Bu platformu ziyaret eden tüm okuyucularımız öncelikle zayıflama nedir bilmeliler. Zayıflama, organizmanın(buradaki bahsedilen biziz) gün içerisinde harcamış olduğu enerjiden daha az besin alarak belirli bir süre içerisinde vücuttaki yağların yakılmasıdır.

Yani, zayıflamak istiyorsanız gün içinde yaşamak için ihtiyaç duyduğumuz gerekli enerjiden daha az besin almalısınız. Enerjiyi ölçebilmek için bir birim enejeriyi bir kalori ile tanımlarsak. Gün içinde 1000 kalori ihtiyacımız varsa, kesinlikle 1000 kaloriden daha fazla besin tüketmemeliyiz.

Bu noktada yemeyi azaltamıyorsanız, hareketi kesinlikle artırmalısınız. Adını spor koymanız gerekmiyor, bir apartmanda oturuyorsanız asansör yerine merdivenleri tercih etmeli, yakın bir yere gitmeniz gerekiyorsa araç kullanmak yerine yürümeyi, kısacası fırsat buldukça hareket etmeyi sağlamalısınız ki sağlıklı şekilde zayıflayabilesiniz.

Ve su, su tüketimi yağ yakabilmek için olmazsa olmazdır, yemek yerken mevye ve sebze tüketmeyide artırabilirsiniz. Aslında çok büyük değil, çok küçük detaylarla kilo vermek, sağlıklı şekilde zayıflamak mümkün.

Benim gibi işiniz gereği sürekli bilgisayar başında zamanınızı geçiriyor olabilirsiniz, yani gün içerisinde yediklerinizi yakmak için bir fırsat edinemiyor olabilirsiniz. Bu noktada sizi eğlendiren aynı zamanda hareket gerektiren faaliyetlerde bulunabilirsiniz. Yüzmek gibi.. Yüzmek gerçek manada insanları rahatlatmakta, vücütta kireçlenmeye veya fıtık gibi rahatsız edici hastalıkları önleyebilmektedir.

Zayıflamak hiçte zor değil, bu siteye girmiş ve bu yazıyı okumuşsanız eğer kilo vermek istediğiniz bir gerçek ancak ne istediğinizi çok çabuk unutmayın. Görebileceğiniz yerlere;

“ZAYIFLAMAK İSTİYORUM
O HALDE HAREKET ETMELİ VE DİKKATLİ BESLENMELİYİM. DOYABİLECEĞİMDEN DAHA FAZLA YEMEYECEĞİM”

yazın ve kendinize ne istediğinizi hatırlatmaktan vazgeçmeyin, ve asla unutmayın zayıflama yediğinden daha fazla hareket etmektir!

Bu çayların zayıflamadaki faktörü, metabolizmayı hızlandırmaktır zira yavaşlamış bir metabolizmanın kalori yakması mümkün değildir bu bağlamda vücudumuzdaki karın dolaşımının ve enerjinin açığa çıkması ve günlük yaşantı mızda daha fazla kalori yakmamız gerekmektedir. Tam bu noktada zayıflama çayları hızlı bir metabolizmaya kavuşmamız için takviye kuvvet rolünü üstlenmektedir.

Zayıflamaya yarayan bu bitkiler aynı zamanda vücut direncini artırma ve bağışıklık sistemini güçlendirmek amaçlıda kullanılmaktadır.

Peki ya hangi bitkiler zayıflama çayı olarak tüketilmektedir?

Yeşil çay, biberiye, mate yaprağı, funda yaprağı, kekik, başlıca zayıflama çayı bitkileridir. Kısaca bu bitkileri tanımak gerekirse;
Mate yaprağı:  dünyada obezite tedavisinde kullanılan mate çayı, yağ emilimini engelleyerek vücuttan su atımını kolaylaştırıyor. Her yaşta insanın rahatça kullanabileceği bitki, iştahı kapatarak zayıflamaya yardımcı oluyor.

Yeşil çay: Son yıllarda kullanımı bir hayli artan yeşil çay, vücutta biriken toksinleri atarak sindirimi kolaylaştırıyor.

Funda yaprağı: İyi bir böbrek çalıştırıcı ve idrar sökücü olan yaprak, bu özelliğiyle zayıflamaya yardımcı oluyor.

Biberiye: Yağ eritici ve hazım kolaylaştırıcı bu bitki, vücutta biriken toksinleri atarak ideal bir kiloya kavuşmanızı sağlıyor.

Kekik: Halk arasında yaygın olarak kullanılan kekik, sindirimi kolaylaştırarak vücuttaki fazla suyu atarak kilo vermenizi sağlıyor.

Kavaitasyon ile zayıflama yönteminde ses dalgaları yani ultrason dalgaları kullanılmaktadır. Ultra-sonik ses dalgaları istenen alana 45 dakika süreyle cilt üzerinden uygulanır. Cilt üzerinden uygulanan bu dalgalar yağ dokunun yo?unlu?una uygun hazırlan mıştır.

Kavitasyon ile zayıflama işleminde ses dalgaları uygula-nan alanda enerjiye dönüşerek yağ dokuyu hücresel temelde parçalar. Hücreler parçala nınca vücudumuzdaki alyuvarlar bu alana gider ve hücre artıklarını ve yağları buradan alırlar. Karaciğer ve barsak yoluyla ve bir miktarda başka mekanizmaları çalıştırarak vücuttan ya?lar atılır ya da yakılır.

Kavitasyon ile zayıflama uygulaması en çok yağ birikiminin olduğu alanlarda tercih edilmektedir. Bu alanlar vücudumuzda göbek, basen, bel bölgeleridir. Bu bölgelerdeki yağ dokunun kalınl??? diğer alanlardan her zaman daha fazladır. Vücudumuzda yağ dokunun en önemli deposu cilt altıdır. Kavitasyon uygulama larında hedef cilt altındaki yağ dokusudur.

Kavitasyon ile zayıflama girişimsel yani cerrahi bir işlem olmadığından uygulama sonrası i?inize bile dönmenizde sakınca yoktur. Kavitasyon ile zayıflama işleminde cilde sadece ultrason jeli sürülür. Kavitasyon işlemi bir bölge için 45 dakika kadar sürmektedir.

