hazır yemek türleri tüketiliyorsa şişmanl???n toplumsal bir sorun haline gelebileceğini belirtiyor.

Sebze ağırlıklı beslenin

Dr. Yavuz, kilo vermek için ya da almamak için dikkat edilmesi gereken hususları ?öyle sıralıyor:

* Sabah kahvaltıs? yapın. Öğün sayısını azaltmadan 3 öğün yemek yiyin, hatta ara öğünlerle günlük öğün sayınızı arttırın.
* Sebze ve meyve tüketimini artırın.
* Alkol tüketiminizi azaltın veya tamamen bıra kın. Alkol, yüksek kalorisi nedeniyle gün boyu tatlı iste?inizi de artıracaktır.
* Çikolata, bisküvi gibi besin değeri dü?ük ama kalorisi yüksek besinler yerine taze veya kurutulmuş meyve yiyin.
* Yemeğinizi yavaş yavaş yiyin. Hızlı yemek yediğinizde, doydu?unuzu anlad???nız zaman zaten gerektiğinde fazla yemi?sinizdir.
* Hayvansal yağlardan kaç?nın. Tavukların derilerini, etlerin ya?lı kısım larını ayırın.
* Katı ya?lar yerine, zeytinyağ?, ayçiçek ya?? ve mısırözü ya?? gibi bitkisel ya?lar kullanın.
* Bol bol su için.
* Mümkünse her gün aynı saatte kal kın.
* Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın. Diş fırçaladıktan sonra muhtemelen ca nınız bir şey yemek istemeyecektir.
* Tatlı yemekten kaç?nın. Daha az tatlı tüketin.
* Tuz ve şeker kullanımınızı azaltın.

ROM Machine nasıl çalışıyor?
ROM Machine 2 bölümden olu?uyor. Birinci bölümde vücudunuzun üst bölgesine 4 dakika boyunca egzersiz yaptırılyor. İkinci bölümde ise alt bölgeye 4 dakika egzersiz yaptırılıyor. ROM Machine’nin sırrı; sizin, egzersiz yaptığınız esnada kaslarınızın yaklaşık % 80’nini çalıştırıyor olması.

- Daha önce spor yapanlar
- Aktif olarak spora devam edenler
- En önemlisi daha önce hiç spor yapmayanlar

Kimler yapabilir?
Kısaca, 16 ya? üzeri kadın ve erkek herkes ROM Machine’de egzersiz yapabilir. Çünkü ROM Machine kendini sizin boyunuza, kilonuza en önemlisi kas gücünüze göre ayarlayabiliyor. Öncelikle,ROM Machine’in Türkiye’deki tek temsilcisi FAST GYM’in ROMing Koçları kilonuza, boyunuza, kas gücünüze kondüsyonunuza en uygun seviye belirleniyor. ROM Machine belirlenen seviyede kendi ayar larını yapıyor ve sizden kendisine direnç göstermenizi istiyor. Dijital panelde performansınızın durumu birebir gösteriliyor. Böylelikle kondüsyonunuzu ayarlayarak eksiksiz bir güçle 4 dakika egzersiz yapıyorsunuz. Kas gücünüz ve kondüsyonunuz arttıkça seviyeniz de yükseliyor. Güna??rı 8 dakika yapacağınız antrenma nınızın sonucunda istediğiniz forma kısa sürede kavuşmanız mümkün.

Fast GYM Nerede?
ROM Machine’in bulundu?u Türkiye’deki ilk Fast GYM Center ?stanbul’un en modern ve hızlı ya?ayan semti Ni?anta??’nda açıld?. ‘Özel Trainer’ konumunda ROMing Koçları e?li?inde çal??acabileceğiniz bu merkezde, egzersiz sonrası kullanabileceğiniz özel HidroMasaj, infrared Sauna ve filtrelenmi? su ile çal??an du? sistemi bulunuyor. Fast GYM Center tam anlamıyla bir devrim.

Düz bir karına sahip olmak için bunları yapın!

1- Yere yüz yukarı şekilde uzanın ve parmaklarınızı başınızın ark asında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuz ları nızı, boynunuzun konumu aynı kalarak yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağınızı düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sa?a doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi dü?ünebilirsiniz. pedal çeviriyor gibi 12-16 kez bacak değiştirerek uygulayın.
2- Sandalyenin üzerine çı kın ve sıkıca tutunun. Dizlerinizi sırayla kıvırarak çenenize doğru kaldırmaya çalışın, b u hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
3- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi yanlara düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızın ikizini de 90 derece açıyla yukarı doğru kaldırın ve bacak bacak üstüne atar gibi düz olarak bir süre sabit durdurduktan sonra değiştirin. Hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
4- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi 45 derecelik açıyla kulaklarınızın ya nından düz olarak geriye doğru uzatın. Düz olarak uzattığınız bacaklarınızı 45 derece aralık şekilde kıvırın. Omuzlarınızı kendinize doğru kaldırın.
5- Yere yüz a?a?? uzanın. Ayak parmaklarınızın ucunda ve el dirseklerinize dayanarak tüm vücudunuzu havaya kaldırmaya çalışın.

