Kilo vermeyle ilgili birinci kural alınan kalorilerden fazla kalorinin yakılması, mevcut kilonun korunması içinse alınan kalorilerin a?a?? yukarı yakılanlara e?it olması gerekmesidir. Hesap makinenizi elinize alın ve ihtiyacınız olan kalorileri hesaplayın..

Herkesin ihtiyacı olan günlük standart kalori miktarı bulunmaktadır. Bu miktar kişinin ya??, cinsiyeti ve kilosu ile ilgilidir. Örnek olarak Çilek 45 ya??nda ve 70.45 kilogram a??rl???nda bir kadın

70.45 X 8.7 = 612.92 kalori
612.92 + 829 = 1441.92

8.7 ve 829 standart orandır. Bunu cinsiyet ve ya?a göre uygulamak gerektiğinde

18-30 yaş arası erkeklerde : (15.3 x kilo) + 679
30-60 yaş arası erkeklerde : (11.6 x kilo) + 879
60+ ya?taki erkeklerde : (13.5 x kilo) + 487 formüllerini kullanacaktık.

Aynı şekilde

18-30 yaş arası kadınlarda : (14.7 x kilo) + 496
30-60 yaş arası kadınlarda : (8.7 x kilo) + 829
60+ ya?taki kadınlarda : (10.5 x kilo) + 596 formülü kullanılacaktı.

Buraya kadar olan hesap bizim standart ihtiyacımızı vermektedir. Günlük hayatta yaptığımız faaliyetlerde de kalori harcad??? mıza göre bunların da hesaba katılması gerekir.

Oturarak çalışanlar, araba kullananlar, resim yapanlar, labaratuvar çalışanları, terziler, ütücüler, a?çılar, müzisyenler, yatmak zorunda olanlar, okuyanlar gibi daha az aktif i?lerde olanlar için katsayı 0.2?dir.

Araba tamircileri, elektrik i?çileri marangozlar, garsonlar, ev kadınları ve çocuk bakıcıları ve hafif spor yapanların katsayıs? 0.3,

A??r bahçe i?i, bisiklet kullanma, tenisçi ve dansçılar gibi çok az oturan insanların katsayıs? 0.4 iken

?n?aatç?, kazıcı, a??r i?çi, futbol, basketbol gibi profesyonel anlamda sporlar yapanlar için katsayı 0.5 olmalıdır.

Örne?imizde adı geçen Çilek Hanım, a??r bahçe i?leri ile uğraşan, çocukları olan ve hergün 5 kilometre yürüyen bir kadın. Katsayısını 0.3 olarak alıyoruz.

1,442 x 0.3 = 432.6 kalori rakamını bulduk .

1442 + 432.6 = 1874.6 kaloriye ula?tık. Aldı?ımız kalorileri yani besinleri sindirmek için de ihtiyacımız olan rakamı hesaplarsak ki bu da toplam kalorinin yüzde onuna tekabül eder,

1874.6 x %10 = 187.5 kaloridir.
1874.6 + 187.5 = 2062 kalori.

Çilek Hanımın günlük toplam kalori ihtiyacı 2062?dir. 2062 kilo kadar tüketim yapt???nda formunu koruyacak, daha az aldı??nda zayıflayacak ve daha fazla aldı??nda ise kilo alacaktır. Siz de kendi kalori ihtiyacınızı hesaplayarak formunuzu koruyabilirsiniz.

1. 2.5 lt su için: özellikle ramazanda su kaybımız daha belirgin olacak bu nedenle vücudumuz da ödem tutmaya meyil gösterecek; bu nedenle iftarla sahur aras? en az 2.5 lt su için; bu suyun 1 barda?? orucu hurma veya zeytinle açtıktan hemen sonra ?lık bir ballı limonlu su olmalı ki karın şekerimiz düzenlensin.

En az 3 fincanı da rezene çayı olmalı ki mide rahatsızlığ?; gaz ve şişkinlik yaşamayalım. Siyah çayın beyindeki susama merkezini baskılayıp bize su içmeyi unutturduğunu da göz önünde bulundurun ve ramazanda siyah çayı kesin veya çok a çık olarak 1 ila 2 fincan tüketin.

2. Baharatları ramazanda azaltın: Tarç?nın karın şekeri düzenleme özelliği olduğu için tarçını özellikle kompostolarda kabuk tarçın olarak bolca tüketin ama diğer baharatlar bu dönemde çok uygun olmayacaktır; özellikle acılardan kesinlikle kaçın.

3. ?ftarı çorbasız yapmayın, özellikle sıcaklarda oruç tutaca?ımız bu günlerde sebze çorbaları en önemli besin kaynak larından biri ve midemize de ilk giren besinlerden olmalı ki sindirimimiz daha rahat olsun. Havanın daha da sıcak olduğu günlerde taze naneli bir yoğurt çorbas? da iyi bir seçenek olacaktır.

4. ?ftar ve sahurda yemekleri yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yiyin; doyma hissinin a?zı mıza att??ımız ilk lokmadan tam 13 dk sonra beyine ula?t???nı unutmayın; çorbadan sonra ana yeme?e geçmeden önce en az 2-3 dk ara verin.

5. Sahurda soyalı müsli yiyin: Soya en önemli bitkisel protein, müsli ise sahurda çok doğru bir karbonhidrat seçimi; içine 1.5 tatlı kaşığı kabaca öğütülmüş keten tohumu da ekleyin, gününüzün ne kadar rahat geçti?ine ?a??racaksınız.

6. Tatlıyı iftardan en az 2 saat sonra yiyin; haftada 1 den daha sık tatlı tüketmeyin ve tatlıları daha çok sütlü olanlardan; cevizli güllaç, sütlaç tercih edin. ?ireli tatlılardan kaç?nın.

7. Ara öğünlerde bol bol kabuklu meyve tüketin: Kabuklu meyveler hem tokluk hissini arttırıyor hem de vitamin deste?i sağlıyor. Bağırsağımızın da daha iyi çal??m asını sağlayan meyveler zaman zaman bol tarçınlı ?lık komposto olarak da tüketilmeli ve bu sayede sıvı deste?i de sağlamal?.