Kavitasyon uygulamaları ortalama 5 seans kadar ve haftada bir uygulama ?eklinde yapılmaktadır. Uygulama öncesi ve sonr asında ölçüm mezuro ile alınmaktadır. ??lem sonrası beklenen çevresel zayıflama 1 ile 3 beden arasında değişir. Santimetre cinsinden ise 2–6 cm bir zayıflama beklenir.

Aç kalmadan a??r sporlar yapmadan sabırlı ve düzenli bir şekilde bu diyeti uygularsanız 2 haftada 9 kilo verebilirsiniz. Diyetin son akşamında size bir sürprizimiz olacak.

2 haftada 9 kilo verdiren diyet pazartesi diyet listesi
Kahvaltı : 1-2 fincan sade kahve.
Öğle : 2 haşlanmış katı yumurta , az tuzlu ıspanak yeme?i.
Akşam : Izgarada pişirilmi? büyük boy et, yeşil likli salata , kereviz.

9 kilo verdiren diyet salı diyet listesi
Kahvaltı : 1 fincan sade kahve, 1 adet sandwiç ekmeği.
Öğle : Izgara et, yeşil likli salata, meyve
Akşam : Dana jambon istenildi?i kadar.

9 kilo verdiren diyet çar?amba diyet listesi
Kahvaltı : Sade kahve 1 sandwiç ekmeği.
Öğle : 2 adet haşlanmış yumurta, yeşil likli salata, domates.
Akşam : Jambon ve yeşil salata istenildi?i kadar yenilebilir.

9 kilo verdiren diyet per?embe diyet listesi
Kahvaltı : Sade kahve sandwiç ekmeği.
Öğle : Ha?lanmış yumurta , havuç , kaşar peyniri.
Akşam : Meyve ve yoğurt.

9 kilo verdiren diyet cuma diyet listesi
Cuma. Kahvaltı : Kahve ve bol limonlu çi? havuç.
Öğle : Balık bu?ulama ve domates istenildi?i kadar.
Akşam : Izgara et , salata.

9 kilo verdiren diyet cumartesi diyet listesi
Kahvaltı : 1 fincan kahve , sandwiç ekmeği.
Öğle : Izgara tavuk istenildi?i kadar.
Akşam : 2 adet haşlanmış yumurta , havuç.

9 kilo verdiren diyet pazar diyet listesi
Kahvaltı : limonlu çay.
Öğle : Izgara et , istenildi?i kadar meyve.
Akşam : Sürpriz. ?u an ca nınız ne isterse ne çekerse yiyebilirsiniz. ?unu ya da bunu demiyoruz ca nınız ne isterse. Bunu hak ettiniz. Bir haf tanın bitiminden sonra bu diyeti bir hafta daha eksiksiz uygularsanız 2 hafta sonunda 9 kilo verebilirsiniz.

Bu diyetle vücutta madde değişimi gerçekleşir ve en az 3 yıl boyunca bin bir zahmetle verdiğiniz 9 kiloyu geri almazsınız. Diyeti uygularken kesinlikle alkol almayın ve zararlı olabilir. Ayrıca 9 kilo hülya Av?ar diyeti ile 1 ayda 9 kilo vermenin yollarını Hülya av?ar diyetini okuyarak öğrenebilirsiniz.

Kumandayı saklayın: Hareketsizlik, aşırı kilonun en ya kın arkadaşıdır. Zaten tüm gün iş yerinde hareketsiz kalan vücudunuzu bir de eve geldi?inizde televizyon karşı sında mayıştırırsanız vücudunuz fazla kiloları ve yağları depolamaya meyilli olacaktır.

Bu nedenle evinizde en ufak bir fırsatta bile hareket alanı yaratın. Örneğin televizyonunuzun kumand asını saklayın; kanalı değiştirmek veya sesi kısmak istediğinizde kalkıp hareket ediyor olun.

Tabak çanağınızı küçük alın
Porsiyonlarınızın büyüklü?ü kilolarınızın fazlalığı ile tamamen paralel olarak artar veya azalır. Kocaman bir tabağın içinde porsiyonun küçüklü?ünü ayarlamak tahmin edebileceğinizden çok daha zordur. Siz far kında olmadan az yediğinizi zannedip gere?inden fazla yiyecek tüketiyor olabilirsiniz. Bu nedenle işi garantiye almak adına tabak, çanak, bardak, kap gibi mutfak malzemelerinizin boyut larını küçük olarak almanız, porsiyonlarınızın da küçülmesine yardımcı olacaktır.

Acı yiyin: Hem lezzetli bir yemek yemeyi, hem de çabuk doymayı kim istemez ki? Yemeğinizi hazırlarken içine otlar veya baharatlar katmak ekstra lezzet ve aroma sağlayacaktır. Ayrıca daha hızlı bir şekilde doyma nıza ve bu şekilde çok fazla yiyecek tüketmemenize yardımcı olacaktır. Bu konularda yapılan araştırmalarda baharatlı, özellikle acılı yiyeceklerin, yendikten 3 saat sonra, metabolizma ora nını yüzde 5 ila 8 arasında arttırdığını ortaya çıkarmış.

Otobüste ayakta gidin:Ü?engeçlik de aynı hareketsizlik gibi kilo alma yolundaki en büyük etkenlerdendir. Örneğin otobüs yolculukları… Hepimiz isteriz elbet kendimize oturacak bir yer bulup, rahat rahat yolculuk etmeyi; ayakta kalmaya üşeniriz. Ama eğer gerçekten kilo vermek ve formunuzu korumak istiyorsanız bazı disiplinlere ihtiyacınız olacak. Otobüste yerinizi başka larına vermek ve yolculu?unu ayakta yaparak 1 saatte 15 kalori yakmak gibi.

Suyunuzu buzlu için: Kış günü sizi hasta etmek istemeyiz, o yüzden bu önerimizi biraz dikkatli uygulama nızda fayda var. Peki neden buzlu su? Çünkü soğuk su, midenizde ?sıtılmak ister ve bu şekilde vücudunuzun ekstra kalori yakm asına yardımcı olur. Bu durum sadece 16 fl oz’de 17.5 kaloriye denk gelir. Ama sağlığımız için bolca su içmemiz gerektiği dü?ünülürse bu yakılan kalori miktarı hiç de küçümsenmeyecek bir boyuta ula??r.

