Lifli besinler hak kında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler.
Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), d??k?nın miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar. Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler. Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir.
Suda eriyen lif içeren besinler yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi, hak kında bir çok çal??ma bulunmaktadır. Çal??malar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol dü?ürücü ve kalp hastalık larını önleyici etkisi üzerinedir. Etki mekanizması tam olarak a çıklanabilmi? olmamakla birlikte, kolesterol dü?ürücü etkisi üzerinde görü? birli?i vardır. Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki etti?ini ortaya koymu?tur.
Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya ba?lanırlar ve kalın barsak kanseri olu?umunu engelleyebilirler. Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çal??mada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi dü?ürdü?ü, şekerlerin kullanımını arttırd??? ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmi?tir. Kısacas? etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir.
Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemi? hububattır. Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler. Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır. Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir. Dolayıs? ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir.
A?a??da lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmi?tir.
L?FL? BES?NLER
Ahududu (a?aççile?i), 1 kase …. 8.4g
Armut, 1 büyük … 3.1g
Böğürtlen, 1 kase …. 7.6g
Bu?day, 1/4 kase … 3.4g
Elma, orta boy (özellikle kabu?u) … 3.5g
Havuç, 1/2 kase haÅŸlanmış … 3g
Kepek, 3/4 kase … 4g
Kuru erik, 1 adet … 1g
Kuru fasülye, 1/2 kase … 7.3g
Kuru incir, 1 adet … 2g
Kuru üzüm, 3/4 kase … 4g
Küçük kuru fasülye, 1/2 kase … 6g
Mercimek, 1/2 kase … 3.7g
Mısır, 1/2 kase … 2.9g
Rafine edilmemi? pirinç, 1/2 kase … 1g
Sade beyaz ekmek, 1 dilim … 1g
Sade spagetti, 1 kase … 3.9g
Ya?sız patlamış mısır, 1 kase … 1g
YeÅŸil bezelye, 1/2 kase … 3.6g