8. Cevizi unutmayın: Ceviz içi en önemli omega 3 desteklerinden biri ve tokluk hissini arttırıyor. Ara öğünlerden birinde 3 adet ceviz içi yemeyi unutmayın.

9. Haftada en az bir kez balık yiyin: Balıkta vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli ya?lar mevcut ve bu ya?lar metabolizma mızın hızını da arttırıyor zayıflamayı da kolaylaştırıyor.

10. ?ftardan sonra en az 20 dk yürüyün: ve metabolizma hızını arttırın.

Hafif çaplı bir spor yada daha a??r hareketler yapın. Her durumda vücudunuz kas ları nızda bulunan glikojeni arayacaktır. Bunun için de yeterince karbonhidrat almanız gerekmektedir.

Vücudunuzun glikojen ihtiyacını direk şekerden değil, karbonhidratlarda bulunan kırılmış şekerden sağlamanız gerekir.

Egzersiz yapmadan önce ise a??r ve ya?lı yiyeceklerden uzak durmalısınız. E?erki a??r bir yemek yediyseniz 2- 3 saatinizi sindirebilmeniz için ayırın.

Sporun bir saat öncesinde karbonhidratlı bir şeyler atıştırın ve ya için. Taze meyve suları, birkaç dilim ekmek, bir kase az yağlı yoğurt mükemmel bir mönü.

Egzersiz öncesi mutlaka su için. Egzersiz esn asında susamanızı önlemi? olursunuz ancak çal???rken de suyu ihmal etmeyin. Egzersiz sonr asında’da bir şeyler yemeniz iyi olacaktır.

Biraz protein ve onun hemen hemen 3 katı kadar da karbonhidrat alma nız. Kaybettiğiniz enerjiyi size sağlayacaktır.

1500 kalorinin altına dü?meyin
Her insanın ya??na, boyuna, kilosuna göre alması gereken bir kalori vardır. Bu kalori insanın enerjisidir. Bir kadının ortalama günlük alması gereken kaloriyi 1800 olarak dü?ünürsek, hamile annenin buna ek olarak 200 kalori alması gerekir. Bu miktar 2 dilim ekmek ve 1 meyve demektir.

Demek ki dü?ünüldü?ü kadar çok yemek yeme?e gerek yoktur. Bir gün için yapılacak küçük artırımlar yeterlidir. Eğer hamile kalan anne kilolu ise o zaman bu artırımı yapmaya gerek yoktur. Hatta çok az kısıtlamalar bile yapılabilir ancak yine doğru beslenmek ?artıyla.

Anne eğer çok dü?ük kilolu ise o zaman bebe?i dü?ük riski olaca??ndan alması gereken enerjiye ek olarak yaklaşık 500-800 kalori verilir. Alınması gereken besinlerin miktarı annenin alması gereken kiloya göre planlanır. Günlük alınan kalori hiçbir zaman 1500 kalorinin altında olmamalıdır. Daha az beslenmek bebe?in sağlığını tehdit edebilir.

Karbonhidratı eksik etmeyin
Günlük beslenmemiz içersindeki ekmek, pilav makarna, çorbalar, sebzeler, meyveler bizim karbonhidrat kaynakları mızdır. Günlük enerjimizin yarı sından fazlasını bu kaynaklardan sağlamak gerekir. Bazen hamileler kilo almaktan korktukları için bu besinleri tüketmezler.

Oysa onlara çok ihtiyacımız vardır. Normalde zayıflama diyetlerinde de ilk kısılan besinler bunlardır. Yapılan önemli bir yanl??tır. Onlar olmadan vücudumuz istediği enerjiyi elde edemez. Kısa vadede bize güç veren kaynaklardır. Gere?inden fazla tüketmek kilo alımını kolaylaştırır ancak yetersiz tüketmek te başka hastalıkların olu?umuna neden olabilir.

En proteinli besin yumurta
Protein, kişinin sahip olduğu kiloya veya alması gereken kaloriye göre planlanır. Normalde kişinin sahip olduğu her kilo ba??na 0.8 gr protein verilebilir veya aldı?? kalorinin yüzde 12-15 ‘i proteinlerden sa?lanır. Hamilelerde bu proteine ek olarak günde 20 gr. protein verilir. Anne adayının normalde alması gerekenden daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Sadece ne kadar protein aldı?? değil bu hangi kaynaklardan sa?lad??? da önemlidir. Yumurta bildiğimiz en proteinli besindir.

Yumurtadan alınan proteinin tamamı vücut tarafından emilir. Et ve et ürünlerinin yüzde 50-60 vücut tarafından kullanılır. Bitkisel proteinlerin ise (kurufasulye, nohut, mercimek, soya) yüzde 20-30?u kadar emilir. Protein kaynakları genelde aynı zamanda ya? içerirler. Ya? kaynakları genelde katı yağlardır. Kan kolesterol de?erlerini yükseltebilirler.

Yemeklere 1 ka??k ya? ilave edin
Aldı?ımız enerjinin yüzde 25-30 unu olu?tururlar. Katı yağları süt, yoğurt ve et, yumurta gibi kaynaklardan alıyoruz. S?v? ya? ihtiyacını da yemeklere kullanılan ya?dan kar??lamaktayız. Dü?ünüldü?ü gibi sadece kilo alımına sebep olmazlar. Ya?da eriyen vitaminlerin vücutta kullanılabilmesi için gereklidirler.

Bu nedenle yemekler hazırlanırken 1 yemek ka???? kadar ya? kullanmak gerekir. Salatalara da zeytinyağ? gibi yağlardan 1 ka??k kullanılabilir. Fazlas? vücutta ya? olu?umunu hızlandırır. Gün içersine bunların da??lımını yapmak dü?ünüldü?ü kadar zor değildir. Dengeli olarak tüm öğünlere da??tmak gerekir.

2.Ya? ve karbonhidratları birbirleriyle karıştırmayın
Ya?ları ve karbonhidratları ayrı tutmalısınız. Vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan alırsınız. Enerjiyi aldıktan sonra üstüne ya? tüketirseniz, gerekli olan enerjiyi zaten aldı??nız için, vücudunuz ya?? depolar bu da kilo alma nıza neden olur.