Havaların so?umasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına almak için enerji harcamak istemez ve yağ dokusunu korumayı tercih eder. Bu nedenle sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Gecelerin uzaması, hareketin azalması, evde geçirilen zamanın artması da eklenince abur cubur tüketimi iyice artar ve kış aylarında belirgin kilo artışı gözlenir. Genellikle kış aylarında birçok ki?ide gözlenen depresyon halinin artması da yeme e?ilimini artırır.

Abur cubur tüketimini azaltmak için yeme sıkl??? ve saat düzenine çok dikkat edilmeli. Uzun süren açlıkta, karın şekeri düzensizliği olarak tatlı ve karbonhidratlı gıda tüketimi artar. Kan şekerini dengede tutarak üç saati geçmeyecek şekilde ana ve ara öğünlerimizi ayarlarsak besin tüketimimizi daha ölçülü seviyede tutabiliriz.

Basit karbonhidratlı gıdalar tatlı, şeker, hamur işi, gofret, biksküvi gibi karın şekerinde ani değişiklikler yaratarak daha fazla tatlı iste?ine sebep olabilir. Onların yerine kompleks karbonhidratlı gıdaları tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru meyveler, kepekli bisküvi, krakerler gibi tercih ederek, hem şeker-insülin seviyesini ayarlayabilir hemde daha az yağ ve kalori almış oluruz.

Cips, kuruyemiş ve pastane ürünlerine dikkat

En tehlikeli abur cuburların başında cips, kuruyemiş ve pastane ürünleri yağ ve tuz yönünden zengin gelmektedir. 100 gram cips; ortalama 30 gram yağ, 10 gram doymuş yağ, 3 gram trans yağ, 3 gram tuz ve yaklaşık 500-550 kalori içermektedir. 100 gr kuru yemişte ise ortalama 650-750 kalori vardır ve yaklaşık 50-60 gram ya? içerir. 100 gr bisküvi-kraker gibi gıdalar da ortalama 400-450 kalori ve 20-30 gram yağ içerir.

Doymuş yağ, kolesterol, tuz ve kalori deposu olan bu gıdalar kilo artışının yanı sıra yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç ve şeker hastalığı gibi birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabilir.

Kış aylarının en favori içecekleri salep ve boza

Soğuk kış günlerindeki favori içece?imiz salebin; barsak çalıştırmada, öksürük ve bron?itte, bağışıklık sistemini güçlendirmede faydası vardır. Ancak içerdiği karbonhidrat ve şeker nedeniyle ölçülü tüketilmesi gerekir. 100 ml salep 1 çay barda?? ortalama 80-90 kaloridir. şeker içeriğinden dolayı diyabet hasta larının tüketmesi uygun değildir.

Kışın önemli içeceklerinden biri olan boza; dar?, su ve şekerden oluşur. 100 ml’si 240 kalori, 57,5 gr karbonhidrat, 3.5 gr protein ve 0.5 gr ya? içerir. B vitaminleri, kalsiyum fosfor ve çinko içerir. Ortalama 1 bardak boza, 1-2 kâse sütlü tatlıya e?de?er kalori almamızı sağlar. O yüzden tüketim sıkl??? ve miktarına dikkat edilmelidir. Haftada 2 gün, 1 su bardağını geçmeden tüketilebilir.

Dondurma k???n da tüketilebilir

100 gr sütlü dondurma ortalama 190 kalori içerir, kalsiyum ve protein deposudur. Unlu ?erbetli ve hatta sütlü tatlılardan dahi daha düşük kalorilidir. Sağlık açısından da daha besleyicidir. Protein, A, B, C, D, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve çinko içerir.

Buzlu olmayan sütlü dondurma çeşitlerinden, buzluktan çıkarıld??? anda değil de 5-10 dakika oda ?s? sında bekletilerek tüketilmelidir. Yalanarak, küçük lokmalar halinde tüketilmesi daha uygun olur. Ortalama 3 top dondurma, özelliklede sade veya meyveli olup, çikolata sosu ilave edilmemişse haftada 2-3 gün tüketilebilir. Dondurma; pastörize edilmi? sütten, hijyenik ko?ullara uygun üretilmi? ve saklanm??sa solunum ve sindirim organ larına zarar vermez.

Gazlı içeceklere dikkat edin

Gazlı içecekler; şeker, renklendiriciler, asit ve kafein gibi bileşenlerden oluşur. Kalori ve şeker içeriği hayli yüksektir. 1 bardak normal kolada ortalama 110 kalori, diyet kolada ise ortalama 0.3 kalori vardır. Fakat diyet kola da yüksek oranda tatlandırıcı içermektedir. Tatlandırıcının aşırı tüketilmesi de sağlık açısından zararları olabilir.

Gazlı içecek tüketme alışkanlığı olanlar eğer kilo veya şeker problemleri yok ise diyet kola veya gazoz, yoksa normal kola veya gazozu günde 1 barda?? geçmemek üzere tüketebilirler. Hamile veya emziren anneler ve çocuklar ise en fazla haftada 1-2 bardakla sınırlandırmaları gerekir.

Her yediğimiz yiyeceğin kalori içerdiğini unutmamalıyız. Her alınan fazla kalori de vücutta yağa dönüşerek depolanır ve kilo artışına sebep olur. Bizleri mutlu edecek gıdaları tüketirken sağlığı mızdan olmamaya dikkat etmeliyiz.

Uzun kış geceleri için sağlıklı abur cubur önerileri

Tatlı grubundan ayva veya elma tatlısı gibi az şekerli olanları tercih edin. Hazır gıda ve abur cuburlar yerine, ev yapımı az yağlı kekler, az yağlı süt ile meyve karışımları, taze meyve ile yoğurt karışımları, yağsız patlamış mısır, kuru meyveli gevrekler, meyve tatlıları, 5-6 tane kestane ve taze meyve suyu gibi gıdaları tercih etmeliyiz.

Az yağlı meyveli yoğurtlar, diyet süt ile beraber kuru meyveli tahıllı ürünler, kuru meyveler, az şekerli meyve tatlıları, yağsız sütün içine tarçın ve bal katarak hazırlanmış içeceklerin tercih edilmesi; kilo almamızı engelleyeceği gibi atıştırma isteğimizi de yatıştırır.

Haftada 2 gün 1 su bardağı boza ya da salep tüketebilirsiniz. Asitli ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, sade soda, meyve çayları, ayran, süt ve su tüketiminin artırılması kalsiyum ve vitamin almamızı sağlarken, sıvı tüketimine de artırmış olur.

