zayıflama, hızlı zayıflama, zayıflama için diyet ve egzersizler

Gücümüzü koruyarak ve hiç yorulmadan kilo vermemiz mümkün. Kan?tı ise kiloların kaybı kadar, canlıl???n korunm asını da sağlayan özel diyetimiz. Diyetin temel ilkelerini merak  ediyorsanız, günlük hayatta  rahatlıkla uygulanabileceğini söyleyebiliriz.

Dengeli besleniyoruz; öğünlerde enerji veren besinler tüketmeye devam ediyoruz.

Doğal proteinlere a??rlık veriyoruz; acıkma hissini giderdikleri için balık, kümes hayvanları, kırmızı et, süt ürünleri ve yumurtaya yöneliyoruz. Proteinler, kasları mızın kendini bırakarak gevşemesine engel oluyor ve esneklik sağlıyor.

Lipitleri koruma altına alıyoruz; sindirim sistemimizde vitaminlerin dolaşımını sağlayan lipitleri önemsiyoruz. Çünkü bazı vitaminler lipitler olmadan rahat hareket edemiyorlar. Araştırmalar, bu sayede biraz daha zayıflayabildiğimizi kan?tlıyor.

Diyetin başında ve sadece kahvaltıda; pillerimizi ?arj etmek için yavaş emilen tortulu glüsitlerden tüketiyoruz. (Ekmek, pirinç, makarna, patates, mercimek)

Vitamin ve mineral bakımından zengin, pişmiş ve çi? sebze ve meyvelere yöneliyoruz. Ayrıca daha fazla enerji için glisemik indeksi dü?ük meyveler yiyoruz.

Günün başlangıcı olan, vücudu uyandıran sabah kahvaltısını kesinlikle atlatmıyoruz. Böylelikle proteinlerin sinerjisi, lipitler, yavaş glüsitler ve meyveler sayesinde saat 11.00?de enerki dü?ü?ü yaşamıyoruz.

Proteinli, tatlı atıştırmalıklarla moralimizi akşam için güçlendiriyoruz. Çünkü akşam saat 19.00?da ya?ad??ımız bitkinlikle ancak bu şekilde ba?a çıkabiliriz.

Glisemik endeksi yüksek şekerlerden uzak duruyoruz. (Beyaz ekmek, püre, bisküvi gibi) Bu tür besinlerin a nında yaratt??? geçici canlılık hissi, çabucak yerini iki katı yorgunluk ve açlık hissine bırakıyor. Glisemide çok sert bir çık??, ensülinde dü?ü?e yol açacaktır. Ensülin adipokinlerin tekrar yüzmeye ba?lamasıyla birlikte şekeri yağa dönü?türür.

Birinci Hafta

Başlangıç mönüsü

Sabah kalktığınızda ilk i?iniz, bir büyük bardak limon suyu ve su içmek olsun!

Kahvaltı: Tatlandırıcılı ya da şekersiz bir fincan çay ya da kahve + bir dilim ekmek (Kepekli, tahıllı ya da çavdar ekmeği) + fındık büyüklü?ünde tereyağı + bir kase yağsız yoğurt veya bir kibrit kutusu kadar yağsız peynir + bir dilim ya?? alınmış ?arküteri ürünü (hindi veya tavuk) veya bir adet yumurta + bir adet taze meyve (kivi, portakal, bir kase frambuaz + be? adet çilek, yarım greyfurt) veya şeker ilave edilmemi? komposto.

Serbest zaman: (Günde 1.5 litre) Yeşil veya siyah çay, su veya bitki çayları.

Hafif yemek: (Eğer açsa nız) Ya?sız yoğurt ya da yarım dilim ?arküteri ürünü ya da üç parça Surimi su?i ya da bir adet çok pişmiş yumurta.

Öğlen ve akşam yemekleri: Hiç ekmek tüketmeyin. Her yemek için sos pişirirken bir kahve ka???? sıvı yağ kullanabilirsiniz. (Mısır ya?? ve zeytinyağ?)