3.Aç kalmayın
Her gün aynı miktarda kalori alırsanız, daha İyi hisseder ve daha fazla yemekten kaçınırsınız. Bir gün çok yiyip, ertesi gün aç kalırsanız, kendinizi doymu? hissetmezsiniz. Bu nedenle, her gün aynı sakilde yemeye özen gösterin.

4.?nce arkadaşlar seçin
Belki biraz acımasız olacak ama, zayıf olmak için zayıf arkadaşlar edinmelisiniz. Yapılan araştırmalar, obezitenin bula??cı olduğu ve ailesinde ya da çevresinde obez insanlar olan kişilerin de yavaş yavaş obezli?e doğru yakla?t???nı gösteriyor. Bu nedenle, zayıf olmak istiyorsanız, çevrenizdeki insanları da diyete yönlendirmelisiniz.

5.Paketlere dikkat
Paket tasarımları, ürünü çekici hale getirmek için yapılır. Bu nedenle ürün paketleri üzerinde yazanlar sizi yoldan çıkartm asın. ‘Tuz oranı dü?ük’ ya da ‘az kalorili’ gibi cümleler sizi kandırabilir. Bu yiyeceklerin sizin için uygun olup olmadığını anlamak için içeriğine göz gezdirmeli ve sonra almalısınız.

6.Protein yüklemesi yapın
Proteinin yağ yakımına yardımcı olduğu biliniyor. Protein, sizi tok tutarken kas yapma nıza da yardımcı olur. Düşük karbonhidrat diyeti, yağların saklanm asını ve sonr asında enerji için kullanılm asını sağlar.

7. Egzersizlerinizde değişiklik yapın

Kendinizi mutsuz ve sinirli hissettiğiniz zaman stres hormonu harekete geçer ve karın şekeri seviyeniz düşer. Bu durumda ca nınızın tatlı bir şeyler yemek istemesi normaldir. Böyle bir durumla karşı karşıya kaldığınızda spor yaparak karın şekeri seviyenizi kontrol altına alabilirsiniz. Spor şeklinizi değiştirebilir, çok a??r egzersizler yapmak yerine yoga gibi daha hafif egzersizleri seçebilirsiniz.

8. Düşüncelerinizi değiştirin
Vücudunuzdan memnun olmamanız psikolojinizi de etkiler. Vücudunuz hak kında iyi hissederseniz, kötü alışkanlıklara daha az yönelirsiniz. Bu nedenle, ca nınız sık kın olduğunda çikolataya saldırmak yerine, olduğunuz yerde zıplayabilir ya da bir yere uzanıp bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırarak rahatlayabilirsiniz. Yüksek sesle “Çok iyi hissediyorum!” demek de size iyi gelecek. Eğer omuzlarınızı dü?ürüp, depresif bir biçimde “Çok kötüyüm!” diye etrafta dola??rsanız, zararlı yiyeceklere saldırmak için hep bahaneniz olur ve bu da kilo alma nıza neden olur.

9.Yediklerinizi unutmayın
Gün içinde neler yediğinizi fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle her yediğinizi ve bunların ne kadar kalori içerdiğini bir kâ??da yazın. Yediklerinizi kâ??t üzerinde görmek, ne kadar gereksiz kalori aldı??nızı daha iyi anlamanızı sağlar.

10. A??rlık çalışın
Kadınların en büyük korku larından biri de a??rlık egzersizleri yapmak. Çünkü a??rlıkların onları Arnold Schwarzenegger gibi kaslı vücutlu biri yapaca??nı dü?ünürler. Oysa bu oldukça yanlış bir dü?üncedir. Erkek ve kadın vücudu arasında büyük fark vardır. Erkeklerle kar??la?tırıld???nda, kadınlar 30 kat daha az kas yap?cı hormona sahip. A??rlık çalışması sadece metabolizmanızı harekete geçirir ve daha kolay kilo vermenizi sağlar.

11.İlk siparişi siz verin
Arkada? ları nızla d??arıda yemek yiyecekseniz restoranda ilk sipari?i veren siz olun. Eğer diğerlerinin sipari? vermesini beklerseniz onların seçtikleri aklınızı karıştırır ve siz de onların seçti?i zararlı yiyeceklerden denemek isteyebilirsiniz.

12. Diyet içeceklerden vazgeçin
Kısa vadede diyet içeceklerin bir zararı olmasa da, uzun süreli diyetlerde bu içecekler kilo alımına neden olur. Çünkü bu içeceklerin içinde bulunan tatlandırıcı maddeler, beyine daha fazla kalori tüketmesi gerektiği sinyalini verir ve bu da daha fazla yemenize neden olur.

13. Su için
Günde sekiz bardak su içmek, sadece sizi tok tutmakla kalmaz. Su içmeden ciğerleriniz iyi çalışmaz; bu da yağ yakımını engeller. Bu nedenle, ne olursa olsun, bol bol su içmeye özen göstermelisiniz.

14.’Beş Kuralı’nı uygulayın
‘Mumya’ filminden hatırlayaca??nız güzel yıldız Rachel Weisz’in de uyguladığ? ‘be? kural?’ basit bir zayıflama yöntemi. Günde be? öğünde, be? ayrı yemek yemeniz gerekiyor. Bu yemekler karbonhidrat ve protein içermeli, glisemik indeksleri de dü?ük olmal?. Yediklerinizin, şekersiz olmaları ve yararlı ya?lar ile liflerden olu?maları da önemli. Yapacağınız yemeklerin içerisinde be? malzeme kullanmalısınız. Haftada be? gün, be?er dakika, ? sınma hareketleri ve egzersizler yapmaksa bir başka kural. Bu diyette önemli olan günde 1.300 kalori yakmayı başarabilmek.

15.Uyku düzeni
Uykusuzluk, metabolizmanızı doğrudan etkiler. Uykusuz kaldığınızda iştahınız açılır ve doyma hissi en az seviyeye iner. Yapılan araştırmalara göre, eğer altı saatten daha az uyuyorsanız obez olma riskiniz yüzde 27 ora nında artar.

