Kürek hareketi (sağ bacak ile)
Yardımcı araçlar: 1 iskemle
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar kapalı, kollar yanda, iskemle yaklaşık bacak boyu kadar sol yanda. Sol bacak, ayak iskemlenin üzerinde kalacak şekilde yana doğru uzatılır. Sa? kol gövdenin ya nında, sol kol sol baca??n üzerinde gergin.
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden sol yana doğru esnetirken sol kol gergin ileri sürülür. Aynı anda sa? kol dirsekten bükülerek, elin gövdeden teması kesilmeden koltuk altına kadar çekilir. Sa? kol a?a??ya doğru indirilirken gövde belden sa? yana – a?a??ya doğru bükülür aynı anda sol kol gövde ile teması kesilmeden ve dirsekten bükülmeden koltuk altına kadar çekilir ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket boyunca vücudun ön ve ark asında bir duvar var gibi davranılmalıdır.

Triceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Popo yerde, dizler bükülü ayak tabanları yerde, kollar omuzdan geride ve gergin, avuç içleri yerde, parmak uçları geriyi gösteriyor.
Hareketin tarifi: Dirsekleri geriye bükerken, karın içeri doğru çekilir, dirsekler gerginle?tirilirken, karın d??arı doğru itilir.

Omuz çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, kollar dirseklerden bükülü ve gövdeye bitişik, avuç içleri omuz hiz asında, kar??yı gösterecek şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları yukarıya doğru gergin olarak uzatma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Göğüs çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin, kollar göğüs hiz asında dirseklerden 90° bükülü, avuç içler birbirine bakar şekilde, dambullar elde.
Hareketin tarifi: Kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp, tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Gövde kaldırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü yatar poziyonda, bacaklar gergin, eller ensede
Hareketin tarifi: Gövdeyi belden hareket ettirerek geriye doğru kaldırıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönme

Sık??tırma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar kapalı, dizler karına çekili, ellerle dizler tutulur.
Hareketin tarifi: Gövdeyi yukarıya doğru kaldırıp dizlere yakla?tırırken, karını içeriye doğru çekme, gövdeyi yere yatırıken karını serbet bırakma.

Ters kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar gergin ve topuklar yerden hafif yukarda, kollar gergin ve gövdeye ya nında.
Hareketin tarifi: Bacaklar kapalı olarak dizleri göğüse doğru çekme ve diz ayak arasının yere parelelli?i bozulmadan başlangıç pozisyonuna dönme

Düz kalkma
Yardımcı araçlar: yok
Başlangıç pozisyonu: srrt üstü yerde yatar pozisyonda, bacaklar dizlerden bükülü ve ayak tabanları yerde, kollar dirseklerden, bükülü eller ensede.
Hareketin tarifi: Gövde belden sa? yana bükülerek mekik hareketindeki gibi öne doğru kaldırılır, aynı anda sol diz karın hiz asına doğru çekilerek bu hizada sa? dirsek ile temas ettirilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket sol dirsek sa? dize de?icek şekilde tekrarlanır

Biceps çalıştırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri kar??ya bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gövde ile teması kesilmeden dirseklerden bükülerek avuçları yüze bakacak şekilde göğüs hiz asına kadar kaldırma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.

Kol kaldırma
Yardımcı araçlar: 2 dambul
Başlangıç pozisyonu: Gövde dik, bacaklar omuz genişliğinde a çık, kollar gergin gövde önünde vücuda bitişik, avuç içleri birbirine bakar şekilde, dambullar elde
Hareketin tarifi: Kolların gerginli?ini bozmadan yanlara doğru, yere parelel oluncaya kadar açma ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönme.