Ä°skemle hareketi
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdenin diklişini bozmadan, dizleri öne doğru bükerek alçalıp yükselme. Esneme (sağ bacak)
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, sağ bacak önde, dizden hafif bükülü, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor. Sol bacak arkada gergin, ayak tabanı yerde, parmak ucu ileriyi gösteriyor, eller belde yakla?tırıl?
Hareketin tarifi: Gövdenin diklişi bozulmadan ve parmak ucu yerden ayrılmadan ayak tabanı hafifçe yerden kaldırılır, kalça ile birlikte sa? diz ileriye doğru sürülür, aynı anda sol ayak parmak ucu yerden ayrılmadan sol diz bükülerek mümkün olduğunca yere doğru yakla?tırılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.
Kürek hareketi (sağ bacak ile)
Yardımcı araçlar: 1 iskemle
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sa? kol gövdenin ya nında, sol kol sol baca??n üzerinde gergin.
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doÄŸru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sa? kol dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sa? kol a?a??ya doÄŸru indirilirken gövde belden sa? yana – a?a??ya doÄŸru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından baÅŸlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve ark asında bir duvar var gibi davranılmalıdır.
Triceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.
Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginle?tirilirken, karın d??arı doğru itilir.
Omuz çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hiz asında, kar??yı gösterecek şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
Göğüs çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hiz asında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
Gövde kaldırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme
Sık??tırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.
Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yakla?tırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.
Ters kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye ya nında.
Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelli?i bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme
Düz kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.
Hareketin tarifi: Gövde belden sa? yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hiz asına doğru çekilerek bu hizada sa? dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sa? dize de?icek şekilde tekrarlanır
Biceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri kar??ya bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hiz asına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
Kol kaldırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gerginli?ini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.
Eylül 21st, 2008 at 14:48
kollar inceltmek için ne yapabiliriz egzersiz olarak
Kasım 24th, 2008 at 19:12
çokk be?endim
Haziran 26th, 2009 at 08:58
merhabalar herkese.ben 22ya??nda gayet güzel bi bayanım.172 cm.boyunda ve ?uan 58 kg.ama ben çok çabuk kilo al?p çok çabuk kilo veriyorum.5 gün önce 55 kg ken 5 gün sonra 60 kg olabiliorum.beslenmeme çok dikkat ediyorum ve hem?ireyim aynı zamanda bilgilerim tam ama bi türlü 50 kg altına dü?emedim.bi öneri bekliyorum sizden yardımcı olursanız sevinirim.çok teşekkürler.
Aralık 21st, 2009 at 16:18
ben 30 28 29 aras? kilodayım ama baca??nüst kım? çok ?i?iyo göbek gitmio önerilerinizi bana gönderin
Mart 24th, 2010 at 13:05
ya benimde basen we kalçalarım warr onlar?? nasılll yapabilirimm bana yardımcı olursanız sewinirimm
Mart 24th, 2010 at 13:08
hocam bu hareketlerin resimli gösterimi yokmu ben hayal etmekte güclük cekiyorum nasil yapcam diye…
Mart 24th, 2010 at 13:12
bu arada duygu hanim sorununuzu tarif edis sekliniz daha cok kendine es arayan bir hanim tarzinda… yardimci olmak isterim
Nisan 4th, 2010 at 19:55
zayıflamak için çok güzel çözümler tavsiye ederim
Nisan 28th, 2010 at 14:19
ya bn çok memnn kaldm herkese tafsiye ederm yani
Mayıs 15th, 2010 at 11:22
bu sayfa çok güzel ama sıkıc? okumas? var görselli olsa daha iyi olurdu.
Haziran 20th, 2010 at 23:37
ya arkadaşlar bazı sitelerdeki yorumları okudum egzersizin hiçbir faydası olmas hepsini kasa dönü?türür ve bıraktığınız an kilo al?rsınz deniyor ne kadar doğru bilgilendirirseniz sevinirim ?mdiden teşekkürler..
Temmuz 23rd, 2010 at 12:19
1. elma sirkesini bardag?n içine elma ka??gıyla 1yada2 dafa koyunuz sonra içiniz 2. yogurt yarım tabak ya da iki bardak süt 3. dü?ük bel paltulon kilola?tır?r 4. ise egzersiz boyunuzun uzamass? için ayaklarınızı kaldırmadan elerinizi havaya kaldırıp birbirini tututurunuz kendinizi sık?nız te?ekürlerinizle güzide
Temmuz 23rd, 2010 at 12:21
arkadaslar zayıflat?c? mizik yazıp dinleyin eglence zayıflama ve dinleme hepinize güle güle
Temmuz 23rd, 2010 at 12:23
ben 10 ya??nda 1.52 boyunda bi kızım ve 45kiloyum kilom ve boyum iyimi acaba bence iyi
Temmuz 23rd, 2010 at 14:50
bügün 2 kilo verdim
Eylül 15th, 2010 at 02:47
yha ben 13 yaşındayım 48 kiloyum normal mi göbeğim ve basenlerim var bi türlü eritemiyorum günde bir ö?ün yemek yiyorum lütfen bana yardımcı olun boyumda 152 48 kiloya uygun mu sizce lütfen yardım edin lütfen..
Ekim 2nd, 2010 at 14:46
insallah ise yarar
Mart 8th, 2011 at 04:21
slm 1.65 boyunda 75 kiloyum en hizli bir sekilde nasil kilo verebilirim yardimci olursaniz sevinirim saygilarimla…….
Mayıs 16th, 2011 at 19:31
çok sıkıcı resimlisi yok mu