16. Daha az kalori
Aldı??nız kalori miktarını azaltmalısınız. Kalorili içecekler yerine su içmeli, ca nınız tatlı istediğinde kuru meyve tüketmelisiniz. Eğer ca nınız lezzetli bir akşam yemeği istediyse, kızartmalar yerine; ızgara et, tavuk, balık ve ya nında bol haşlanmış sebze yiyebilirsiniz.

17.Hindistan cevizinin gücü
Hindistan cevizi ya da omega 3 yağları, diyet programı nızda size enerji verecek ve kilo vermenize yardımcı olacaklar arasında ilk sırada, özellikle Hindistan cevizi ya??, metabolizmanızı harekete geçirerek kalori yakmanızı sağlar.

18.Greyfurt
Jennifer Lopez’in diyetisyeni Richard Giorla, “Her zaman ya nı nızda bir şişe greyfurt ya?? bulundurun” diyor. Greyfurt ya??ndaki aroma nın, karaciğer enzimlerini etkiledi?ini ve yağları yakarın sinirleri harekete geçirdi?ini belirtiyor.

19.Çeyreğini deneyin
Uzmanlar, kilo vermenin en iyi yollarından birinin de taba??n çeyre?ini bitirmek olduğunu söylüyor. Tabağınızdaki yemeğin çeyre?ini yedikten sonra 20 dakika kadar bekleyin.

20.Kahvaltı önemli
Öğünlerinizin miktarını kontrol altına almalısınız. Sabah kahvaltıs? en çok yediğiniz öğün olmal?. Çünkü kahvaltı metabolizmanızın çal??m asını sağlar.

21.Sirke
Yemekten önce, çok az miktarda sirke içmek, kulağa çok hoş gelmese de iştah keser. Böylece daha az yersiniz.

22.Egzersizleri çeşitlendirin
Aralıklarla yapılan egzersizler, kardiyovasküler sistemi geliştirmeye yetmez. Haftada bir defa egzersizleri, yüzerek ya da bisiklete binerek desteklerseniz, daha da hızlı kilo verirsiniz.

23.Gruplara katılın
Grup içinde olmak her zaman tek başınıza olmaktan iyidir. Bu nedenle bir egzersiz programına yazılabilir ve grup egzersizi yapabilirsiniz.

24.Zamanlama
Regl döneminin iki hafta öncesi, en hızlı kalori yakabileceğiniz dönem. Bazal metabolik hızınız bu dönemde yüzde sekizden yüzde 16?ya çıkar. Bu, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.

25.Kendinizi inandırın
Kilo vermek isteme nedenlerinizi ve güzel bir vücudun faydalarını maddeler halinde bir kâ??da yazın. Kendinize “Eğer değişirsem ne olacak, nasıl hissedece?im, hayatım daha mı iyi olacak?” gibi sorular sorun.

26.Alternatifler bulun
At??tırmalıklardan vazgeçemiyorsanız kendinize alternatif yiyecekler bulabilirsiniz. Örneğin, ca nınız muz istediğinde, yerine bir elma yiyebilirsiniz.

27.Tat almanızı engelleyin
Koku, iştah üzerinde etkilidir. Eğer bir yemekte çok fazla çeşni varsa kokusu da fazla olur. Bu da iştahınızın kapanm asına neden olur.

28.Süt ürünlerini ihmal etmeyin
Süt ürünlerindeki kalsiyum, yağ yakma nıza yardımcı olur. Bu nedenle, gün içinde en az iki öğününüzde süt ya da süt ürünlerinden birini tüketin.

29.Besinlerle dost olun
Yediklerinizi düşman olarak görmeyin. Size kilo aldırdıkları için özellikle kalorili yiyeceklere kızmayın. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir günde, besin değeri yüksek ?eyler yiyebilirsiniz.

30.Elleriniz me?gul olsun
Bo? durmak acıkma nıza neden olur. Örneğin ca nınız yemek istediğinde elinize telefonu alın ve bir arkadaşınızı arayın ya da tırnak ları nıza oje sürün. Böylece açlık duygunuzu, bir süreli?ine de olsa bastırmış olursunuz.

Türkiye nüfusunun yüzde 66′s? obezite tehlikesiyle karşı karşıya. 2004-2006 yılları arasında yapılan araştırmalara göre, Türkiye’de 20 ya? üstü yetişkinlerin üçte biri obez; kadınların yüzde 40′?, erkeklerinse yüzde 20′si aşırı kilolu.

Bu durum, yeme davranış?yla ya kından ili?kili. Günümüzde yo?un stres faktörleri, ergenlik ça??ndan itibaren hızla artıyor. Çocukların sınav stresi, ergenlik dönemi sorunları, ebeveynlerin yaşam sava??, i? düny asındaki acımasız rekabet, orta ya?larda kar??la??lan sağlık sorunları ve ölüm korkusu gibi bizi zaman zaman duygusal anlamda me?gul eden sorunların varl???, yeme davranışını ve yediklerimizin içeriğini doğrudan etkiliyor.

Duygusal yönden en zayıf anlarda birço?umuz rahatlamak için yiyeceklere yöneliriz. Duygusal yeme davranış?; yani stres, öfke, kayg?, s? kınt?, üzüntü ve yal nızlık gibi olumsuz duyguları yumu?atmak ya da bastırmak için yemek yemek, kilo kontrolünü maalesef negatif etkiler. ??siz kalma, sağlık problemleri yaşama, bo?anma veya yo?un ve stresli bir i? günü geçirme, kötü hava ve yaşam rutinindeki değişiklikler gibi olumsuz şartlar, fazla yemeye yol açan duyguları tetikleyebilir.

OLUMSUZ DUYGULAR FAZLA YED?R?YOR…
Bazı yiyeceklerin ba??mlılık yapma özelliği vardır. Örneğin çikolata gibi lezzetli yiyecekler yediğimizde, bedenimiz mutluluk hormonu salgılar. Bu “ödül” belirli duygularla belirli yiyeceklerin e?le?mesine neden olur. Yiyecekler, aynı zamanda dü?ünmek istemedi?imiz konudan uzakla?ma mıza da yardımcı olur. Eğer gelecekteki bir olayı dü?ünüp endi?eleniyorsanız ya da daha önce olmu? bir durumu tekrar s? kıntıyla hatırlıyorsanız, sizi rahatlatan yiyecekleri yiyerek dikkatinizi bu konulardan uzakla?tırabilirsiniz. Fakat bu, sadece geçici bir çözümdür. Maalesef yiyeceklerle i?iniz bitti?inde, endi?eleriniz fazla yemenin verdiği suçluluk duygusunun eklenmesiyle katlanarak geri dönecektir. Sağlıklı yiyecekler atıştırın. Eğer öğünler arasında bir şeyler yemeye ihtiyaç duyuyorsanız, taze veya kuru meyve gibi yiyecekleri tercih edin.

YEMEKLE MUTLU OLUNMUYOR
Sadece olumsuz duygularla değil, olumlu duygularla da yemek yeniyor. Mutlu olduğumuz zaman yemek yiyerek mutlulu?umuzun daha da artaca??na inanırız. Duygularımız ve yemek arasında, fark etmeden bir ba?lantı kuruyor ve kendimizi buzdolab?nın önünde buluyoruz; yani mutluyken de sadece acıkt??ımız için değil, ruhsal etkenlerle de, fazladan yiyoruz.

Duygusal yeme probleminizi durdurmak için, a?a??daki önerileri deneyebilirsiniz:
• Gerçek açlık duygusunu tanımayı öğrenin. Açl???nız fiziksel mi, yoksa duygusal mış Sadece birkaç saat önce yediyseniz ve midenizde bir guruldama yoksa muhtemelen gerçekten aç değilsiniz. Su içmeyi deneyebilirsiniz. D??arı çıkıp temiz havada yürümek de, iyi gelecektir.

• Sağlıklı yiyecekler atıştırın. Eğer öğünler arasında bir şeyler yemeye ihtiyaç duyuyorsa nız; taze meyve veya yağsız mısır, kuru meyve gibi yiyecekler tercih edin.

• Dengeli bir beslenme programı oluşturun. Düzenli aralıklarla yemeye çalışın. Temel besin grup larından olan yiyecekleri (tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, sebze ve meyveler, beyaz et türevleri gibi) öğünlerinizde bulundurmaya çalışın. Temel besinleri tercih ederseniz daha uzun süre tok hissedersiniz.

• Sizi nelerin tetikledi?ini bilin. Önümüzdeki birkaç gün, ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi, yerken ne hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu yazın. Zamanla, olumsuz yeme alışkanlıklarınızı ortaya çıkaran durumları görebilir ve bunları tetikleyen etkenlerden uzakla?abilirsiniz.

• Sağlıksız yiyecekleri etraf? nızda bulundurmayın. Yüksek kalorili yiyecekleri kötüye kullanmamak için, onları evde bulundurmamaya dikkat edin.

• Eğer aç veya üzgün hissediyorsanız, alışverişe çıkmayın.

• Düzenli egzersiz yapın ve dinlenmeyi unutmayın. Bedeniniz dinlemi? ve zinde olursa, ruh halinizi daha fazla kontrol edilebilir ve stresle daha etkili bir şekilde ba?a çıkabilirsiniz.

• Yeme alışkanlık ları nızda yapmayı ba?ard???nız pozitif değişimlere odaklanmayı unutmayın.

Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), d??k?nın miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.

Suda eriyen lif içeren besinler yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi, hak kında bir çok çal??ma bulunmaktadır. Çal??malar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol dü?ürücü ve kalp hastalık larını önleyici etkisi üzerinedir. Etki mekanizması tam olarak a çıklanabilmi? olmamakla birlikte, kolesterol dü?ürücü etkisi üzerinde görü? birli?i vardır. Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki etti?ini ortaya koymu?tur.

Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya ba?lanırlar ve kalın barsak kanseri olu?umunu engelleyebilirler. Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çal??mada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi dü?ürdü?ü, şekerlerin kullanımını arttırd??? ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmi?tir. Kısacas? etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemi? hububattır. Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir. Dolayıs? ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir.

A?a??da lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmi?tir.

L?FL? BES?NLER

Ahududu (a?aççile?i), 1 kase …. 8.4g

Armut, 1 büyük … 3.1g

Böğürtlen, 1 kase …. 7.6g

Bu?day, 1/4 kase … 3.4g

Elma, orta boy (özellikle kabu?u) … 3.5g

Havuç, 1/2 kase haşlanmış … 3g

Kepek, 3/4 kase … 4g

Kuru erik, 1 adet … 1g

Kuru fasülye, 1/2 kase … 7.3g

Kuru incir, 1 adet … 2g

Kuru üzüm, 3/4 kase … 4g

Küçük kuru fasülye, 1/2 kase … 6g

Mercimek, 1/2 kase … 3.7g

Mısır, 1/2 kase … 2.9g

Rafine edilmemi? pirinç, 1/2 kase … 1g

Sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g

Sade spagetti, 1 kase … 3.9g

Ya?sız patlamış mısır, 1 kase … 1g

Yeşil bezelye, 1/2 kase … 3.6g

Sodyum Eksikli?i: Eksikli?inde halsizlik ve güçsüzlük, baş dönmesi, çarpınt?, tansiyon dü?üklü?ü, haf?za bozuklu?u ve konsantrasyon zayıfl???, ba? a?rıs?, depresyon, mide bulantıs? ve kas krampları gibi sağlık sorunları oluşur.

Yetersiz tuz alım?, tuz alınmadan fazla miktarda su tüketilmesi, böbrek hastalıkları, yanıklar ile ishal, kusma ve terleme yolu ile vücudun tuz kaybetmesi sodyum eksikliği olu?masının ba?lıca nedenleridir.