Kuruyemiş grubu içerisindeki Omega 3 yönünden zengin olan 5-6 kavrulmamış fındık, kavrulmamış badem veya 2 tam ceviz tüketilebilir. Ya? içeri ve kalorisi diğer kuruyemişlere nazaran en az olan beyaz veya sarı leblebiden 1-2 çay barda?? tüketilebilir.

Kuru yemiş yerine yağsız patlatılmış 1 su bardağı mısır veya en fazla 5 kestane tüketilebilir.

Havuç, taze meyve suyu ve şeftali beta-karoten bakımından, portakal, çilek, ahududu, böğürtlen, kivi C vitamini bakımından zengindir. Beslenmenizde meyve suları veya meyve yemeden önce, yeşil biber gibi kaloriyi dü?üren sebzeleri tercih edin.

Bol miktarda selenyum alın: Kandaki selenyum oranı ile diğer antioksidanların yetersiz olması belin daha kalın olmasının nedenlerindendir. Selenyum bir çok yiyecekte bulunuyor. Eğer günde 55 mcg alınması önerilmi?se, yiyeceklerden ne kadar alındığını tahmin etmek zor olabilir. Bu nedenle selenyum içeren vitaminlerden alabilir veya seleyum içerikli bir beslenme programı uygulayabilirsiniz.

Protein alın: Protein içeren yiyecekler enerji verir ve zayıflama nıza yardımcı olur. Bu nedenle eğer günde 2000 kalori ile besleniyorsanız bunun 500 kalorisi proteinden olabilir. Ya?sız yoğurt, süt, balık gibi gıdaları beslenmenize gereken miktarda ekleyebilirsiniz. Fındık, ceviz gibi çerezler de zengin birer protein kayna??dır ancak hafta bir kez 24 badem, 35 fındık yiyebilirsiniz.

Doğru ya?larla beslenin: Zeytinya?? gibi doymamış ya?larla beslendi?inizde daha kolay zayıf kalırsınız. Omega 3 içeren balık veya ceviz yiyebilirsiniz. Omega 6 içeren mısır ya??, tahıllar, fırında pi?en yiyecekler ve yumurtalar karın bölgesinde yağ birikimine neden olabilir.

Kesinlikle yenilmemesi gerekenler: ??lenmi? ya?lar, besleyici özelliği olmayan kurabiye, pasta vs., cipsler kesinlikle yenilmemeli.

ABD’DE yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, üç ay Akdeniz diyetiyle beslenenlerde kalp hastalıkları riski yüzde 15?e kadar azalıyor. Araştırma için orta derecede kalp hastalığı riski olan 212 erkek ile kadın seçildi. Bu kişiler üç ay boyunca, tahıl, meyve-sebze, ceviz, fındık, balık, zeytinyağ? ve dü?ük kırmızı et temelli Akdeniz diyetiyle beslendi.

Akdeniz diyetini uygulayanlar haftada dört kez balık, haftada bir defa kırmızı et yedi verildi. Sonuçta akdeniz diyetiyle beslenenlerin kolesterol miktar larının yüzde 7.5 ora nında azaldı?? saptand?. Akdeniz diyetinin kalp hastalıkları riskini yüzde 15 ora nında gerilettiği belirlendi.

Son araştırmalara göre bazı meyve, sebze, tahıl ve süt ürünleri besin de?erleri yüksek gıdalar olarak karşı mıza çıkıyor. Eğer zayıflamak istiyorsanız kilo verdirmeye yardımcı bu gıdaları sofra nızdan eksik etmeyin.

Karpuz: Karpuzda hem A ve C vitamini gibi antioksidanlar hem de kanser, kalp hastalığı ve görme bozuklu?u riskini azaltan likopen maddesi bulunur. Aynı zamanda bir kap do?ranmış karpuz sadece 50 kalori içerir.

Avokado: Avokado hem salatalarda hem de sandviçlerde kullanılabilir. Kalp dostu doymamış ya? içeren ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan meyve mayoneze alternatif olarak tüketilebilir. Orta büyüklükteki bir avokado 260 kalori içerir.

Tatlı patates: Orta büyüklükteki bir patates günlük A vitamini ihtiyacınızı kar??lar ve 150 kalori içerir.

Alabalık: Ton Balığ?, göl alas? ve uskumrunun yanı sıra alabalık da kalp hastalıkları riskini azaltan Omega-3 içerir. Yakla??k 115 gramlık bir alabalık 160 kalori içerir.

Ahududu: Zengin bir B ve C vitamini, lif ve flavanoid kaynağı olan ahududun bir kab? sadece 60 kalori içerir.

So?an: Bir kap do?ranmış soğanda sadece 60 kalori vardır. Antioksidan içeren ve iltihap sökücü özelliği bulunan soğan kanser de dahil olmak üzere bir çok hastal??a iyi gelmektedir.

Yo?urt: Bir kab?nda 150 kalori bulunan yoğurt benzersiz bir protein kayna??dır.

- Uzun yolculuklarda hareketsiz kalınca vücutta ?i?likler meydana gelebilir.
- Günlük rutin yaşamın d???na çıkmak bağırsak düzeninizi etkilemi? olabilir, kabızlık sorunu nedeniyle kilo fazla görünür.
- Bir gün önce tuzlu bir sos veya yemek yediyseniz ertesi gün ödem olu?abilir.
- Az su içtiyseniz vücudunuz su tutmu? olabilir biraz daha fazla su içerek bu durumdan kurtulabilirsiniz.
- Alkollü içecekler vücutta ödeme sebep olur birkaç gün içinde bu durum düzelir.
- Kadınlar için mensturasyon âdet döneminin yakla?mış olması kiloda 1 -1. 5 kg art?? yaratabilir.

Bu ihtimalleri göz önünde bulundurup daha fazla su içip, bağırsaklarınızın düzene girmesini, âdet döneminizin geçmesini bekleyerek sabırlı olun.

Vücutta 1 kg ya?lanma olması için fazladan 7 bin kalori almak gerekir. Sadece ufak tefek sapmalar hemen ya?land???nız anlamına gelmez.
1 gr ya? 9 kalori
1 gr protein 4 kalori
1 gr karbonhidrat 4 kalori
1 gr alkol 7 kalori enerji verir.

