zayıflama, hızlı zayıflama, zayıflama için diyet ve egzersizler

Yeni yıla en göz alıcı halinle girmek istiyorsan, vücudunu bu basit ve etkili yöntemlerle çalıştırmalı sın. Bütün dolab?nı daha ufak bedenli kıyafetlerle yenileme masrafını göze alman lazım!

Vücudunu ?oke et

Bazen vücudun egzersizler arasında molaya ihtiyacı vardır. Büyük değişimler de bu molalar esn asında olur. Senede birkaç kez gerçekten de a??r egzersiz planları uygulamayı denemelisin. Conneticutlı egzersiz uzmanı Tom HoIIand, kas grup larını zorlayarak onları ?a??rtaca??nı ve böylece daha çok geli?me sağlayaca??nı belirtiyor. Bu süre içinde belli kas grup larını üç, dört gün arka arkaya, birkaç set halinde ara vermeden çalıştırmanı öneriyor.

Yava?la

Florida’daki Fitnetic Fitness i?letmecisi, Fitness Uzmanı Maren Piefer, egzersizin temposunu ayarlayarak kasları ?a??rtıp uyarabileceÄŸini söylüyor. Kaslar ne kadar uzun süre çal???rsa o kadar geli?ir. Mesela kol çalışt???n sırada a??rl??? kaldırırken ikiye, indirirken de dörde kadar say. Kasları gererek uzatırken daha fazla zaman harcayacak sın, böylece de zorlanıp daha verimli sonuç alabilirsin: Egzersiz esn asında ve sonr asında kalori yakımını hızlandıracak sın.

Farkı böl

Bir egzersizi tam olarak tekrarladıktan sonra ikinci seferde, hareketi en zor yerinde yarım bırak. Piefer, ekstra tekrarlar yapt???nda, kas gerginli?ini aynı sürede arttırdığını söylüyor: “Bunu yaparken kas hücrelerine daha çok karın pompalanıyor, böylece kas geli?imi de hızlanıyor.”

Bunu dene: Ellerine birer dambıl alarak iki yanına al. Dambılları omuz larına yakla?tırırken üst kol larını kı pırdatma, sonra da yavaşça indir; orada dur ve dambılları tekrar omuz larına yakla?tır. Başlangıca dön.

Hızlan

Hız, sadece kardiyo egzersizlerinde geçerli bir faktör deÄŸildir. Piefer, hangi egzersizi yaparsan yap, hız katınca daha fazla kalori yakaca??nı belirtiyor: “Ayrıca güç de katt??? için daha atletik olursun.”

Bunu dene: Piefer, kendi vücut a??rl???nı kullanarak, hızlı bir tempoda hareket etmeni öneriyor. Böylece farklı kas grup larını çalıştırarak daha fazla kas lifi yakacak sın. Mesela bir set ‘chest press’ hareketinden sonra 10-12 adet sınav çek ya da 12 adet dambıllı ‘alternate lunge’ sonunda 10-12 ‘body-weight squat’ yap.

Haydi zıpla

Z?playarak uygulanan pliometrik antrenmanlar, kalori yakmanı saÄŸlayıp kasları yaÄŸlardan arındırıyor. San Francisco’daki Twisted Twilight Personal Training i?letmecisi Jeremy Cheung, yerçekimine karşı çal??manın vücudu zorlad???n?, zıplamanın farklı kas grup larını hareket ettirdi?i için egzersizi daha yo?un kıld???nı söylüyor.

Bunu dene: Egzersizden hemen sonra pliometrik antrenmana geç, kas grup larını ve kas liflerine biriken yağları son daml asına kadar çıkarmayı ba?aracak sın. Eğer bunu egzersizden evvel yaparsan zıplamak için daha az enerjin olacak. Mesela birkaç set ‘squat’ egzersizinden sonra 10 adet ‘squat jump’ yap: Squat pozisyonunda ba?la, zıplayarak kol larını yukarı kaldır. Dizlerini hafifçe kırarak yere in, kollar da arkada kal sın.

Kardiyo egzersizi de yap

A??rlık ve kardiyo egzersizlerini kombinleyerek kalbinin hızlı atm asını sa?la. Holland, a??rlık egzersizleri arasında kardiyo yaparak daha fazla yağ yakaca??nı kaydediyor.

Bunu dene: A??rlık kaldırdıktan sonra dinlenmek yerine 30 saniyelik yo?un kardiyo yap, ip atlamak ya da ‘high-knee lift’ gibi: “Yerinde ko?mak gibi daha hafif bir kardiyo egzersizi yapmak istiyorsan, en az bir dakika devam etmelisin.”