Antreler: Ispanak salatası + soya filizleri + bir adet ceviz veya be? adet karides + kırmızıbiber dilimleri + limon suyu veya on adet turp veya cacık + yağsız beyaz peynirli ve frenk soğanlı sos veya bir kase yağsız sebze çorbas? veya içi domates ve baharatlarla doldurulmu? iki adet kabak.

Ana yemek: 150 gr. protein (her def asında farklı bir protein kaynağı tercih edebilirsiniz) + 200 gr. pişmiş sebze
Vok tavada pişirilmi? iki parça beyaz tavuk eti + rendelenmiş taze zencefilli rezene + misket limon kabu?u veya morina bal??? veya altı adet karides + limon + una bulanıp pişirilmi? biber + kabaklı tagliatelle makarnas?,
Veya sade ton balıklı patlıcan,
Veya iki dilim yağsız ?arküteri veya üç yumurtalı omlet + sebze türlüsü,
Veya yağsız kıymadan yapılmış köfte,
Veya ızgara dana ?nitzel + ıspanak/mantar

Yemekten sonra: Üç küçük kibrit kutusu büyüklü?ünde yağsız beyaz peynir + tarçın veya maydonoz

At??tırmalık: Bir fincan çay veya bitki çayı + bir adet çi? veya pişmiş meyve veya bir porsiyon şeker ilave edilmemi? komposto + bir kase yağsız yoğurt veya 1/5 dilim yağsız ?arküteri ürünü.

Bunlara dikkat!

Limon: Limonun midedeki fazla asit miktarını dengeleme özelliği bulunuyor. Öğünlerde aldı?ımız proteinler de etkisiyle artan asit miktar?, organizmada birikim yaparak yorgunluğa neden oluyor. Sabah itibariyle C vitamini alarak sistemimizdeki asidi sulandırıyoruz.

Glüsitler: Sabah kahvaltı sında glisemik endeksi dü?ük gıdalar tüketerek, saatler boyu enerji seviyemizi en yükseklerde tutuyoruz. Bunun nedeni, glisemik endeksi dü?ük gıdaların kandaki yavaş emilimi. Hiç açlık hissetmiyorsunuz ve vücudunuz ya? tutmuyor. Dolayısıyla kendinizi dinamik hissediyorsunuz.

Früktoz: Glisemik endeksi dü?ük iki adet meyveden alınan früktoz, size a nında canlılık kazandıracak. Bir süre sonra kendinizi yorgun da hissetmeyeceksiniz, çünkü meyvelerin içindeki lifler, bitkisel ya?lar ve vitaminler ensülin emilimini frenliyor. Bu çok önemli, çünkü şeker beynin tek yak?t?…

Amino grup asitler: Proteinli gıdalardan alınan amino grup asitler, beyinde dinçli?i güçlendiren ve açl??? kesen dopamine dönü?üyor. Proteinler ayrıca vücutta yağların da??lımını engelleyerek, açl??? kesen ve canlılık katan iki kat daha fazla enzim yayılımı sağlıyor.

Sebzeler: Mönüdeki biberde, brokolide ve limon suyunda bulunan C vitamini, karides ve etten alınan demirin emilimine katk?da bulunur.

Lipitler: Hücreler için gerekli olan yeterli miktarda ya? asitlerinin alınm asını sağlıyor.

At??tırmalık meyveler: Pi?mi? ve çi? yenen meyveler tokluk hissi sağlar. Özellikle C vitamini ve mineral alımını artırmak için kalori miktarını artırmadan daha fazla meyve yiyebiliriz. Morale, mutlulu?a etki eden serotonin miktarını artırıyor. Meyvelerin içlerinde bulunan glüsitler, proteinlere gizlenen amino grup asitlerinin beyinde serotonine dönüşmesini sağlıyor.

Üç Hafta Boyunca

Geçi? Mönüsü

Sabah kalktığınızda ilk i?iniz bir bardak limon suyu ve su içmek olmal?!