Sodyum Fazlal??? ve Zararları: Normalde fazlası idrar ve terleme yoluyla vücuttan uzakla?tırılır. Bununla birlikte, sodyum fazlalığı yüksek tansiyon, potasyum kaybı, vücutta su tutulması ve ödemlere neden olur. Sodyum fazlal???nda potasyum takviyesi yaparak, potasyum eksikliğinden do?abilecek zararlı sonuçlardan korunmaya çal???lmalıdır.

Sodyum Fazlal???nın en önemli nedenleri fazla tuz ve tuzlu, yani bol miktarda sodyum içeren, besinler tüketmek, yetersiz su alımı ya da ishal, terleme ve kusma yoluyla vücudun sodyuma oranla daha fazla su kaybetmesi nedeniyle kandaki sodyum oranının artması olarak sayılabilir.

Sodyum içeren besinler nelerdir: Vücuda giren Sodyumun büyük bir kısmı tuzdan elde edilir. Ayrıca, maden suları, başta hamsi olmak üzere deniz ürünleri, peynir, kırmızı ve yeşil biber, fındık, fıstık, ceviz, kereviz ve havuç bol miktarda sodyum içeren besin maddeleridir.

Günlük Sodyum ?htiyac?: Normal sağlıklı bir yetişkin için günlük sodyum ihtiyacı 2 – 3 gram civarındadır ve bu sodyum miktarı 5 gram tuzdan sa?lanabilir. Normal şartlarda sodyum ihtiyacı rahatlıkla karşılanır, fakat ishal gibi vücudun sıvı ve mineral kaybettiği durumlarda kaybedilen sodyumun geri kazanılması için su ile birlikte bir miktar tuz alınmalıdır.

Vücudun ihtiyaç duydu?u sodyumun miktarı hamilelerde artarken, yüksek tansiyon hasta larında azalmaktadır. Ayrıca, bebeklere 1 ya??na gelene kadar tuz ve tuzlu besinler verilmemelidir. Zaten anne sütü sodyum açısından en ölçülü şekilde yaratıl mıştır.

Zayıflamak isteyenler tarafından en çok tüketilen simit ise aslında kalori açısından pek fakir sayılmaz.

Ama çok küçük miktarda tüketildi?i için ve bazen bir öğün yerine geçti?inden dolayı tercih ediliyor. Her bir simidin hamuru 60 gramdır, pi?erken 20 gram fire verir ve 40 gram gelir. Bu 40 gr simitin kalorisi yaklaşık olarak 240-260 kaloridir. Bazı diyetisyenlere göre bu 300 kaloriyi bile bulabilmektedir.

100 gr kuru fasulyenin kalorisi ise 326, yine 100 gr keçi boynuzunun ise 308 kalorisi vardır.

Sala tanın kalorisi ise içine koyaca??nız malzemeye göre de?i?ecektir. Domates, salatalık, marul, havuç, soğan, ya? gibi besinlerin kalori miktarları ana sayfada bazı besinlerin kalorisi bölümünden (Kalori cetvelinden) öğrenilebilir.

1 porsiyon kuzu kebapta 455 kalori var. 1 lahmacunda ise 250 kalori bulunuyor.

Günde kaç kalori almak gerekir?

Öncelikle, dengeli bir beslenme programı uygulayarak vücudunuzdaki her bir kilo için 20 kalori almalısınız. Buna, günlük aktivite durumunuza göre 400-700 kalori daha eklemelisiniz. Mesela 65 kiloda aktif bir kadın günlük olarak 1800-2000 kalori alması gerekir. Bu kişi haftada yarım ile bir kilo vermek istediğinde, günlük kalori miktarını 500 kalori azaltması lazım. Eğer daha kalıcı ve sağlıklı kilo çözümleri istiyorsanız, diyet yaparken günlük kalori miktarından 250 kalori indirin ve 250 kaloriyi yaktıracak kadar da egzersiz yapın.

Hollywood ünlüleri rolleri için 20 kilo bile alabiliyorlar. Peki bunu nasıl ba?arıyorları

1. Tüketti?imiz besinlerin yiyeceklerin bol kalorili olm asına özen gösterin.

2. Gün boyu 3-5 öğün yemek yemeye özen gösterin tabii bol kalorili olması ?artıyla.

3. Bol bol karbonhidrat, protein alın. Aldı??nız kalorilerin ço?unlu?unu karbonhidratlar olu?turmaktadır.

4. Bol bol su tüketin, için. şişmanlara sorun su içsek yarıyor diyeceklerdir muhakkak Su temel besin maddisidir. Eğer kilo kazanmak istiyorsanız bol bol su içmelisiniz.

5. Yo Yo Diyeti uygulayın. Bu en iyi kilo alma yöntemlerinden birisidir. Dört gün boyunca yüksek kalorili olan besinler, yiyecekler tüketin, kalorili bir diyet yapın, son üç gün süresince daha çok kalori içeren yiyecekler tüketin. Bu Durumda zayıflamak isteyen şişmanların ba??na sık sık rastlanan bir olaydır. Zayıflamak için diyet uygularken, birden kendilerini kaybederler, ve acayip bir şekilde çok yemeye ba?larlar, kendilerine hakim olamazlar. Ancak bunu siz bilinçli yaparsanız formülünüz tutacaktır.

6. Geceleri yatmadan 1-2 saat önce yemek yiyip yatarsanız, hareket etmeyece?iniz için, kalorileriniz daha az harcanacak ve doğal olarak daha çok kilo alabileceksiniz.

7. Biraz daha fazla sodyum (tuz) alın. Bu vücudunuzda suyu tutmayı sağlayacaktır. Bununla birlikte kas ları nızda art??a geçecektir.

8. Kırmızı et diğer et türlerine nazaran daha fazla kilo aldırır. Ancak sürekli tüketmek yerine arada sırada tüketmek daha akıl karıdır.

9. Yukarıda sayd??ımız maddeleri uygulayın, yemek yiyin yatın ama kas yo?unlu?unuzu artıracak sporlar yapmayı da ihmal etmeyin.

10. Protein ve aminoasit içeren içecekler için, bunları eczanelerden temin edebilirsiniz. Sütün içerisine hurma da koyabilirsiniz. Tabii ki ufak parçalara ayrılmış şekilde.

