Yaz geldi. Bir an önce zayıflamalıyım diyenler sizler için en etkili ve en iyi diyet önerilerini a çıklıyoruz. Bu noktaları göz önünde bulundurarak yediklerinizi daha dikkatli seçebilir ve etkili egzersiz yapmakla ilgili püf noktaları öğrenebilirsiniz.
En son yapılan araştırmaların sonuç larına göre derledi?imiz önerilerle diyet yaparken ba?arı ?an sınızı artırabilirsiniz.
1.FINDIK CEV?Z BADEM Y?Y?N
Ara öğünlerinizde badem, fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemi?ler tüketin. Fındıkta bulunan iyi ya?lar, yağ yakarın sistemleri harekete geçirerek kilo vermenizi destekler. Ayrıca bu besinler yemeğin glisemik indeksini azaltarak, kilo almaya sebep olan karın şekeri dalgalanma larını engeller.
2.YA? ?LE KARBONH?DRATI KARI?TIRMAYIN
Uzmanlar yemeklerinizde, ya? ve karbonhidratları ayr??tırmanızı öneriyor. Vücudun kendine enerji temin etmesini sağlayan en kolay gıda karbonhidrattır. Vücudunuz karbonhidratlı gıda yediğinizi algılad???nda, bu karbonhidratı a nında enerji olarak kullanır, beraberinde yediğiniz yağları da, daha sonra kullanmak üzere stoklar.
3.EGZERS?Z SAAT?N? ?Y? AYARLAYIN
Yo?un bir günün sonunda hissettiğiniz s? kınt?, karın şekeri seviyesini etkileyen, stres hormonu olan kortizol salg?sını artırır. Bunun sonucunda tatlı bir şeyler yemek isteyebilirsiniz. ??ten çıkar çıkmaz hemen spor salonuna gitmek, kortizol seviyesinin daha da yükselmesine neden olabilir. Bunu engellemek için egzersiz rutininize yoga gibi daha yumu?ak hareketlerle ba?layabilirsiniz.
4.FORMDA K???LERLE ARKADA? OLUN
Eğer zayıflamak istiyorsanız, zayıf kişilerle birlikte olmanız gerekiyor. Geçen yıl yapılan bir araştırma, obezitenin “sosyal olarak bula??c?” olduğunu gösteriyor. Yani arkadaş larınız, aileniz kilo alıyorsa, siz de alıyorsunuz. Uzmanlar bu durumu, insanların birbirlerine bakarak neyin kabul edilebilir olduğuna karar vermeleriyle a çıklıyor. Kilo vermek amacıyla zayıf bir arkadaş? nızla takım olmayı deneyebilirsiniz.
5.A?IRLIK ÇALI?IN
Yarım kiloluk el a??rlıkları ile vakit kaybetmeyin, daha büyük a??rlıklarla yapılacak çal??ma, vücudunuzu şekillendirmenize, yağ yakma nıza ve 24 saat için metabolizmanızı hızlandırma nıza yardımcı olacaktır. Çok kaslı bir vücuda sahip olma endi?esine de kapılmayın. Vücudun yapılanm asını sağlayan hormonlar erkeklere oranla, kadınlarda 30 kat daha az olduğundan, kadınlar a??rlık çalışması nedeniyle hacim kazanmazlar. Kadınlarda a??rlık çalışması metabolizmayı hızlandırarak gün içinde daha fazla kalori yakımını sağlar.
6.AÇ KALMAYIN
Araştırmalar, her gün aynı miktarda kalori tüketen bir kişinin kendini daha iyi hissettiğini ve yemek yemekten uzak durdu?unu gösteriyor. Bir gün abartılı yemek, ertesi gün açlık çekmek gibi düzensizlik, daha tatminsiz olma nıza ve keyiflenmek için yemek yemenize neden oluyor.
7.D?YET ?ÇEÇEKLERDEN UZAK DURUN
Kısa süre için kalori miktarını azaltmaya yarasa da, diyet içecekler uzun dönemde kilo alımına neden oluyor. ?çece?in şekerli tad?, beyne kalorili bir tüketiminin uyarısını gönderiyor. Sonuçta vücuda yeterince kalori alınmad??? için daha fazla yeme ihtiyacı duyuyoruz
8.DÜ?ÜNCE YAPINIZI DE???T?R?N
Vücudunuzun fizyolojik yap? sındaki değişiklik, ruhsal durumunuzu etkiler ve eski kötü alışkanlık ları nıza yenik dü?menizi engeller. Beyniniz her zaman vücudunuzun takipçisidir. Örneğin, kendinizi mutsuz hissediyorsanız, çikolata yemek yerine hareket edin, zıplayın, havaya yumruklar atarak “Harika hissediyorum” deyin. Bu, sizi iknaetmediyse, omuzlarınızı dü?ürüp yere bakarken kendinden emin hissetmenin veya zıplayıp havada el çırparken kendini depresif hissetmenin ne kadar zor olduğunu görmeyi deneyin.
