Topun üzerine oturun. Sırtınız dik olsun. Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Bileklerinizi dizlerinize koyun ve ellerinizi aşağıya doğru sarkıtın. Bu hareket sırtınızı ve omurlarınızın dik durmasını sağlayan, ısınma hareketlerinden biridir.
Özellikle sırt ağrınız varsa, bu hareketi uygulayabilirsiniz. Hareketsizlikten veya yatmaktan oluşan ağrıları azaltacaksınız. Bütün sırtınız topun üzerinde olacak şekilde, yere paralele bir şekilde durun Dizleriniz kırık, başınız yukarıya bakıyor olsun. Ellerinizi, midenizin üzerinde birleştirin ve bir müddet bu pozisyonda kalın.
Sırtınız topun üzerindeyken, kol ve ayakları ileriye doğru serbestçe uzatın. Başınızı yere dayayın. Bu hareket beyninizi ve vücudunuzu dinlendirecektir.
Göğüs ve karın bölgenizi topun üzerine yerleştirin. Dizleriniz ve başınız yere değsin. Esnemek ve kendinizi toplamak için yapacağınız bu hareketi yaparken, nefesinize odaklanın.
Sırtınızı ve poponuzu topun üzerine yerleştirin. Kafanız yere değsin ve ters köprü yapar gidi ellerinizi yere değdirin. Sol bacağınızı tamamen havaya kaldırın, sağ ayağınız yere bassın.
Bu hareket, kan dolaşımınızı hızlandıracak. Kalçalarınız ve beliniz topun üzerindeyken, bacaklarınızı dizden kırarak, havaya kaldırın. Elleriniz yine ters köprü şeklinde yere değsin.
Özellikle karın ve bel bölgesini çalıştıracağınız bu harekette, sırt ve kaburgalarınızı da esneteceksiniz. Belinizi yatar pozisyonda topa dayayın. Bacaklarınızı havaya kaldırın. Elleriniz ters köprü şeklinde yere değsin. Bacaklarınızı geriye doğru esnetin.
Yere yüzüstü uzanın Topu ayaklarınızın altına alın. Bacaklarınızı yerden kaldırın. Çeneniz yere değsin. Kollarınızı dirseklerden kırın, elleriniz yere değsin.
Ellerinizi yere koyun. Dizleriniz de yere değsin. Top ayaklarınızın ve bacaklarınızın ön yüzünde değecek şekilde dursun. Sırtınız dik ve başınız öne baksın.
Elleriniz yere değsin, vücudunuzun başka bölümünün yerle teması olmasın. Topa ayaklarınızı dayayın. Bütün vücudunuzu yere paralele olarak kaldırın.