Sağlık bir bebek dünyaya getirmenin ilk ?art?, hem annenin hem de bebe?in doğru ve düzenli beslenmesidir. Bu dönemde nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsanız bu haberimizi dikkatlice okumanızı tavsiye ederiz. Hamilelik sır asında mutlaka düzenli beslenmeye özen gösterin, beslenme diyetinizde, gerekli olan tüm vitaminleri alabileceğiniz gıdalara yer verin.

Günlük beslenme programı nıza mutlaka dikkat edin; taze sebze ve meyveleri bol bol yiyin. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle folik asit açısından zengin de?erlere sahiptir. Ekmek, tahıl, patates gibi karbonhidrat içeren gıdalara diyetinizde yer verin, mutlaka kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerini bolca tüketin. Süt ve süt ürünlerini tüketirken yağ oranı açısından dü?ük olanları tercih edin.

BOL BOL SIVI TÜKET?N
Yumurta, fasulye, bakliyat ve mercime?i de hamilelik esn asında beslenme programı nızdan eksik etmeyin ancak bu gıdaları her gün tüketmemeye özen gösterin. Araştırmalar özellikle haftada bir kez balık yiyen annelerin prematüre doğum oranın daha dü?ük olduğunu gösteriyor. Özellikle ya?lı balıklar, anne kar nındaki bebe?in görme yetisini geliştiriyor. Hamilelik esn asında bol bol sıvı tüketmeye de özen gösterin, bolca su ve meyve suyu için. S?v? tüketimi sizin yorgun hissetmenizi ve ba? ağrıları çekmenizi önler.

* Hamilelik esn asında vejateryan olarak beslenebilir miyim?
Hamilelik sır asında ihtiyacınız olan çoğu besini aslında et d???ndaki gıdalardan elde edebilirsiniz. Eğer bir vejateryansanız, özellikle B12 vitaminine çok ihtiyaç duyarsınız. Bu vitamin soya ürünlerinde bolca bulunur. Ayrıca A ve D vitamini de hamilelik sır asında ihtiyacınız olan vitaminlerdir. Eğer vejateryansanız gerekli olan vitaminleri doktorunuza dan??arak ek maddelerle alın.

* Hamilelik esn asında diyet yapabilir miyim?
Hamile kalmadan önce kilo sorununuz varsa, hamile kaldıktan sonra mutlaka doktorunuzun gözetimi altında onun verece?i özel programla, daha az kalorili gıdalar tüketerek beslenebilirsiniz.

* Kafein zararlı m?dır?
Bazı araştırmalar yüksek oranda kafein tüketmenin dü?ü?e neden olduğunu gösteriyor. Kola gibi içeceklerin de kafein içerdiğini unutmayın, mümkünse kafeinsiz içecekleri tercih edin.

* ?çki ya da alkolün zararları nelerdir?
A??rı miktarlarda alkol tüketimi anne kar nındaki bebe?in sağlığını olumsuz yönde etkiler. Embryonun fiziksel ve zihinsel geli?imini engeller. Eğer alkol problemi olan bir anneyseniz mutlaka profesyonel yardım alın. Eğer sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmak içinde profesyonel yardım alabilirsiniz. Sigara ka nı nızdaki karbon monoksit miktarını artırır ve oksijen miktarını azaltır, bu da bebe?in geli?mesini olumsuz yönde etkiler. Bebe?in erken do?umuna ya da ani bebek ölümüne neden olabilir.

* Folik asidin önemi nedir?
Folik asit çeşitli gıdalarda bulunan bir çeşit B vitaminidir. Folik asit açısından yetersiz beslenen annelerin bebeklerinin zihinsel geli?imlerinin tamamlanamad??? ortaya çık mıştır. Hamile kadınların özellikle 12. haftaya kadar mutlaka folik asit alması gereklidir. Folik asit özellikle yeşil yapraklı sebzelerde, tahıllarda, portakal, muz, fasülye, süt, yoğurt gibi gıdalarda bolca bulunur.

* Hamilelik sır asında ne kadar kilo almalıyım?
Hamilelik esn asında gere?inden fazla alınan kiloların bebe?e hiçbir faydası yoktur. Genellikle hamilelerin 10-13 kilodan fazla kilo almaması tavsiye edilir.

Gözü makula dejenerasyonundan ve kataraktan korur. Üzüm çekirdeği sürekli bilgisayar başında oturan kişilerin göz sağlığının korunması için de önemlidir. Üzüm çekirdeği DNA hasarını azaltarak kanser olu?um riskini de en aza indirir.

Üzüm çekirdeği cildin ba? dokusunda bulunan kollajeni güçlendirir. Cildi dinçle?tirdi?i için kozmetik sanayinde krem olarak da kullanılmak tadır

Üzüm çekirdeği damarların kollajen dokusunu da sağlamla?tırd??? için damar sertli?i ve damar sertli?i ile ilgili çok sayıda hastalığı önler.

Üzüm çekirdeği histamin salg?sını azaltarak alerjiyi önler. Üzüm çekirdeği iltihabi prostaglandinlerin sentezini azaltarak romatizmal hastalıklar, a?rı ve endometrioz gibi durumlarda yararlı olurlar.

Ne kadar üzüm çekirdeği ekstresi kullanılmal??

Üzüm çekirdeği ekstresinin 100 mg´lık kapsülleri mevcut. Hastalıklardan korunmak için günde 1-2 kapsül yutun. Bir hastalığınız varsa dozu iki katına çıkartın. ?imdiye kadar üzüm çekirdeği ekstresinin fazla alınması ile ilgili bir yan etki bildirilmemi?tir.

Kapsül yerine 1 avuç ya da fincan kara üzüm kurusu da yiyebilirsiniz. Piyasada kilosu 6-8 milyona satılıyor. Ayrıca aktarlarda kilosu 30 YTL´den üzüm çekirdeği de satılmakta.

Kara üzümü veya kurusunu yerken çekirdekleri ile çiğneyiniz, böylece etkisi de artmış olacaktır. Üzüm çekirdeği gibi kabu?u da proanthosiyanidin içerir. Yaban mersini de (çay üzümü, çoban üzümü) proantosiyanidin bakımından zengindir.