9.?LK S?PAR??? S?Z VER?N
Siz Verin Kar?? nızdaki kişinin baskıs? diyeti zora dü?üren etkenlerden biridir. Restoranda sipari?i ilk vererek, karşı nızdaki kişilerin seçimlerinden etkilenmenizi engelleyin.
10.DO?AL YA?LAR
Egzersizle desteklenmi?, dengeli bir beslenme programı çerçevesinde, kötü ya? tüketimini, hindistancevizi ya?? veya omega 3 ya? asitleri ile değiştirmek, vücudunuzun daha kolay yağ yakm asına destek olur. Uzmanlar kilo vermek isteyenlere, metabolizmayı hızlandırma etkisi nedeniyle hindistancevizi ya?? kullanma larını öneriyor.
11.UYUYUN
Uykusuz kalmak metabolizmanızı etkiler, iştahınız açılır ve tokluk hissi veren hormonun seviyesi dü?er. Bir araştırma, günde altı saatin altında uyuyan kişilerin, obeziteye yüzde 27 ora nında daha e?imli olduğunu ortaya çıkarmış.
12.DÖRTTE B?R PORS?YON
Heroes dizisinin kahraman larından Hayden Panettiere’in yapt???nı uygulayın. “Taba??mdaki yemeğin sadece dörtte birini yiyorum ve 20 dakika bekliyorum. Genelde bu sürenin sonunda kendimi doymu? hissediyorum” diyor. Tokluk hissinin, beyne ula?ması yirmi dakika sürüyor. Bu nedenle yemekte servisler arasında mola almakakıllıca bir fikir olabilir.
13.SU ?Ç?N
Günde sekiz bardak su içmek yal nızca kar nınızı doldurmaz. Su olmadan böbrekler iyi bir performansla çal??amaz ve bunun sonucunda karaciğer, sistemi destekleme görevini üstlenir. Bu da karaciğerin yağ yakma görevini aksatması ve normalde vücudun yak?t olarak kullanaca?? ya??n bir kısmının depolanması anlamına gelir.
14.SÜTLÜ GIDALAR TÜKET?N
Süt ürünlerinin içinde bulunan kalsiyum, tükettiğiniz diğer gıdalarda bulunan ya?? daha az sindirmenizi (yani daha az kalori alma nızı) sağlar. Günde iki veya üç kez az yağlı süt ürünü tüketmeyi programı nıza alın.
15.PAKETE ALDANMAYIN
Yiyecek paketleri ilgi çekici şekilde tasarlanıyor. Paketin üzerinde yer alan “tuzu azaltılm??”, “günlük” gibi terimler, paketin içindeki yiyecek hak kında iyi hissetmenize neden oluyor. Bu tür ibarelerin sizi yanıltm asına izin vermeyin. Bu yiyeceklerin size uygun olduğuna karar vermeden önce, etiket üzerinden içerik maddelerinin rejiminize uygunlu?unu kontrol etmeyi kesinlikle ihmal etmeyin.
16.ÇITIR LEZZETLER
Yumu?ak gıdaları, çiğnenebilir alternatifleri ile değiştirin. Köfte yerine biftek, muz yerine elma tercih edin. Sert gıdaları daha fazla çiğnemek gerektiği için daha yavaş tüketirsiniz, bu şekilde doydu?unuzu anlamanız daha kolay olacaktır.
17.EGZERS?Z PROGRAMINIZI ÇE??TLEND?R?N
?nterval antrenman yöntemi sadece kardiovasküler fitness çal??manızı geliştirmez, aynı zamanda yağ yakımını da hızlandırır. Haftada bir gün, bir saat hızlı ko?mak, yüzmek veya bisiklete binmek, devamında daha yavaş ritimli bir egzersiz yapmak, yağ yakımını üçte bir artırır.
18.YEMEK DÜZEN?N?Z? DE???T?R?N
Bazı uzmanlara göre yediğiniz yemeklerin sır asını tersine çevirirseniz kilo verirsiniz. Yani akşam yemeğinde yediğiniz büyüklükteki yeme?i, sabah kahvaltıda yiyorsunuz ve mısır gevre?ini akşama bırakıyorsunuz. Büyük bir kahvaltı ile güne ba?lamak metabolizmanızın güne büyük bir adım atarak uyanm asını sağlar. Araştırmalar, güne kahvaltı ederek ba?layan kişilerin, kahvaltı yapmayanlara göre daha zayıf olduğunu gösteriyor. Güne iki yumurta yiyerek ba?layan kişiler, gün içerisinde yaklaşık 400 kalori daha az tüketiyorlar. Çünkü protein uzun süreli olarak açl??? bastırıyor.
19.DO?RU ZAMANDA EGZERS?Z YAPIN
Adet döneminizden önceki iki hafta içerisinde, bazal metabolizma hızınız normalden yüzde 8 ila yüzde 16 ora nında daha yüksek olduğundan, bu dönemde yapacağınız egzersiz ile daha fazla yağ yakarsınız.
