Topun üzerine oturun. srrtınız dik olsun. Bacaklarınızı omuz hiz asında açın. Bileklerinizi dizlerinize koyun ve ellerinizi a?a??ya doğru sark?tın. Bu hareket sırtınızı ve omurlarınızın dik durm asını sağlayan, ? sınma hareketlerinden biridir.
Özellikle sırt a?rınız varsa, bu hareketi uygulayabilirsiniz. Hareketsizlikten veya yatmaktan oluşan ağrıları azaltacaksınız. Bütün sırtınız topun üzerinde olacak şekilde, yere paralele bir şekilde durun Dizleriniz kırık, ba??nız yukarıya bakıyor olsun. Ellerinizi, midenizin üzerinde birleştirin ve bir müddet bu pozisyonda kalın.
srrtınız topun üzerindeyken, kol ve ayakları ileriye doğru serbestçe uzatın. Başınızı yere dayayın. Bu hareket beyninizi ve vücudunuzu dinlendirecektir.
Göğüs ve karın bölgenizi topun üzerine yerle?tirin. Dizleriniz ve ba??nız yere de?sin. Esnemek ve kendinizi toplamak için yapacağınız bu hareketi yaparken, nefesinize odaklanın.
srrtınızı ve poponuzu topun üzerine yerle?tirin. Kafanız yere de?sin ve ters köprü yapar gidi ellerinizi yere değdirin. Sol bacağınızı tamamen havaya kaldırın, sa? ayağınız yere bas sın.
Bu hareket, karın dolaşımınızı hızlandıracak. Kalça larınız ve beliniz topun üzerindeyken, bacaklarınızı dizden kırarak, havaya kaldırın. Elleriniz yine ters köprü ?eklinde yere de?sin.
Özellikle karın ve bel bölgesini çalıştıraca??nız bu harekette, sırt ve kaburgalarınızı da esneteceksiniz. Belinizi yatar pozisyonda topa dayayın. Bacaklarınızı havaya kaldırın. Elleriniz ters köprü ?eklinde yere de?sin. Bacaklarınızı geriye doğru esnetin.
Yere yüzüstü uzanın Topu ayaklarınızın altına alın. Bacaklarınızı yerden kaldırın. Çeneniz yere de?sin. Kollarınızı dirseklerden kırın, elleriniz yere de?sin.
Ellerinizi yere koyun. Dizleriniz de yere de?sin. Top ayaklarınızın ve bacaklarınızın ön yüzünde de?ecek şekilde dursun. srrtınız dik ve ba??nız öne bak sın.
Elleriniz yere de?sin, vücudunuzun başka bölümünün yerle teması olm asın. Topa ayaklarınızı dayayın. Bütün vücudunuzu yere paralele olarak kaldırın.