Sakin ve kararlı olun
- Tatil kilolarını verirken sakin ve kararlı olun, yeme biçiminizi gözden geçirin
- Hızlı kilo verme diyetlerinden uzak durun ve haftada 1 kg verecek şekilde içinde her besinden bulunan az ve sık yemek yeme es asına dayanan ve beraberinde egzersiz olan bir diyetisyen tarafından planlanmış programlar yapın.
- Ekmek ve karbonhidratı tamamen kesen diyetler, tek besin diyetleri gibi diyetleri, size mucize ve sihir vaad eden programları sa kın uygulamayın.
- Günlük beslenmenizde ara öğünler ilave ederek metabolizmanın çal??m asına katk?da bulunabilirsiniz. Ama ara öğün içeriklerine dikkat etmeniz de önemlidir. Özellikle safla?tırılmış ürünler, şeker, şekerli ürünler yerine daha komplike besinleri tercih etmeniz (meyve, süt, peynir, kepekli ekmek..) daha doğru olacaktır.
- Çok yo?unsanız ve ara öğün yapacak vaktiniz yoksa ya nı nızda ta??yabileceğiniz kuru meyve, ceviz veya fındık, diyet bisküvi veya minik peynirli bir sandviç bile sizin metabolizmanızı çalıştıracak ve o esnada ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.

Diyet ve Beslenme Uzmanı Dilara Koçak

Peki nedir bu Dukan diyeti?
Karbonhidrat sevenler, üzgünüz ama bu bir protein diyeti! Ya?sız proteinleri, süt ürünlerini, balık ve kümes hayvan etini içeriyor.
Diyetin ilk a?aması
Diyetin ilk a?aması oldukça keskin. Sadece et, balık, yumurta ve yağsız süt ürünlerini tüketiyorsunuz. Bu a?ama, ilk 10 günü içeriyor. İlk beş gün içinde 3 kilo vermeniz bekleniyor.

Bu saf protein a?am asında ağız kuruluğu ve ağız kokusu sorunu ya?ayabilirsiniz. Ancak her iki durum da kilo veriyor olduğunuzun i?areti. Bu durumun üstesinden gelmek için daha çok su içmenizi öneriyor Dukan. ?lk dört günden sonra kabızlık sorunuyla kar??la?abilirsiniz. Bu sorunun üstesinden gelmek için de yulaf kepe?inize bir çorba kaşığı buğday eklemeniz gerekiyor.

Bu aşamada listedeki her şeyden özgürce yeme hak kınız var. Diyetin slogan?: “İstediğin kadar ve istediğin zaman ye!” Kulaşa hoş geliyor, değil mi?

Dukan diyetinin a?amaları
1. a?ama: ?lk 10 gün sadece protein yiyorsunuz. (Et, balık ve yağsız süt ürünleri)

2. a?ama: srrasıyla “sebze ve protein günleri” ve sadece “protein günleri”. Sebzeli günlerde sınırsız sebze yiyebiliyorsunuz.

3. a?ama: Her gün protein ve sebze günü. Fakat bir miktar meyve, iki dilim ekmek ve peynir yiyebiliyorsunuz her gün. Ayrıca haf tanın 1-2 günü karbonhidratlı yiyecek tüketebiliyorsunuz (makarna ve pilav). Haftada iki kez ‘kutlama öğünü’ kapsamında istediğiniz her şeyi yiyebiliyorsunuz.

4. a?ama: Bu aşamada ne seviyorsanız herhangi bir sınırlama olmadan ve kendinizi suçlu hissetmeden yiyebiliyorsunuz. Ancak kural ?u: Her per?embe sadece protein günü. Daima!

Protein a?amasının kurallar listesi
1. S???r ve dana eti, hatta tavşan eti yiyebilirsiniz ama kuz eti yasak. Tabii etin ya?lı kısım larını yememeye özen göstermelisiniz. Eti ızgarada, fırında pişirilmi? ya da haşlanmış olarak yiyebilirsiniz. Tabii sıvı yağ, tereyağı ve herhangi bir krema ya da sos eklemeden. Yağsız kızartma yolunu da seçebilirsiniz. Bunun için tavanın yüzeyini çok az sıvı yağ ile ovalayın ve eti kızartın. Kıymayı yumurta, gebre otu ve baharatlar ile karıştırıp köfte halinde de tüketebilirsiniz.

2. Tavuk ve hindi eti yiyebilirsiniz. Tabii yemeden önce derisini soymak ?artıyla. Ve kanatları d???nda kalan kısım larını tüketmelisiniz.

3. Az yağlı ya da yağsız jambon tüketebilirsiniz. ?arküteri ürünleri, pişmiş ya da tütsülenmi? jambon yemeyin, çünkü bu şekilde çok ya?lıdırlar.

4. Sığ?r eti, dana eti ve tavuk ciğeri yiyebilirsiniz.

5. Bütün balıkları; taze, dondurulmu?, tütsülenmi?, konserve, kurutulmuş halde yiyebilirsiniz. Ancak ya?da ya da herhangi bir ya?lı krema ile pişirilmemi? olarak.

6. Tüm kabuklu deniz hayvan larını tüketebilirsiniz.

7. Günde iki yumurtadan daha fazlasını yiyebilirsiniz. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa, hafta üç ya da dört yumurta sarısını tüketebilirsiniz. Yumur tanın be yazı yasak!

8. Yağsız süt ürünleri; yoğurt, süzme peynir, yağsız süt tüketebilisiniz. Sade yoğurt ya da hindistan cevizi, vanilya, limon ile tatlandırılmış yoğurt sınırsız! Fakat yağsız yoğurt ya da meyveli yoğurdu günde iki kere ile sınırlandırmalısınız.

9. Tatlandırıcılar, sirke, baharatlar, şifalı otlar, sarımsak, soğan, salatalık, limon suyu (sadece yiyeceklerin üzerinde, içecek olarak değil), hardal, tuz (ölçülü miktarda), ölçülü miktarda şekersiz doğal ketçap, şekersiz sakız yasak değil.

Ek kurallar
- Günde 1,5 litre su içmelisiniz. Bu, midenizde doluluk hissetmenize yardımcı olur. Çay, kahve ve diyet içecekleri de tüketebilirsiniz.

- Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepe?i (örneğin, yoğurdun üstünde ya da pankekin içinde) tüketmelisiniz.

