zayıflama, hızlı zayıflama, zayıflama için diyet ve egzersizler

Y?llardır hangi beslenme ?eklinin en hızlı ve sağlıklı kilo verdirdi?i tart???lıp durulur. Ancak bilimsel olarak ispatlanmış birkaç gerçek vardır.

Az ve sık beslenin

Az ve sık beslenmek en sağlıklı ve yeterince hızlı kilo kaybı sağlayan en etkili yöntemdir. Gün içerisinde almanız gereken kaloriyi 5 – 6 öğüne bölün ve 2,5 en geç 3 saatte bir, küçük öğünler yiyin. Birçok kişi her pazartesi sabah? diyete başlar. İkindi saatlerine kadar açlık grevi ba?arıyla sürer ta ki karın şekeri dibe vurup kontrolsüzce yeme krizi ba?layana kadar.Ve tabiî ki malum son.

Yatana kadar geç saatlere kadar yenen yemekler ve bir ba?arısız diyet te?ebbüsünün daha sonu. Uzun açlıklar sand???nız gibi size kilo verdirmez. Aksine bazal metabolizma hızınız yavaşlar ve karın şekeri kontrolünüz bozulur ve vücut size karşı gardını alarak bir savunma mekanizması geliştirir. Vücudumuz mükemmel çal??an bir sisteme sahiptir. Belirli aralıklarla , az ama sık sık küçük yak?tlar sobaya atmazsanız o soba hep yanacaktır.

Tam tahıl ürünleri tüketin

Eğer beslenme ?eklinizde köklü bir değişiklik yapacaksanız ve mutfak dolap larındaki besin yelpazesini değiştirmeye karar verdiyseniz önce rafine edilmi? beyaz un , şeker , beyaz pirinç , makarnayı kara listeye alın.

Çünkü kepekli pirinç, bulgur, tam buÄŸday ekmeÄŸi, kepekli makarna, kurubaklagiller gibi lif zengini, prebiyotik özellikteki tam tahıl ürünleri sadece kolay kilo vermenizi saÄŸlamayacak aynı zamanda kolesterollerinizi’de dü?ürecektir. Tam tahıl ürünleri sizi uzun süre tok tutar. BaÅŸta kolon kanseri olmak üzere birtakım kanser türlerine karşı korur. Kan yaÄŸlarınızı dü?ürür. Kan ÅŸekerinizi düzenler ve bağırsaklarınızı çalıştırır. EÄŸer kronik kabızsanız kilo vermeniz neredeyse imkansız. Rafine edilmediklerinden iyi bir vitamin ve mineral deposudur.

Su içmek için susamayı beklemeyin

Su zayıflatmaz. Ama zayıflamak için önemli faktörlerden biridir. Metabolizmada her a?amada su olmak zorundadır. Özellikle diyet sır asında daha iyi çal??an bir metabolizma için , toksinlerin vücuttan uzakla?tırılması ve ta? olu?umunu engellemek için günde en az 2,5-3 lt su içmelisiniz. Peki içtiğiniz suyun yeterli olup olmadığını nasıl anlayacaksınız.

Çok basit bir yöntemle idrar renginizi kontrol edin. Eğer koyu sarı ise yetersiz sıvı alıyorsunuz demektir. ?drar renginizin a çık sar?, berrak olması gerekir. İçtiğiniz suyun sıcak yada so?uk olması yağ yakımı için önemli değil. Ara larındaki tek fark sıcak sıvılar midenizi so?uklara göre yaklaşık 20 dakika kadar daha geç terk eder. Buda daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Ya?sız veya az yağlı süt ürünleri tercih edin

Hayvansal kaynaklı süt ve süt ürünleri hem kolesterolden zengin hem de kalorisi yüksektir. Az yağlı yada yağsız süt ürünlerinin kolesterol ve ya? içeriği çok dü?ük olmasının yanı sıra kalsiyum ve protein içerikleri yüksektir. Ama ya?lı peynirin tadı da bir başka dedi?inizi duyar gibiyim.

Sağlıklı damarlar ve sağlıklı bir ya?lılık süreci için vazgeçin. Damak tadı sonradan kazanılmış bir tattır. ?lk başta ya?? azaltılmış ürünleri tüketirken keyif almayabilirsiniz. Sabredin. Bu yeni lezzete de al??acaksınız. Belki bir süre i?inizi kolaylaştırmak için baharatlardan ve sebzelerden yardım alabilirsiniz.

Stresle ba?a çıkmayı öğrenin

Araştırmalara göre stresli dönemlerde vücudun ya? depolama kapasitesi artmaktadır. Stres altında iken salgılanan stres hormonları kilo vermeyi zorlaştırır. Stresle ba?a çıkmayı öğrenin. Düzenli egzersiz yapmak stresinizi azaltır. T? kınırc asına yeme krizlerinizin önüne geçer. Eğer yo?un egzersiz sevmiyorsanız meditasyon, yoga, pilates yada masaj? deneyin. Uykunuzu iyi almaya özen gösterin.

Baharatları bol kulla nın

Başta tarçın, kırmızı acı pul biber, zencefil , zerdeçal ve karabiber olmak üzere diyetinizde baharatları ne kadar bol kullanırsanız iştah kontrolünüz o kadar iyi olacaktır. Özellikle tarçın glukoz metabolizmanızı düzenleyerek tatlı istediğinizi baskılar. Ara öğünlerde elma dilimlerinizin üzerine tarçın serperek tüketmeye çalışın. Zencefil, acı biber ve biberiyenin ise termojenik etkisi vardır. Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır.