Kahvaltı: Bir fincan tatlandırıcı katılmış ya da şekersiz çay veya kahve + iki dilim fırın ekmeği + iki fındık büyüklü?ünde tereyağı + bir kase yoğurt veya iki küçük kibrit kutusu büyüklü?ünde yağsız beyaz peynir + bir dilim yağsız ?arküteri ürünü veya bir yumurta + bir porsiyon meyve veya bir kase ?eler ilave edilmemi? komposto

Serbest zaman: ( Günde 1.5 litre) Yeşil veya siyah çay, su ve bitki çayları

Hafif yemek: (Eğer açsa nız) Bir fincan yeşil çay veya bitkisel çay + bir porsiyon taze meyve + bir kase yağsız yoğurt veya iki küçük kibrit kutusu büyüklü?ünde yağsız beyaz peynir veya yarım dilim ?arküteri ürünü veya bir adet yumurta

Öğlen ve akşam yemekleri: Hiç ekmek tüketmeyin. Her yemek için, sos pişirirken bir kahve ka???? sıvı yağ kullanabilirsiniz.

Antreler: Karnabaharlı deniz mahsülleri (rendelenmiş lahana ile birlikte) + midye, karides, yengeç + kırmızıbiber + taze nana/limon,
Veya kimyon tohumlu ıspanak-roka-Akdeniz salatası karışımı ve be? küçük küp ?eklinde kesilmi? Gouda peyniri,
Veya rende havuç + beyaz tavuk eti + iki adet kuru erik
Veya keçi peynirli salata + taze nane,
Veya greyfurtlu yengeç salatası,
Veya deniz mahsülleri (Mayonez ve ya?lı ekmek yemeyin)

Ana yemek: 125 ila 150 gr. protein + 200 gr. pişmiş sebze + ö?le yemeklerinde iki çorba kaşığı ni?astalı besin
Üç fileto barbunya bal??? + sebze türlüsü + tahıl,
Veya ton balığı + kabaklı tagliatelle makarna + kepekli pilav,
Veya domatesli hamburger (ekmek yerine domates kulla nın) + yağsız kıymadan yapılmış köfte + 15 gramlık bir dilim peynir + soğan dilimleri/hardal/marul,
Veya susam ve soya sosunda ızgara biftek + brokoli ve kırmızıbiber,
Veya iki ince dilim tavada yağsız ördek + üç adet taze incir + tarçın + mantar,
Veya dört adet yeşil zeytin + vok tavada sotelenmi? rezene + bulgur

Yemekten sonra: Üç küçük kibrit kutusu büyüklü?ünde yağsız beyaz peynir veya bir kase keçi peyniri

At??tırmalık: Bir fincan çay veya bitkisel çay + bir porsiyon taze veya pişmiş veya bir bardak enerji veren meyveli süt veya iki parça çikolata (bu opsiyonu arada bir tercih edin) + bir kase yağsız yoğurt veya yarı dilim ?arküteri ürünü

Haftada iki akşam yemeğinde: Bir kase cacık veya yağsız sebze çorbas? + bir dilim kahverengi ekmek veya çavdar ekmeği + bir porsiyon tere veya ıspanak kökü + bir kase yağsız meyveli yoğurt

Bunlara dikkat!

Glisemik endeksi dü?ük meyveler: At??tırmalık olarak ve ö?le yemeğinde günde iki porsiyon glisemik endeksi dü?ük meyve yemeye ba?layarak sabah kahvaltı sındaki kotamızı artırıyor, diyeti zinde bir şekilde sürdürebilmek için ihtiyacımız olan enerji miktarını topluyoruz.

Yava? glüsitlere dönü?: Besinler aracılığıyla küçük dozlarda yavaş emilen glüsitlerden almaya ba?lıyoruz. Vücudumuz eğer uygun protein ve şeker kaynaklı katkı alabilirse, diyette başarılı sonuçlar alınır. Peki hangi şartlarda? Çok dü?ük bir glisemik endekse sahip olması ?artıyla! Az pi?rilmi? makarna, kepekli pirinç, rafine edilmemi? ekmek, kabu?uyla pişirilmi? patates ve doygun tahıllar.

