Kilonuz ağırlıklı olarak kalça nızda ve basenlerde toplan mıştır. Dar bir beliniz ve karın bölgeniz vardır. Omuz larınız da kalça nızdan daha dardır.
Egzersiz plan?: Kadınlar genetik olarak ya??, basen ve üst bacak bölgelerinde toplamaya meyillidir. Dolayısıyla bu bölgelerdeki ya?? atmak da en zor i?tir ve ciddi bir kararlılık gerektirir. Armut ?eklinde bir vücuda sahip olanlar çok fazla bisiklete binmekten ve spinning yapmaktan kaçınmalıdır, çünkü bu sporlar vücudun alt kısım larında kas yapar.
Ko?mak en uygun egzersizdir. Basit pilates hareketleri, özellikle de yan yatılarak yapılan bacak egzersizleri düz yüzeye yan olarak uzanıp üstteki baca?? kalça hiz asına kadar yukarı kaldırmak, nefes almak, nefes vermek ve bu esnada havadaki bacağınızı yavaşça yere iki santimetre kalana kadar yere indirmek, bacak kas larını uzataca?? ve esnetece?i için tavsiye edilebilir.
Armut şekilli vücutlarda omuzlar genellikle dardır ve e?ri görünür. Duru?unuzu düzeltmek ve omuzlarınızı açmak için yokga hareketlerinden yararlanabilirsiniz. Böylece vücudunuzun orantıs? dengelenecek ve kalça kısmı daha dar görünecektir. ??nav çekerek ya da kaldırabileceğiniz a??rlıklarla çal??arak pazı ve d?? kol kaslarınızı ve omuzlarınızın hat larını güçlendirebilirsiniz.
Armut grubundakiler diğer gruplardan daha fazla çal??mak zorundadır. Dolayısıyla sık mola vererek egzersiz yapmak daha etkili olacaktır. Örneğin iki dakika süresince saatte 5 km hızla ko?un ardından iki dakika boyunca yürüyün. Bu ko?ma ve yürüme tekrarını toplam 20dk. sürdürün. Bu yavaşlayıp hızlanan ve tekrar yavaşlayan hareket serisiyle etkili biçimde yağ yakar sınız ve sonuçları da daha çabuk görürsünüz.
Neler yapmamal?: Kesinlikle pes etmeyin. Armut grubundakiler spor yapmaya ba?ladıkları zaman, ilk a?amada verdikleri kilolar önce vücut larının üst bölümünden gider. İstediğiniz hedef bölgelerdeki ya?? yakmaya ba?layana kadar belli bir süre geçecektir ve siz bu süre boyunca pes etmemelisiniz.
Beslenme plan?: Armut ?ekline en sık Türk kadın larında rastlanır. Armut grubundakilerin aldıkları bütün kilo, vücut orantı sından dolayı doğrudan en istenmeyen bölgelere gider. İdeal diyet, omega’s? yüksek yağları kapsar. Bol bol uskumru, somon ve ringa bal???yla etli balık tüketebilirsiniz çünkü bunlar önemli.
Ya? asitleri ihtiva ettiği için vücutta süt ürünleri ve kırmızı et gibi doymu? yağlardan farklı işlem görürler. Bu ya?lar vücutta depolanmaz. Tam tersine bu yağların her zerresi vücuttaki hücre membran larında kullanılır.
Beslenmenizi tamamıyla değiştirmenize gerek yok; sadece akılcı küçük manevralar yapmanız yeterli. Mesela tam yağlı krem peynir yerine daha az yağlı peynir tercih edebilir, yağlı etler yerine de yağsız ızgara et tüketebilirsiniz. Hazır satılan salata sosu yerine sirke, limon, zeytinyağ? kullanabilirsiniz ve tuzlu fıstık yerine de tuzsuz bademle fındık yiyebilirsiniz.