Dahas?: Favori ?arkı ları nızla dans edin. Hava almak için yürüyüş yapın. Çocuklarla elim sende oynayın. Bisiklete binme ve merdiven egzersizleri yapın.

• Yürüyüş yaparken topuk ları nıza basmak yerine parmak uç ları nıza basmayı deneyin, topuklarınızı yere değdirmemeye çalışın. Bu, gövdenizin biraz öne e?ilmesine ve tüm baca?? nızın, özellikle de uyluk kemi?inin ön kısmının çal??m asını sağlar. Bu şekilde 5 dakika ko?un.

• Sa? aya?? nızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sa? dizinizin doğru bir açıyla bükülmesi gerekiyor. Daha sonra sol bacağınızla da büyük bir adım atın. Yine vücudunuz hamle eder pozisyonunda olsun.

• Yine parmak uç ları nızla ko?un; ama ileri doğru her adımı nızda dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı çekmeye çalışın. Topuklarınızı yere değdirmeyin. Böylece baldırlarınızı ciddi biçimde çalıştırmış olursunuz. 30 saniye çalış?p, 30 saniye dinlenerek be? kez bu hareketi tekrarlayın.

• Parmak uç ları nızda ko?maya devam edin, ancak bu sefer her adımı nızda topuklarınızı kalça nıza değdirmeye çalışın. Baldırlarınızın arka kısmını çalıştıracak bu hareketi 30 saniye süreyle be? kez tekrarlayın.

5 kilo verdiren diyeti uygularken nelere dikkat etmeliyiz.Öncelikle önereceğimiz diyet konusunda herhangi bir şüpheniz olmaması için, bu diyeti yapma nıza engel olan bir rahatsızlığınız olup olmadığı konusunda doktorunuza danışınız.

5 kilo verdiren diyetiyle başarılı olamama ihtimaliniz var mı.Diyetinizi harfiyen uyguladığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Ancak eğer hala kilo vermiyorsanız, o zaman yedikleriniz konusunda kendinizi kandırıyor olabilirsiniz. Örneğin çayın ya nında yediğiniz o 2 tane bisküviyi, ya da doğum günü partisinde elinize tutuşturulan pastayı, ağzınıza attığınız bir avuç fıstığı, ya da yerdiğiniz grissinileri saymayı unutuyorsunuzdur belki, ya da kendinizden bile saklıyorsunuzdur. Ama bunlar biriktikçe kilo verememenizin sebebi olup çıkıveririler. Eğer kilo verememekten şikayet ediyorsanız, bir beslenme günlüğü tutun ve yiyip içtiğiniz her şeyi yazın. Haf tanın sonunda, eğer dürüstçe her yiyip içtiğinizi yazdıysanız, niye kilo veremediğinizi göreceksiniz.5 kilo verdiren bu diyet düşük kalorili bir diyet olduğundan tekrarlı olarak uygulamayınız.

BİR HAFTADA 5-6 KİLO VERME DİYETİ

PATATES DESTEKLİ

Günlük kalori: 600 Kcal

Genel bir diyet zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
· Sabah : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Öğle : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Akşam : 3 orta boy patates ( haşlanmış)

2.GÜN
· Sabah : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Öğle : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Akşam : 2 orta boy patates ( haşlanmış)

3.GÜN
· Sabah : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Öğle : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Akşam : 3 orta boy patates ( haşlanmış)

4.GÜN
· Sabah : 1 elma, 2 mandalina
· Öğle : 2 orta boy patates ( haşlanmış)
· Akşam : 2 but tavuk ızgara, haşlama, yeşil salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ)

5.GÜN
· Sabah : 1 elma, 2 mandalina
· Öğle : 1 elma 2 mandalina
· Akşam : 2 porsiyon balık ya da bonfile, karışık salata

6.GÜN
· Sabah : 1 elma, 2 mandalina
· Öğle : 1 elma 1 portakal
· Akşam : 2 porsiyon balık veya bonfile (karışık salata, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ)

7.GÜN
· Sabah : 1 elma, 2 mandalina
· Öğle : Patates salatası, yeşil soğan ve 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
· Akşam : 3 yumurta teflon tavada, yeşil salata