Lipitleri minimumda tutuyoruz: Pi?irme işlemi, vitaminlerin yüzde 40 ora nında yok olm asına neden oluyor. Brokolide bulunan hassas C vitamini söz konusu olduğunda ise bu oran yüzde 60?lara kadar çıkıyor. Kısa pişirme yöntemini seçin (buharda, vok tavada ya da ızgarada). Buharda pişirildi?inde, brokolide sadece yüzde 17 ora nında vitamin kaybı ya?anıyor. Sebzeleri suya tamamen batırmadan çalkalayıp durulayın. Öte yandan so?uk, vitamin lerin dostu çünkü vitamin kaybı göz ardı edilecek kadar az miktarda oluyor (domateste hariç).

Pi?irilip dondurulmu? sebzeler: Buzdolab?nda dört gün beklemi? sebzelere göre pişirildikten sonra dondurulmu? sebzeler, vitamin ve mineral açısından çok daha zengin oluyor. Pi?irme ve buzlukta dondurmaya alma arasında geçen zamanın çok kısa olması, besin içeriklerinin nerdeyse tazeyken olduğu kadar yo?un bir şekilde korunm asını sağlıyor. Aynı durum konserve sebzeler için de geçerli.

Yoldan çıkıld??? durumlarda…

?ki ya da üç gün boyunca, ö?len veya akşam yemeklerinde bu tavsiyeleri uygulayın.

?ki adet sert yumurta be yazı + buharda pişirilmi? sebze + bir kase yağsız yoğurt

Bir kase yarım yağlı sütle pişirilmi?, sıvı veya katı yağ kullanmayarak hazırlanmış sebze çorbas? + iki adet yumurta be yazı + bir yumruk kadar soya filizi veya mısır buğday?

Üç adet yumurta be yazıyla hazırlanmış omlet + bir tam yumurta + bir büyük tabak sebze + bir parça yağsız beyaz peynir.

De?eri bilinmeyen kozlar

Taze patates: Taze patatesler C kayna??dır (100 gr.’da 125 mg.) ama hemen tüketmek gerekir çünkü bu oran hızla dü?ü?e geçer. Altı ay sonra patateslerde sadece 12 mg. C vitamini kalır.

Neden iyi bir koz: Kabu?unun inceli?i, patatesi olduğu gibi tüketebilmemizi sağlar, bu da glisemik endeksini düşürmek için birebir!

?ncir, tam bir kalsiyum yata??dır: Küçük bir bardak sütle hemen hemen aynı miktarda proteine sahip olduğunu söyleyebiliriz (75 mg.)

Güçlü enerji kaynakları: Bu?day ve yulaf tohumları dinamizm sağlar. ?çlerindeki protein, C, E ve A vitamini, demir ve B vitamini duygusal yorgunlukla sava??r ve vücudun daha fazla enerji üretmesini sağlar.

Stimüle edici otlar ve baharatlar

Maydanoz: Zengin bir C vitamini (Üç çorba kaşığı = 40 mg.), demir, potasyum ve magnezyum kayna??

Biber: Stres nedeniyle artan yorgunlukla mücadelede etkili!

Tarçın: Her yemekte kullanmak için günde 1 gr… Glisemik endeksini uyarır ve dengeler. İçindeki polyophenol, birdenbire duyulan açl??? dizginler.

Zencefil: Besin dengenizin koçudur. Dola??mı hızlandırır ve akıcı hale getiri, sindirimi kolaylaştırır .

Süper güçlendirici petek bal?: Sinir sistemi için de faydalıdır. 1 gr. petek balı, 1 gr. asetikolin maddesi salgılanm asını sağlar. Bu bal miktarın azl???, sinir uç larından bırakılan kimyasal maddenin kaslar, haf?za ve duyumsal algılar üzerindeki olumlu etkisi dü?ünülürse oldukça ?a??rtıcı öyle değil mi?

Çiçek bal?: Çicek tohum larından elde edilen balın canlıl??a olumlu etkisi var ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. İdeal doz: Her gün bir kahve ka???? tüketin.

Dinamizm katan jokerler: Etkisini uzun süre hissedece?iniz dinamizme mi ihtiyacınız varı Öyleyse en zengin C vitamini kaynak larına ba?vurun: Kızılcık, ku?burnu, kiraz gibi.