- Her gün 20 dakika hızlı bir şekilde yürümelisiniz.

- Tüm sıvı yağlardan ve tereyağından sa kınmanız gerekiyor.
Sebze diyeti
Haf tanın iki günü (pazartesi ve per?embeleri)salt protein günleri, diğer günleri de sebze ile kombinlenmi? protein günleri olarak belirleyebilirsiniz!

Et ya da balıkla birlikte yiyebileceğiniz; çi?, buharda pişmiş, haşlanmış ya da folyo ile fırında pişirilmi? sebzeler ?unlar: enginar, ku?konmaz, patlıcan, brokoli, lahana, kereviz, kabak, radika, rezene, salatalık, mantar, balkaba??, marul, turp, kuzukula??, soya fasulyesi, ıspanak, domates.

Tüm bu sebzeleri istediğiniz kadar ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Ancak eğer hızla kilo vermek istiyorsanız bu yiyecekleri tamamen bo? mideye değil, acıkma nıza az bir zaman kala tüketin ki daha az yeme ihtiyacı duyun.

1 su bardağı süt yada ayran için, ya nında ise süt, domates, salatalık veya maydanoz gibi sebzeler tüketebilirsiniz. Yatmadan öncede biraz meyve yemenizi tavsiye ederiz. Muz, incir, kavun ile üzüm hariç.

İstediğiniz kadar 1 yemek ka???? sıvı yağ kullanılarak yapılmış sebze yemekleri salata ile 200 gram diyet yoğurdu ile bir dilim kepek ekmeği yiyebilirsiniz. 6 yemek ka??p? kadar pilav, makarna ile salata 200 gram diyet yoğurt. Bu menüyü hafta içerisinde 2 kez uygulayabilirsiniz.

Ramazanda diyet yaparak kilo verme için sahurda uygulanacak diyet programını sizlere sunduk sağlıklı bir zayıfla yöntemi olup sizlere tavsiye ederiz.

?ftar saati geldi?inde: ?lk olarak iftar saati geldi?inde 1 bardak su içerek orucunuzu aç? nız. 1 tane orta boy pide sekiz e?it parçaya bölerek bir dilimini alın. 1 tane kibrit kutusu büyüklü?ünde peynir, iki dilim kadar hindi pastırması ve bir tanede zeytin yenebilir.

Bunları takiben 1 kase çorba henüz doyamadıysanız bir kase daha çorba içebilirsiniz. Eğer iftar saatinde d??ardaysanız ufak porsiyonlar ile sunulan yemeklerden yiyebilirsiniz.

2 saat sonra:
1. Hafta: İstediğiniz kadar etli, etsiz sebze yemekleri ve ya nında 200 gram yoğurt yiyebilirsiniz.

2. Hafta:
1 Gün: yumurtalı menem ile ıspanak içerikli omlet yapıp yiyebilirsiniz, ya nında ise 100 gram diyet yoğurdu. 1 diğer gün 8 yemek ka???? kadar barbunya yeme?i, yeşil mercimek çorbas?, nohut yada kuru fasülye yemekleri gibi yemeklerin birini seçerek ya nında salata ile 100 gram diyet yo?ur yiyebilirsiniz.
2 Gün: Doyana kadar sebze yemekleri ile 200 gram diyet yoğurdu yenebilir.
3 Gün: 100 gram ızgarada et, köfte, ton balığı ile tavuk seçebilir ya nındada salata seçebilirsiniz.

3. Hafta: 2. Hafta yaptığınız zayıflama ile kilo verme diyet yöntemini uygulayı nız.

4. Hafta: 2. Hafta yaptığınız zayıflama ile kilo verme diyet yöntemini uygulayı nız. ?ftardan 2 saat kadar sonra yarım paket bisküvi çeşitleri ile bir tabak meyve ile bir adet diyet bisküvisi yenebilir.

Bunların ya nında hafif tatlılarda tercih edilebilir
Elma tatlıs?: 1 tane elmanın kabuk larını soyun ve ortadan ikiye ayırın. Elmanın üzerini tarçın ile süsleyip fırına verin. Pi?irdikten sonra üzerlerine ceviz içi serperek ya nınada bir top kadar diyet dondurması koyun ve afiyetle yiyin.

Diyet sütü içeren güllaç: Diyet sütünü önce ?sıtmalı sonra bir ekmek dilimi kadar kesip güllaç? yiyebilirsiniz.

Ramazanda diyet yaparak kilo verme anlamında sizlere yardımcı olabilmek için araştırd??ımız programları uygulayıp kendinize sağlıklı bir yaşam sürerek ideal kilolara kavuşabilirsiniz.

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, araştırmayla ortaya çıkarın tabloyu, “Sonuçta yüksek yüzdeler olm asına ?a??rmadım, zaten biliyordum, benim için ilginç olmad?. Bunları araştırmayla kan?tlayıp doğru bilgileri söylersek kilo yönetimindeki efsanelerin önüne geçebileceğimizi hissettim” ?eklinde yorumlad?.

Doğru ki?iye, doğru diyet. Fark etmeden diyet programında biz fonksiyonel diyet uyguluyoruz. Bu sistem her yeni bilgi ile yenilenir ve insanlara daha iyi “kilo verme” kılavuzları sunar. Asıl amacım kilo korumaya yönelik beslenme taktiklerini içeren, vücut yağ dokusunu azaltıp, kas yo?unlu?unu koruyan, az kilo veriminde bile vücutta ciddi olumlu değişiklikler yaratan kişiye özel beslenme modelini uygulamak.

Fonksiyonel diyet ile hedeflenen, dengeli bir beslenme planlamak, kilo verirken olu?acak kronik hastalık riskini aktive eden geni baskılamak, kilo verecek bireyin hangi diyete daha iyi yan?t verece?i sorusuna doğru cevab? bulmaktır.

Genetik yap? mızdaki değişiklikler, diyete ve ilaçlara yan?tları mızın farklı olm asını sağlar. Bu nedenle bireyler benzer diyetlere farklı yan?tlar verir. Bazıları hızlı, bazıları yavaş kilo verirken bazıları da sık duraksarlar.