Alkolü mümkün olduğunca azaltın

Alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır. Yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirip tekrar düzenlerken gerçekçi hedefler belirlemeliyiz. Çünkü hayat boyu uygulanabilir olması gerekli. O yüzden diyet süresinde alkol almayın diye bir öneri getiremem. Az alkol özellikle kırmızı şarap kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Ancak dozu çok önemli.

Haftada 1-2 sefer 1 kadeh ?arab? bir dilim ekmeği az yiyerek tüketebilirsiniz. Alkolü aç karnına tüketmemeye özen göstermek önemli. Çünkü karın şekerinizi dü?ürür ve tatlı ihtiyacınız artar. Alkol aldı??nız günler su tüketiminizi artırmayı ihmal etmeyin.

Yava? çok çiğneyerek ve yadiklerinizin far kına vararak yiyin

Günün ko?u?turması arasında yemek hep en aceleye getirilen aktivite olur. Ayaküstü atıştırma, hızlı yiyip i?e geri dönme, iki i? arasına sık??tırılmış hızlı öğünler, televizyon seyrederken yada gazeteye göz gezdirirken bir şey atıştırmak ve benzeri bir çok durum birço?umuzun sıklıkla yapt??? hatalı davranışlardır. Bu şekilde yenen yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda çok daha fazla yemek yenmi? olur.

Yemeklerinizi yerken yavaş ve çok çiğneyerek yediğinizin far kına vararak yeme?e özen gösterin. A?zı nızda lokma varken diğer çatalı hazırlamayın. Ka???? çatalı masaya bıra kın ve yenisi için a?zı nızdaki lokmanın bitmi? olm asına dikkat edin. Ne kadar çabuk doydu?unuzu göreceksiniz.

Yeme?e büyük bir bardak su ve çi? sebzeler ile başlayın

Daha kontrollü yemek yemenin en iyi yolu yeme?e hafif tok ba?lamaktır. Açlıktan gözünüz dönmüş bir şekilde lokanta menüsüne bakt??? nızda gözünüz ilk olarak çok kalorili , ya?lı bir seçene?e takılır ve hiç dü?ünmeden sipari? verirsiniz. Yemek sonrası pi?manlıklar, ke?keler yaşamamak için önce büyük bir bardak su için. Ya?sız sala tanızdan yeme?e başlayın.

Mideniz su ve salata ile doldukça açlık krizinizin hafifledi?ini ve daha makul seçimler yapabildiğinizi göreceksiniz. Yeme?e az yağlı bir çorba ile ba?lamakta aynı olumlu etkiyi yaratır. Oldukça basit ama çok etkili bir kontrol yöntemidir. Bunu hemen bugün hayata geçirebilirsiniz.

Ca nınız tatlı çekiyorsa yemekten hemen sonra değil, ara saatte tüketin

Tabiki kilo vermek yada fit görünmek için tatlıları tamamen hayatı nızdan çıkartın demeyece?im. Aslında daha çok hangi tatlı seçimini yapaca?? nızla ve ne zaman yiyeceğinizle ilgileniyorum. Light sütlü tatlılar örneğin light dondurma yada meyve tatlı larını tercih edin. Karbonhidrat içeren bir ana yemek sonrası yiyeceklerin parçalanıp, glukozun kana kar??ması için pankre asınızdan insülin denilen hormon salgılanır.

İnsülin anabolik bir hormondur. Ya? hücrelerinizi büyütmeye çalış?r. Ne kadar glisemik yükü fazla öğünler yerseniz pankre asınız o kadar çok insülin salgılar ve ya?lanmanız artar. Bu sebeple yemekten hemen sonra meyve yada tatlı yiyip öğünün yükünü artırmak yerine 2,5-3 saat sonra bir ara öğün gibi yediğinizde çok daha az zarar görece?inize emin olabilirsin.

Düzenli egzersiz yapın

Zayıflamak için sadece kalori kısıtlaması yoluna gidiyorsanız hiç denemeyin derim. Kaloriyi kıstıkça vücudunuz duruma adapte olur ve metabolizma hızını yavaşlatır. Evet belki bir süre sadece diyetle kilo verebilirsiniz ancak bir süre sonra vücut diyeti tanıyınca gram kilo veremediğinizi görürsünüz. Ayrıca spor yapmadan sadece kalorisi dü?ük diyetlerle kas kaybı nızda olur. Öyleyse diyetinizi düzenli egzersizler ile destekleyin. Yapılacak egzersiz de kişiye özel planlanmalıdır.

Bunun için bir spor e?itmeninden yardım isteyebilirsiniz. ?unu’da yine hatırlatmalıyım ki nasıl diyet süresince kazand???nız yeni yeme alışkanlık larınız yaÅŸam boyu sürecekse düzenli egzersiz alışkanlığınız da hayat boyu sürmelidir. Aksi takdirde tekrar kilo almanız kaçınılmazdır. Zayıflama süresince yapacağınız egzersiz düzeyinin de çok abartılı olmam asına, hayat boyu devam edilebilecek düzeyde olm asına özen gösterin.