Neler yapmamal?: Kafein sizin için felakettir. Çünkü doğrudan basen-kalça bölgenizdeki yağ hücrelerinde depolanır ve selülite de yol açar. Bunun yerine yeşil çay içebilirsiniz böylece metabolizmanızın daha hızlı çal??m asına da yardımcı olmu? olursunuz.
Egzersiz plan?: Kereviz grubundakiler genellikle çok kilolu olmamakla birlikte orantısız bir ?ekle sahiptirler. Bu da yukarıdan a?a??ya uzayan bir görüntü olu?turur. Dolayısıyla bu grup için amaç, vücuda biraz kıvrım kazandırmak ve dengeli bir orantı ortaya çıkarmaktır. Öyleyse kardiyo egzersizlerinden ziyade; kollarda, kalça ve vücudun alt bölümüyle omuzlarda kas yapmaya odaklanmak gerekir.
Bunun için omuzları hedef alıp a??rlık çal??mak, çömelme hareketleri ve bol tekrarlı setler yapmak i?e yarar. Omuza karşı baskı uygularken yapılan çökme ve kalkma hareketleri tavsiye edilebilir. Dumble a??rlıkları omuz hiz asında kaldırın ve yukarı doğru yükselirken bunları da ba?? nızdan yukarı doğru itin. Bu hareket, hem alt hem de üst bedeninizi çok güzel çalıştırır. Çapraz bacak egzersizini içeren pilates hareketleri de bel bölgesi için etkilidir.
MTB yürüyüşü egzersiz öğretmenleri bu yürüyüş ?eklini, yürürken bacak ve alt vücudu sıkıp bırakma hareketlerinden olu?turmu?lardır. Kereviz grubunun alt vücut kas larını aktive edece?inden, istenen bölgelere etki edecektir.
Göğüs bölgenizi geni?letecek bir egzersiz yoktur ama a??rlık çal??arak pektoral kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Buda aslında daha biçimli bir göğüse sahipmi?siniz görüntüsünü yaratacaktır. Bir egzersiz topunun üzerine uza nın, bacaklarınızı uzatın ve iki eliniz de yukarı bakacak şekilde birer dumble kaldırın. Yava?ça kollarınızı k asın ve a??rlıkları vücudunuzun üzerine doğru kaldırın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Neler yapmamal?: Uzun mesafe ko?uları ve kardiyovasküler çal??mayı minimumda tutun. Çünkü bu hareketler size kıvrım kazandırmadan zayıflatır.
Beslenme plan?: Kereviz grubunun metabolizmaları genellikle hızlı çal???r, yani kalori yakmaları süratlidir. Abur cubur yemek size kilo aldırmayabilir ama bunlar cildinizin kalitesine zarar verir ve ayrıca sağlığınız için de tehlikelidir. Fındık ve çekirdekli besinler, omega 3?ler ve 6?lar açısından bu grup için e?sizdir.
Ayrıca soya, miso çorbas?, fasulye, tofu, rezene ve hindibayı beslenme programı nıza dahil etmelisiniz. Bu besinlerdeki phytoestrogen adlı madde, vücutta dominant kadınlık hormonu olan östrojen gibi etki yaratır ve daha kıvrımlı hatlar olu?m asına yardımcı olur.
Hızlı çal??an metabolizmanızı doyurmak için sık sık yemek yiyin. Yüksek proteinli kahvaltı -omlet gibi- etmeniz, enerjinizin tükenmesini önler. Bunu ö?le yemeğinde yiyeceğiniz tavuk veya balıkla destekleyebilirsiniz. Sadece çorba veya salata yemek, sizin yarım saat sonra abur cubura saldırma nıza neden olacaktır.
Neler yapmamal?: Sağlıksız bir beslenmeyle hayatınızın sonuna kadar idare edebileceğinizi sanmayın. ?imdilik vücudunuzdan memnun olabilirsiniz ama otuzlu ya?larla beraber kötü beslenmenin sonuç larını görmeye ba?larsınız.