Fonksiyonel diyet ile kilo duraksam asını engellemek, kilo verecek ki?iye uygun besinlerin yarar ve risk mukayesesini yapmak gerekir. Bazı besin ö?elerini az almak hastalık riskini artırır, eksik alınan yerine konuldu?unda hastalık riski azalır, yüksek miktarda alındığında ise yararlı etki kaybolur ve risk yeniden ortaya çıkar.

Forksiyonel diyette efsanelere yer yok. Fonksiyonel diyette denge, çeşitlilik ve porsiyon ölçüsü bireye özgü ayarlanır. Fonksiyonel diyetle 24 saat içerisinde hücre DNA’ sına 10.000 olan serbest radikal saldırıs? çinko, selenyum, A, C, E vitaminleri ve besinlerle sa?lanan polifenollerle engellenir.

Kilo verme ve ya?la birlikte olu?acak kas güçsüzlü?ü azaltılır. Antioksidandan zengin beslenme planı ki?iye özgü uygulanarak ya?lanma kromozom larının uç kısım larını koruyan telomer adlı bölgelerin kısalması engellenir.

Fonksiyonel diyette vitamin deste?ine de gerek kalmaz çünkü tüm besinlerin dengeli harmanlanması ile toksik dozlara ula?mayan vitamin miktarını da sağlarız. Bu diyetle bazı besin ö?eleri bir araya getirilerek etkileri daha da belirginle?tirilir.

Örneğin soya ve yeşil , siyah çayı beraber tüketmek kilo verirken erkekleri prostat kanserinden tek ba??na tüketilmelerine göre daha fazla korur. Örneğin kilolu kişilerdeki karaciğer ya?lanm asını folik asit, metiyonin, B12, B6 ve kolinden zengin beslenme ile ilaç kullanmadan düzeltmek mümkündür. Yani burada besin ile besin etkile?imi yapılır.

Mart 2009?da ikinci kez anne olan ünlü model Demet Kutluay, lohusalık ve emzirme dönemini ideal şekilde atlattıktan sonra, yaşam tarzına uygun ve ki?iye özgü olan fark etmeden diyet doğum sonrası beslenme programı ile hamilelik döneminde aldı?? 20 kiloyu verme ve koruma kararı aldı.

??in püf noktası demet hanımın metabolizma, vücut yapısı, karın bulguları ve sosyal hayatı temel alınarak, sevdi?i besinlerle ve kendisi için hazırlanan fonksiyonel diyet programına uyması ve yüzde 100 etkinlik sağlamasıdır.

Demet kutluay, bu diyet programı ve düzenli fiziksel aktivite ile hem de istediği yemekleri yiyerek kolayca kilo verdi ve bunu korumaya devam ediyor.

Kutluay, kızı ve oğlu için hazırlad??? ev yapımı kurabiyelerden böreklere, peynirli tostlardan, pilav ve makarnalara kadar birçok besini bolca yiyerek formunu koruyor.”

Demet Kutluay’?n zencefilli zayıflama çayı

Selahattin Dönmez, son olarak Demet Kutluay’?n kilo vermesine yardımcı olan Fark Etmeden Diyet’in Zencefilli ?çece?i tarifini de payla?tı.

Demet Kutluay’?n zayıflama çayı

Malzemeler:

3 parça taze veya kuru zencefil, 1 yemek ka???? bal, 1 dal veya rulo tarçın, 2 litre su, iri do?ranmış 1 adet limonun kabu?u

Yapıl???:

Taze veya kuru zencefil parçaları ve limon kabu?u 2 litre suda kaynatılır. ?çerisine rulo tarçın atılarak yaklaşık 10 dakika demlenmeye bırakılır. Su ?lımaya ya kın 1 yemek ka???? bal ilave edilir ve karıştırılır. Süzüldükten sonra içime hazırdır. Ara öğünlerin ardından 1’er su bardağı tüketilmesi önerilir.

Etki mekanizması: Artirit ağrıları. Menstural kramplar, so?uk algınl???, grip, boğaz ve ba? a?rı sında etkilidir. Ya? yakımını hızlandırır, sindirimi kolaylaştırır, mide bulantıs?, gaz ve hazımsızlık şikâyetlerini azaltır.

Uyar?: Kan sulandırıcı ilaç kullananların zencefil tüketmemesi önerilir.

1- Öğün atlamak, vücudu ya? depolamaya yönelik kazınma moduna geçirir. Böylelikle kalori yakımı zorlaşır. 2- Sağlıklı seks, yediğiniz yeme?i kontrol altına alma nıza yardımcı olur. Üstelik harika bir egzersizdir.
3- Düzenli ve kaliteli uyuyun. Uyku eksikliği vücutta açl??? düzenleyen hormon seviyesini oynatacak ve iştahınızın artm asına sebep olacaktır.
4- Bir adımölçerle günde kaç adım attığınızı hesaplayın. Eğer günde 10 bin adım atmıyorsanız yeterince hareket etmiyorsunuz.
5- Hareket etmek için hiçbir fırsatı kaçırmayın. Araştırmalar kı pır kı pır insanların daha zayıf olduğunu gösteriyor.
6- Başlamakta zorluk mu çekiyorsunuzı ?lk adım olarak kendinize bir yemek yeme not defteri ya da yürüyüş ayakkab?s? alın. Bu tarz davranışlar, amaca ula?ma ba?arısını üç kat artırır.
7-Yemeğinizin ort asında durun, 30 saniye bekleyin. O anda ne kadar aç olduğunuzu gözden geçirin. Sonra yemeğinize geri dönün.

8-Kendinize kilo kaybetme hedefi koymayın. Amacı-nız belirli bir kıyafet bedeni ya da bel ölçüsü olsun.
9-Çok yemeye ba?ladıysanız bir önceki hafta açt???nız tüm bo? gıda paketlerini bir kavanoza doldurun. Neler yediğinizin kan?t larını görmek, sağlıksız alışkanlığınızı fark etmenize yardımcı olur.
10-Sandviçinizdeki mayonezi hardalla değiştirip 85 kalori tasarruf edin. 11. Yemek planlamayı otomatikle?tirin. Ne yiyeceğinizi vakitlice planlarsanız, son dakikada yapacağınız sağlıksız yemek seçimi riskini, en aza indirebilirsiniz.
12. Yulaf dosttur! Sabah bir fincan yulaf ezmesi yemek, öğleden sonra alelacele oburluk yapmanızı engelleyecektir.
13. Zeytin, somon ve ceviz gibi sağlıklı ya?lar içeren yiyecekler, tatmin olma nıza yardım edecektir.