20.KALOR?LER? AZALTIN
Yiyeceklerinizde kalori miktarını azaltmayı alışkanlık haline getirin. Beslenme alışkanlığı nıza, su, meyve, sebze gibi kalorisi düşük besinlerden bolca katın, böylece eskisi ile aynı miktarda besin alma nıza ra?men daha az kalori tüketmi? olursunuz. Örneğin et, sebze ve haşlanmış patates yerine, daha az etli ve az patatesli ama bol sebzeli bir tencere yeme?i yapabilirsiniz.
21.NEDEN K?LO VERMEK ?STED???N?Z? UNUTMAYIN
Kilo vermek ve forma girmek istemenizin be? temel nedenini listeleyin. “Bu değişimi gerçekleştirdi?imde kendimi nasıl hissederim, bu değişikli?e ilk adımı bugün atarsam hayatım adına nasıl bir geli?me sağlamış olurum?” diye sorgulayın. ??in sırrı, değişimi ba?latabilmek için güçlü nedenler bulmak ve değişimi karşı konulmaz kılmaktır. Listenizi günde iki kere okuyun ve kendinize neden bu değişimi istediğinizi hatırlatın. Elinizde sınırsız bir motivasyon imkanı bulunuyor, bunu bir kas gibi dü?ünün ve kullanarak güçlenin.
22.YEMEKTEN ÖNCE B?R YUDUM S?RKE ?Ç?N
Kulaşa iştah aç?cı bir başlangıç gibi gelmiyor ama yemekten önce bir-iki yudum sirke içmek kar nınızın kazınma hissini bastırıyor. Organik elma sirkesi içerek açlığınızı bastırabilirsiniz.
23.CANLANIN
Bu diyette, kahvaltı, ö?le yeme?i, akşam yemeği ve iki ara öğün olmak üzere günde be? öğün yemek yiyorsunuz. Her öğün protein, dü?ük glisemik indeksli karbonhidrat, sağlıklı ya?lar, lif ve şekersiz sıvılardan oluşan be? yiyeceği içeriyor. Tariflerde be? malzeme bulunuyor ve hazırlamak be? dakika sürüyor. Her hafta be? kere, be?er dakikalık be? bölümden oluşan, egzersiz yapıyorsunuz (? sınma, üst beden, alt beden, genel ve kardio egzersizleri). Bu programı uyguladığ? nızda günde 1300 kalori yakarak sıkı forma girmeniz mümkün.
24.YED?KLER?N?Z? UNUTMAYIN
Genelde, yediğimiz ?eyleri hafife alma e?ilimindeyiz. Araştırmalar, kişilerin gün boyunca yedikleri ?eyleri 300-400 kalori kadar eksik anlattık larını gösteriyor. Yedi?iniz ?eyleri not almak, küçük ama önemli bir fark yaratacaktır.
25.Y?YECEKLERLE DOST OLUN
Yiyecekleri genelde düşman olarak görme e?ilimindeyiz. Oysa ki diyette başarılı olan kişiler bu dü?ünce yap?sını değiştirmi? olanlardır. İyi ve kötü gün tanımları hak kında dü?ünme şeklinizi değiştirin. Vücudunuzu, besleyici gıdalarla doğru şekilde besledi?iniz gün, iyi gündür. Kötü bir günde, fazlaca atıştırarak ve a??rı yemek yiyerek vücudunuzu ihmal edersiniz.
26.GÜÇ B?RL??? YAPIN
Bir zayıflama merkezine veya zayıflama grubuna katılın. Böylece kilo verme programına ba?lı kalma ?an sınız iki misli artacaktır.
27.KEND?N?Z? ME?KUL ED?N
Dü?ünmeden yapılan atıştırmaları engellemek için, ellerinizi me?gul edin. Bir arkadaş? nıza telefon edin, ojelerinizi yenileyin. Yeni manikür uygulanmış ellerinizle bir şeyler atıştırma olasıl???nız daha azdır.
28.ARA Ö?ÜNLER? ATLAMAYIN
Diyette ba?arının yolu ana ve ara öğünleri düzenli olarak almaktan geçiyor. Ara öğünler tokluk hissini daha uzun tutuyor ve böylece ana yemek zama nında çok fazla kar nınızı doyurmuyorsunuz.
29.AÇKEN ALI?VER?? YAPMAYIN
Bo? bir mideyle market alışverişinizi yapmayın. Çünkü eğer kar nınız açken market alışverişi yaparsanız raflarda dikkatinizi çeken bütün abur cubur yiyecekleri alırsınız. Bunu engellemek için internet üzerinden alışveriş yapabilirsiniz. Böylece ihtiyacınız d???nda bir şey almamış olursunuz. Eğer alışverişe gidecekseniz ihtiyaç ları nıza göre bir liste hazırlayın ve bunların d???na çıkmamaya özen gösterin.
30.EGZERS?ZDEN SONRA HAF?F Y?Y?N
Spor merkezindeki egzersiz programından sonra a??r yemek yemeyin. Yapılan araştırmalar kadınların yaklaşık 120 kaloriyi egzersizle harcadık larını fakat kuvvetli bir antrenmandan sonra aynı kalorileri yemek yiyerek aldık larını gösteriyor. Bunun için egzersiz sonrası hafif bir salatayla yetinmeye çalışın.