Ekpres kafein: Robusta çekirdeği, Arabica çekirdeğine göre iki kat daha fazla kafein içeriyor (Bir fincanda 150 gr, espresso’da ise 80 mg.), ayrıca 100 gr. potasyum içeriyor. Bir fincanla metabolizma nızda yüzde üç ila dört ora nında hızlanma olacaktır.

Moral veren sekiz öneri…

1. Vitaminli, enerji veren smoothie’ler içiyoruz. Bir küçük kap frambuaz + be? adet çilek + iki çorba kaşığı yabanmersini + bir havuç + bir domates + iki küçük parça yağsız beyaz peynir + bir limon suyu.

2. Bol bol yeşil ve siyah çay içiyoruz. Burada önemli olan nokta, çayı iki dakika kadar demlenmeye bırakmak. Çay demlendikçe, uyarıcı özelliğini yitirecektir. Çünkü ilk olarak tein salgılanır, sonra da taninler… Siyah çayın canlandırıcı özelliğini artırmak için içine bir dilim limon atmayı ihmal atmayın. Zira C vitamini, vücudun demir emilimine katk?da bulunuyor. Yeşil çay mı siyah çay mış Aslında ikisi de aynı bitkiden geliyorlar. Sadece polyphenollerinin do?as? farklılık gösteriyor. Ancak antioksidan etkileri ve besin de?erleri aynı. Polyphenoller, yüksek dozlarda alındığında ba??rsa??n şeker ve yağ emilimini engelliyor. Günde en az be? fincan için.

3. Zencefille form tutuyoruz. Zama nında zencefilden sadece Çin ?mparatoru ve etrafındakiler faydalanabiliyordu. Zayıflamak istiyorsanız bu yorgunluk kar??tı besini mutlaka tüketin! Zencefilin kökü hücrelerin oksijen alm asını sağlıyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ayrıca glisemik endeksini de düzenliyor. Sonuç olarak zencefilin fiziksel ve ruhsal faydalarından bahsedebiliriz.

4. ‘Powerfood’, güç veren yemeklere odaklanıyoruz. Sebzeleri, makarna veya pilavla birlikte pişirin. Mineraller, suda kaybolmak yerine makarna veya pirince kar??acaktır.

Çorba nızdaki patatesi kabakla değiştirin. Aynı görsel zenginli?i de yakalamış olursunuz.

Etleri ve sosları yağlarından arındırın. Önceden pi?rin ve so?udu?unda, üste çıkarın katıla?mış ya?? alın.

Sosunuzu hafifletin. Zeytinya?lı ve limonlu salata sosunuzu, su katarak hazırlayın.

Uygun araç ve gereç kullanın. Buharda pişirici, vok tava, teflon tava, blender gibi. Pi?irmek için ya?lı fırın ka??dı ve ızgarayı da deneyin.

5. Özel ve doğal içerikli destek alın. Vitamin ve mineral kokteyli: Küçük dozlarda, en zengin içerikli olanları tercih edin: C, A, E, B vitaminleri ve magnezyum, çinko, selenyum, kalsiyum ile ortaklık kuran B6 vitamini. Diyetten iki hafta önce başlayın ve sonr asında on gün kadar devam edin. D

6. Maden su larını karıştırın. Kas kuvveti ve dolaşım için magnezyum içeren suları tercih edin. Vücudunda fazlalıklar olanlar kireçli su tercih etmeli.

Mide asidini kontrol altında tutarak canlıl??? ortaya çıkarmak için bikarbonatlı sular içilmeli.

7. Doğal yollarla enerji bulun. Güç ve ne?e kazanmak için, hareketli olabilmek ve stresin tüm enerjinizi alm asını engellemek için doğal besinler satan marketlerde bitkisel besin deste?i bulabilirsiniz.

8. Bitki çaylarının tadını çıkarın.

Me?e yaprakları: 20 gr. me?e yaprağın?, bir litre suda yaklaşık on dakika kadar demleyin. Gün boyu tüketin.

Defne a?acı yaprakları: 20 gr. kurutulmuş yaprağı, bir litre suda yaklaşık altı dakika demleyin. Günde üç fincan için. Ayrıca hazır satılan gingseng ve zencefil çayları da oldukça faydalıdır.