14. Fındık bir mucizedir. Bir avuç fındıkla kendinizi tok hissedersiniz. Farklı bir doku için, fınd??? suda bekleterek yemeyi de deneyebilirsiniz.
15. Stres, midenizin kazınm asına ve yüksek kalori alaca??nız yiyeceklere yönlenmenize sebep olur.
16. Kızarmış besinlere al???k olabilirsiniz. Ama ızgara, bu?ulama, haşlama, fırınlama ve buharda pişirme gibi birçok sağlıklı yemek pişirme şekilleri de mevcut.

17. Market alışverişinizi kısıtlı bir zamanda yapın. Listeniz hazır olsun, böylece i?lenmi? gıdalar bölümüne sapma olasıl???nız az olacaktır.
18. Susuzlu?u açlıkla karıştırmayın. Açlık hissettiğinizde bir bardak su için ve gerçekten ne istediğinizi anlayın.
19. D??arıda yemek e?lenceli olabilir, garsona ekmeği, karışık atıştırmalıkları, cips ve sosları getirmemesini söyleyin.
20. Salatınızı tabakta yemekten sıkıldınız mış Tam buğdaydan bir pideye limonlu sala tanızı sararak dürüm yapıp yiyin.
21. Fındık, meyve ya da dilimlenmi? sebze gibi sağlıklı yiyeceklerden oluşan acil durum paketleri hazırlayın.
22. Günün erken saatlerinde yediğiniz kırmızı pul biber sizi tok tutacak ve günün kalan saatlerinde yiyeceğiniz miktarı azaltacaktır.

23. Yemek yerken sohbet etmeye özen gösterin, böylelikle tüm yeme?i aceleyle mideye indirmeden evvel, doydu?unuzun far kına varabilirsiniz.
24. Öğle ve akşam yemeklerinden önce, canlı bir yürüyüş yapın; hareket edin. Hem biraz egzersiz yapmış olursunuz, hem de hareket ettikten sonra sağlıksız bir yemek seçimi yapma olasıl???nız daha dü?ük olur.
25. Somonun faydalarını öğrenin.
26. Öğünlerinizde 22 santimetrelik tabaklar kullanın. Aslında çocuk yemek tabakları, bir yetişkini doyurabilecek ebatlardadır.

27. Hiçbir zaman atıştırmalık gıdaları, kendi kutusunun, paketinin veya poşetinin içinden yemeyin.
28. Yeşil çay ya da ?ili biberiyle metabolizmanızı hızlandırın.
29. Kas, ya??n en az dört katı kadar kalori yakar. Temel kaslara (bacak, karın ve üst vücut) odaklanarak bir güç egzersizi programına başlayın ve bunu haftada iki gün, yirmi?er dakika yapın.
30. Kafeinsiz sade kahve, düşük kalorili harika bir içecektir. Kremasız, şekersiz, siyah koyu bir kahve, açlığınızı bastırma etkisinin yanı sıra; aynı zamanda ciddi bir antioksidandır da.
31. Doğal meyve suyu miksleri ve dü?ük sodyumlu çorbalar gibi doğal su bazlı yiyecekler tok tutar.

32. Doğal elma sosu, muz ve kavun gibi meyveler için harika bir dip sostur.
33. Sizi sağlıksız hazır yiyecekleri yeme?e iten duygusal dürtünün sebebini arayın. Bunu bilmeniz, kilo verme hedefinizi kafa nızda netle?tirir.
34. Az yağlı değil, az kalorili sosları tercih edin. A??r ya?lı krema ya da hayvansal ürünlerden bir sos yerine, humus gibi sebzelerden yapılmış bir sos kullanın.
35. Kilosunu düzenli kontrol eden ve ilerlemesini bir yere not eden kişiler, kilo kaybetmede daha başarılı olurlar.
36. Muz ve kavun gibi meyvelere bir tutam tarçın ekleyin.

37. Protein besinlerine tatlı krema yerine, düşük kalorili bir lezzet ekleyin. Mesela salsa sosu ya da tur?u.
38. Televizyon karşı sında ya da sinema salonunda bir şeyler atıştırmaktan kaç? nın!
39. Gazlı içecekleri geçin! Bunların yerine sadece su içmeyi artırarak ne kadar kilo kaybedebileceğinizi görünce, ?a??rabilirsiniz.

40. Dikkatli olun: Özellikle de “yağsız” ya da “sıfır trans yağ” olarak etiketlenmi? ürünleri alırken. Çünkü ya? yerine çok fazla şeker veya sodyum satın alıyor olabilirsiniz.
41. Kahvaltıda meyve suyu yerine yağsız süt için. Aşırı kilolu kişiler, kahvaltıda yağsız süt içtikleri zaman, daha az kalorili besleniyorlar.
42. şekersiz sakızlar, bir nebze bile olsa açlığınızı bastırabilir.

43. ?nce pide üzerinde çilek veya armut deneyin.
44. Elinizin altında her zaman sebze bulunsun. De?i?ik bir lezzet için kırmızıbiber ve zerdeçal ekleyin. Tek yemelik porsiyonları bölerek, buzdolab?nda saklayın.
45. Soya fasulyesi dü?ük maliyetli harika bir atıştırmalıktır. Dondurulmu? gıdalar bölümünde arayıp bulun.
46. Çorbalar, hem doyurucu hem de rahatlatıcı yemek seçenekleridir. Az tuzlu sebze çorbas? hazırlayın ve küçük porsiyonlar halinde saklayın.

47. Hafta içi zaman ve paradan tasarruf yapın. Ya?sız bir protein olan tavuk gö?sünü çokça alıp, pazar akşamı pişirin. Tüm hafta iş yerinde yiyebilirsiniz.
48. Mutfaktaki ve yemek od asındaki masay?, sadece yemekleri hazırlamak ve yemek için kullanın.
49. Eğer hayatı nızdaki tek keyif kaynağı yemek yemekse, kendinize başka hobiler ya da u?ra?lar bulun. Örneğin spor yapmak, müzik dinlemek, sinema ya da gönüllü aktiviteler.
50. Her öğünde bir parça yağsız protein tüketmeyi deneyin. Protein, karbonhidrat ve yağlardan daha fazla sizi ba?arıya götürecektir.