Kadınlar için çikolata, beyindeki seratonin seviyesini artırmakta ve mutluluk hissi veriyor. Kadınlar erkeklere nispeten çikola tanın bu özelliklerine karşı daha duyarl?. Di?er etkili yiyecekler ise, ahududu, yoğurt, kırmızıbiber, köri ve diğer baharatlar…

Erkekler üzerinde afrodizyak etkisi, olan yiyecekler listesi oldukça zengin; Maydanoz, nane, tarçın, kekik, vanilya, sivri biber, hardal, kereviz, ayçiçe?i, greyfurt, susam, yumurta, ku?konmaz, enginar, bezelye, badem, ceviz, hindi (çinko ihtiva ediyor, üstelik ucuz ve protein açısından da zengin). Roka (bolca demir ve C vitamini içeriyor), ?algam, Antep fıstığı ve fındık (içerdikleri doymamış ya? asitleri ve E vitamini nedeni ile afrodizyak olarak kullanılırlar), salatalık, ku?konmaz, soğan, domates, fesle?en, karpuz, Hindistan cevizi, bal, pekmez, kivi, mango.

Meyve suları da afrodizyak
Sağlıklı ve dengeli beslenmede önemli bir yer tutan meyve sularının vücudun cinsel aktivite potansiyelinin artması için de gerekli olduğu belirtilirken, daha etkili bir seks hayatı için bol A vitamini ile magnezyum içeren kayısının düzenli olarak tüketilmesi öneriliyor.

Günde 2 kase çilek 1 haftada afrodizyak etki gösteriyor. Yapılan çalışmalara göre; içerdiği E vitamini sayesinde sperm miktarını ve cinsel organlara giden karın dolaşımını hızlandırarak seks dürtüsünü artıran çilek günde 2 kase yenildi?inde 1 hafta içinde afrodizyak etkisini gösteriyor.

Temel ya? asitleri ve antioksidanlarıyla seks hormon larının üretimini hızlandıran avokado da, haftada 3 kez yenildi?inde etkisini 2 hafta içinde sperm miktarında önemli oranda art?? sağlıyor. Ayrıca, muz, çilek, incir, şeftali, armut, hurma, üzüm, elma, greyfurt, karpuz, kivi ve ahududu da çok güçlü afrodizyak etkisi olan meyveler arasında yer alıyor.

Kalsiyum; kemik yapısının geli?mesi ve sağlaml???nın korunması için gereklidir. Kadınların risk altında olduğu kemik erimesi hastalığına karşı maydanoz yiyerek korunabilirsiniz.

A vitamini göz sağlığını korumada en etkili vitaminlerden biridir. A vitamini yetersizli?inin önce gece körlü?üne ardından ciddi görme bozukluk larına neden olduğunu göz önünde bulundurursak önemini daha iyi kavrayabiliriz.

Kadınlarda sıklıkla görülen troid hastalığı yani troid bezlerinin düzensiz çal??m asına karşı maydanozdan destek alabilirsiniz. Kilo veremiyor ya da kilo alamıyorsanız troid bezlerinizin düzensiz çal??m asından kaynaklanabilir. Size önerimiz, bu konuda uzman doktora dan???p, gerekli hormon testlerini yaptırma nızdır.

Adet döneminde a?rılar bizi hayattan uzakla?tırır. Kendinize bir iyilik yapıp maydanoz yemeyi alışkanlık haline getirirseniz adet sancılarınızın azaldı??nı göreceksiniz. Özel günlerinizde maydanoz yemek kanın temizlenmesine de yardımcı olur.

Vücudumuz için olmazsa olmaz vitaminlerden biri de C vitaminidir. Hücrelerin yenilenmesini, cilt sağlığının korunm asını sağlayan C vitamini maydanozda bol miktarda bulunmaktadır. Günde bir tutam maydanoz yemek, günlük C vitamini ihtiyacınızı kar??lar. Suda eriyen vitaminler vücutta depolanmayıp, hemen kullanıld??? için sürekli vitamin takviyesi yapmanız gerekir. Bu nedenle maydanoz gibi C vitamini içeren sebze ve meyveleri sofra nızdan eksik etmeyin.

Maydanoz; idrar yolları, böbrek ve karaciğerde biriken toksinlerin vücuttan atılm asına yardımcı olur. Özellikle hafif ?iddette sistit sorunu yaşıyorsanız çi? maydanoz yemek ya da 1 bardak kaynar suya birkaç maydanoz ekleyip suyunu içmek muhte?em bir çözüm olacaktır.

Sağlıklı beslenmek ve kendinizi hastalıklara karşı korumak aslında çok kolay değil mi? Bir tutam maydanoz hem ekonomik hem de mucizevi özelliklere sahiptir.

Antep fıstığı ö?ütülür, balla karıştırılır yenirse öksürü?e iyi gelir ve balgam sökücü etki gösterir.

Andız otunun balgam sökücü özelliği vardır. Bir su bardağı dolusu soğuk suya yarım tatlı kaşığı ince kıyılmış andız otu kökü eklenir. Bu 8-10 saat demlenir ve sonra süzülür. Bu karışımdan her gün sıcak olarak 2 bardak içilir. Anason balgam söktürücü özelliği vardır. Tohum çay gibi demlenir ve içilir.

Ayçiçe?inin çiçe?i ve yaprak larından hazırlanan çay, balgam söktürücü etki gösterir.

Ayrık otu balgam söktürücü etkisi vardır. Ayrık otu kökü kaynatılır çayı yapılır. Bundan günde 2-3 bardak içilir. Balgam sökücü olarak, bala tuz katılır ve yenir. Boy otu balgam söktürücü etki gösterir.

Ci?er otu balgam söktürücü etki gösterir. Ci?er otu kaynatılır ve suyu içilir.

Civan perçemi balgam söktürücü etkisi vardır. Günde 1-3 bardak civan perçemi çay tatlandırıcı kullanmadan aç karnına içilmelidir.